有关吃甘薯的8个问题

◎文/中国农业大学食品学院副教授 范志红

到了冬天，人人都会爱上热乎乎的烤红薯。红薯属于甘薯的一种，它又香又甜，美食魅力令人难以抗拒。但对于甘薯，多年来大众围绕它的健康问题层出不穷：“听说烤红薯会产生大量的丙烯酰胺？”“糖尿病患者能吃烤红薯吗？”“红薯蒸着吃好还是烤着吃好？”“听说红薯不能空腹吃？”“紫薯和红薯有什么差别？”……这里就把甘薯相关的食品知识给大家科普一下。

问题1：甘薯的颜色是什么色素带来的？

甘薯有各种皮色和肉色，从纯白色、淡黄色、橙黄色到紫色的品种都有，被称为白薯、黄薯、红薯和紫薯，甚至还有紫色和白色交织的花薯。黄色和橙色来自于类胡萝卜素，特别是β-胡萝卜素；而紫色来自于花青素，在花青素中又以矢车菊色素的类型居多。

问题2：甘薯里到底有多少淀粉，多少糖？

甘薯的品种很多，有学者曾对28 个甘薯品种做测定发现，甜味的甘薯中，各品种之间淀粉和可溶性糖的含量差异很大。有的品种富含淀粉，淀粉含量高达近30%，而还原糖比较少，适合用来提取淀粉、制作粉条；有的品种淀粉含量在10%～20%之间，而还原糖含量比较高，味道比较甜，这样的甘薯就适合鲜食了。

问题3：不同颜色的甘薯，在营养上有什么差别？

不同颜色的甘薯，营养特色上有差别。有学者研究发现，甘薯的口感和味道，与其中的β-胡萝卜素含量、蛋白质和淀粉含量都有正相关。

橙黄色薯肉的品种因其β-胡萝卜素含量高、甜味糖多，故更好吃而且容易消化，而且是颜色越橙黄就越好吃。相关研究结果发现，有的黄色品种的胡萝卜素能达到9.8毫克/100 克，比普通胡萝卜中的含量还要高！所以，吃橙黄色薯肉的甘薯，和吃胡萝卜一样，都是补充胡萝卜素的好方法。

紫色肉的品种花青素等多酚类物质含量高，抗氧化性能非常强；但花青素含量越高，它就越不好吃，而且其对胰蛋白酶活性的抑制作用很强，对胃肠不那么友好。这就能够解释，为什么紫薯吃多了之后容易胃堵腹胀，对消化不良者和胃肠疾病患者相当不友好。因此胃酸不足、胃动力不足的人应避免大量食用。搭配其他主食和蔬菜，一次少量吃，还是可以的。

问题4：生甘薯吃了能消化吗？

甘薯中的碳水化合物，除了糖之外，还有淀粉。从消化角度来说，通常把淀粉分为3 个部分：快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。

快消化淀粉能够被人体消化，而且能快速升高血糖。对消化不良的人来说，快消化淀粉能减轻消化系统的负担，更快地给他们提供能量。但对需要控制血糖的人来说，一下子吃进去太多的快消化淀粉，对控血糖能力会是一个很大的考验。慢消化淀粉也能消化，可以缓释能量，但因为消化速度慢，升血糖速度也慢，有利餐后血糖稳定。抗性淀粉则大概率不能在小肠中消化吸收，几乎不升高血糖，而是进入大肠，被微生物所分解利用，产生气体和短链脂肪酸。少量的抗性淀粉有改善肠道菌群和帮助控制血脂的好处，大量的抗性淀粉则可能造成产气、腹胀和消化不良问题。

因此生的甘薯也能吃，其中的还原糖能部分消化，但有很多人体不能消化的抗性淀粉，且难以嚼烂。同时，生甘薯中含有抑制消化酶的成分，餐后升血糖较少，少量吃可以，大量吃可能造成胀气和消化不良。所以，红薯还是做熟之后吃比较好。

