中医养生方法助你拥有好睡眠

徐伟群

失眠，中医称为“不寐”“目不瞑”“不得眠”“不得卧”等，是以经常不能获得正常睡眠为特征的一类病证，主要表现为睡眠时间、深度的不足，轻者入睡困难，或寐而不酣，时寐时醒，或醒后不能再寐，重者彻夜不寐。

患者睡眠时间和（或）质量不足会影响日间社会功能的主观体验。长期失眠可能出现以下问题，需引起足够重视。

一是记忆力、注意力下降。出现“脑子变慢”“扭头就忘”等情况，甚至增加患阿尔茨海默病的风险。

二是内分泌紊乱。长时间睡眠不规律，体内激素水平不稳定导致体重变化，气色差，脾气急躁或情绪低落，女性月经不调。

三是心脑血管疾病发病风险增加。长期失眠易出现血压升高、降压药物效果不佳、心悸、胸闷憋气等情况，甚至加重心衰患者的心脏负担。

四是免疫系统功能下降。

失眠病机总体可概括为“阳不入阴”。《灵枢·大惑论》中记载：“卫气不得入于阴，常留于阳。留于阳则阳气满，阳气满则阳跷盛，不得入于阴则阴气虚，故目不瞑矣。”

人体阳气白天在体表运行，人可以运动四肢，思考问题。夜间阳气由表入里，阳在内而阴在外，此时则夜寐安稳；若阳不入阴则夜寐不安。举个例子，现代人夜生活丰富，晚上还在应酬、娱乐，大脑兴奋不能平复、难以入睡便是“阳不入于阴”的表现。

导致失眠的原因多种多样，不外虚实两种。《景岳全书·不寐》记载：“不寐证虽病由不一，然唯知邪正二字则尽之矣。盖寐本乎阴，神其主也，神安则寐，神不安则不寐；不安者，一由邪气之扰，一由营气不足耳。”一种是外在干扰因素（如环境改变、饮用含咖啡因的饮料等导致失眠），另一种为身体内在失衡因素（如某些慢性疾病导致失眠）。

避免过饱。“胃不和则卧不安”。夜间人体消化系统需充分休息，若晚餐过饱或吃大量不易消化的食物，会加重脾胃负担，导致脾弱不运，停滞胃腑，易生痰生湿，造成嗳气吞酸、头目眩晕，影响睡眠。因此，晚餐提倡少食，七八分饱即可。同时，清淡的饮食可顾护脾胃清阳之气。

避免过度兴奋。过度兴奋包括身、心二者。睡前反复思虑或情绪激动可能导致久久不能入睡。“先睡心再睡眼”，应保持情志平稳，摒除杂念，内心恬淡虚静。睡前可通过适当散步、冥想、听音乐等帮助身心逐渐进入放松的状态，避免剧烈活动以及观看紧张刺激的电视节目。

避免过点。祖国医学中有“养生之道，当以善睡居先”的说法，说明了睡眠对我们人体健康的重要性。《灵枢·大惑论》记载：“阳气尽则卧，阴气尽则寐”。古人将入睡和觉醒视为人体阴阳转换的时刻。子时阴盛阳衰，午时则阳盛阴衰，子午为一天中阴阳交替之时，是人体胆经和肝经、胆和肝排毒的时间。“卧则血归于肝”，按时入睡有利人体肝胆排毒。长期熬夜，可致体内阴阳失调而导致一系列健康问题。有条件的提倡睡“子午觉”，即午间小憩20～30分钟（午时为11点至13点）。此外，睡眠还要顺应四季变化，如春三月“夜卧早起，广步于庭”，夏三月“夜卧早起，无厌于日”，秋三月“早卧早起，与鸡俱兴”，冬三月“早卧晚起，必待日光”。生活作息规律，顺应季节更替有利于获得良好的睡眠。

