竖脊肌，中老年的“延寿肌”

◎文/吴智钢 陈雪雪

（空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授）

训练肌肉可预防大多数疾病并防止其恶化。近年来，研究人员发现，肌肉量越多，癌症术后的恢复速度越快。可以说，肌肉是健康的重要元素。在众多肌肉中，核心肌肉是支撑、稳定和平衡身体的关键，在日常生活和运动中占据着重要地位。想要加强核心肌肉，首当其要的是锻炼竖脊肌。

竖脊肌沿着脊柱延伸，有助于保持姿势和平衡身体，也是站、坐、走、跳、跑等基础动作的必备条件。正常情况下，竖脊肌要支撑上半身的重量，当出现持续性的弯腰、驼背、头前伸等不良姿势或运动不当时，其受到的负荷会大大加强，增大竖脊肌的劳损概率。

临床研究显示，竖脊肌一旦出现问题，不仅导致脊柱活动受限，引发腰背部肌肉僵硬和疼痛，严重者还会伴随头晕、头痛。此外，如果竖脊肌比较薄弱，身体为了保持稳定就会代偿其他肌肉，不仅引发不良姿势，还会降低肺活量，引起反流性食管炎，并对呼吸、消化器官等内脏产生负面影响。通过针对性的竖脊肌训练，可有效增加身体平衡性和稳定性，防止跌倒和骨折的发生，同时减缓身体老化进程，提高生活质量，这对中老年人来说尤其重要。可以说，练好竖脊肌是保持活力和长寿的关键。下面推荐几个训练动作。

两头起

俯卧，双手抱头，稳定呼吸，保持核心收紧的同时，将上半身和双腿同时抬起，稍作停顿后再缓缓放下，感受下背部的紧张感。

坐位俯身

坐在椅子上，上半身保持直立，双腿尽量分开，双手置于双膝盖上。吸气，弓背，慢慢向下弯曲上半身，眼睛看向肚脐，直至最大限度后停留2～3秒；呼气，慢慢抬头，恢复原位。进阶时可将双手平举过头顶或双手抱胸做同样动作。

坐位抬腿

坐在椅子上，上半身保持直立，双手支撑在椅子两侧，保持膝关节屈曲的状态下抬起双腿，抬到最高处保持2～3 秒，然后缓慢放下，恢复原位。进阶时可伸直双下肢抬起。

抱膝滚动

仰躺在瑜伽垫上，屈髋屈膝，双上肢环抱双膝关节，做前后摇摆动作。

四足游泳

俯卧趴在瑜伽垫上，双腿分开与肩同宽并伸直，双上肢向前伸直。核心收紧，抬起一侧上肢和对侧下肢，抬至最高处保持2～3 秒，还原，换另一侧做同样动作。

以上动作做10～15 个/组，3～5 组/次，3 次/周，组间休息1 分钟。