问题5：不同的烹调方式会对甘薯的营养产生影响吗？

蒸制、煮制、微波处理，都能让甘薯中的抗性淀粉比例下降60%以上，快消化淀粉比例从生甘薯的不到10%升高到30%以上。所以，熟吃甘薯时，绝大部分的淀粉都能被人消化，加上其中的还原糖，都会升高血糖反应。但是，慢消化淀粉的变化就不一样了。煮制和微波处理时，慢消化淀粉的占比从生甘薯的8%降低到1%以下；然而，蒸甘薯的慢消化淀粉保留率较高，还能达到7%左右，因此升血糖的潜力略小一点。对需要控血糖的人来说，蒸着吃可能更好些。和蒸红薯相比，烤红薯的加热时间较长，质地更软，快消化淀粉含量高，并不利于血糖控制。

不过，微波烹调也有一个意外的好处，烹调后胡萝卜素的含量升高了将近一倍。其实这也不是奇怪的事，因为有可能是因为微波烹调后胡萝卜素和蛋白质的结合物发生了分解，而且能更好地从细胞中释放出来，所以实际得到的数量就会增加。

问题6：冬天的红薯为什么会更甜？

对果蔬和薯类来说，可溶性糖含量越高，就越好吃。可溶性糖是指能够溶于水的那些糖。其中包括了葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖等小分子糖，甚至包括了低聚果糖。凡是让人感觉甜的糖，都是能够溶于水的。

在冬天，由于温度降低，植物会把一部分淀粉分解成可溶性糖，以便提高渗透压，抵抗低温和冷冻的危害。所以，红薯在秋冬储藏一段时间之后，糖度会比刚收获时明显上升，做成烤红薯就更甜。

问题7：烤红薯会产生致癌物吗？

致癌物丙烯酰胺是在美拉德反应过程中产生的一个副反应。油条、薯条、鸡米花在油炸时变黄，面包、饼干、蛋糕、烧饼等在烤制时表面变褐，烤鸭、烤鸡烤制后表面红艳香浓......这些都是美拉德反应带来的。由于烤红薯时会发生美拉德反应，所以难免产生丙烯酰胺。但和烤土豆、炸薯条、炸薯片相比，要低得多。

一般来说，对于同一种食物，美拉德反应的程度比较高，烹调后黄褐色比较重，质地比较香脆，则丙烯酰胺的产量也会比较大。油炸也好，烤箱也好，煎锅也好，空气炸锅也好，道理都是一样的。关键不是用什么机器来做，而是烤制的程度是否过度。烤到产生香气、表面发黄即可，不要烤到焦褐脆硬的程度。

丙烯酰胺并不是一种高毒物质，少量存在时并不会明显影响健康。我国大部分居民既不天天吃烤制和油炸菜肴，也不天天吃面包、饼干、蛋糕等焙烤面食，如果不吃烤焦部分的话，偶尔吃个烤红薯无需担心安全性。

问题8：食用红薯有哪些注意事项？

红薯属于刺激胃酸产生的食物。胃酸过多的人应注意少吃红薯，特别是避免饭前大量吃。对于糖尿病患者来说，也不是要完全杜绝红薯，因为消化速度和血糖反应与红薯的品种有关。理论上说，越是质地柔软香甜、含糖量高的品种，越是烤得香甜柔软，吃了之后升血糖的速度越快。比如现在市场流行的蜜薯类品种，不仅质地特别柔软，甚至能烤出糖汁来，所以不能用这种烤红薯来替代全谷杂豆。

血糖健康、没有胃肠疾病的人，适合吃各种甘薯。由于薯类食物含钾多、膳食纤维丰富，还有较多的抗氧化成分，有利于降低炎症反应，所以非常适合高尿酸血症和痛风患者食用，也适合高血脂、高血压患者食用。但在三餐之外额外吃烤红薯，会促进体重增加，因为引入了更多的热量。如果用等量的烤红薯替代熟米饭，则不会造成热量过多，因为按同样重量来计算，烤红薯的热量值并不比熟的白米饭更高，因此吃的时候注意相应减少米饭、馒头等主食。

美味烤红薯怎么快速操作

先把红薯蒸熟（普通锅蒸，或用微波蒸均可），再放入空气炸锅或烤箱的烤盘中，铺平烤制即可。空气炸锅180℃～200℃烹制15～20 分钟，或烤箱30～45 分钟即可。这样就可以快速吃到烤红薯，比传统烤法更加香甜美味。