避免“高标准严要求”。失眠患者就诊时常会提出这些情况：“睡不到8小时就是失眠了。”“我每天夜里都要醒一次怎么办？”“我年轻时睡得可好了，怎么现在不行了……”“我每天夜里做一宿的梦怎么办？”但其实，失眠患者向医生叙述各种失眠症状时，往往忽略了一点，每个人对睡眠的需求是不同的。睡眠时间与年龄、体力脑力消耗程度、个人习惯等诸多方面有关，很多年长者还追求“婴儿般的睡眠”，这是因为其对睡眠认识存在误区，对睡眠有过高的期望。俗话说“希望越大，失望越大”，对睡眠“高标准严要求”无疑会增加心理负担，不妨将失眠看得淡些，心情放松才能睡个好觉。

●枣仁芹菜汤

原料：鲜芹菜90克，酸枣仁9克。

做法：将芹菜洗净切段，同酸枣仁一起下锅，加适量水共煮为汤，宜常服。

功效：疏肝泻火，镇心安神。适用于肝火扰心证。

●温胆汤

原料：半夏、竹茹、枳实各60克，陈皮90克，茯苓45克，甘草30克。

做法：取上药，锉为散，每服12克，水一盏半，加生姜5片，大棗1枚，煎七分，去滓，食前服。

功效：健脾化痰，和中安神。适用于痰热扰心证。

●山楂麦芽茶

原料：山楂20克，麦芽10克。

做法：山楂洗净切片，与麦芽同置锅中，清水煎煮15分钟后倒入茶杯，即可饮用。

功效：和胃降逆，和中安神。适用于胃脾不和证。

●莲子茯苓糕

原料：莲子肉（去皮、心）、茯苓各500克，麦冬300克，桂花20克，面粉100克，白糖250克。

做法：将莲子蒸熟，再与茯苓、麦冬一起研成细面，加面粉、桂花、白糖，并搅拌均匀；加水和面，呈糕状，入笼蒸熟；出笼，切块备用。每日1～2次，酌量食用，可连用7～10天。

功效：补益心脾，养血安神。适用于心脾两虚证。

●安神茶

原料：煅龙骨9克，石菖蒲5克，薰衣草10克。

做法：将煅龙骨研碎，石菖蒲切碎，加入薰衣草，水煎代茶饮，睡前1小时左右饮用。

功效：益气镇惊，安神定志。适用于心胆气虚证。

●枣仁灯心粥

原料：炒酸枣仁20克，玉竹10克，灯心草6克，糯米100克。

做法：将前三味用清洁纱布包扎，放入锅内，与糯米同煮成粥，捞出纱布包即可。每日3餐饮用，服时可酌加冰糖。

功效：滋阴降火，交通心肾。适用于心肾不交证。

●睡前穴位按摩

安眠穴

取穴：在颈部翳风穴与风池穴连线的中点处。

按法：双手拇指按于安眠穴，按揉约2分钟，手法柔和，以局部酸胀为佳。

功效：治疗失眠、心慌、头痛、烦躁、头晕耳鸣、高血压等症。

神门穴

取穴：掌心向上，腕关节靠小指侧之腕横纹上。

按法：一手拇指尖点按对侧神门穴约1分钟，左右手交替进行，以局部有酸胀感为佳。

功效：治疗失眠、多梦、神经衰弱、心慌等症。

●耳穴贴压

耳穴取穴：神门、心、枕、皮质下、交感、神经衰弱区、神经衰弱点。

按压角度：寻找痛点按压（非“揉”）。

按压次数：每日5次。

按压时间：每次每穴按压30秒。

按压力度：能承受为宜（有痛感，但不可过痛）。

频率：隔日，左右耳交替贴压，7次为一个疗程。

●耳穴全息铜砭刮痧

先打开耳部大小周天，后进行耳部全息虎符铜砭刮痧，每周治疗一次，10次为一个疗程。

●经穴推拿：“心肾交通”法

取穴：一是劳宫穴，握拳屈指时，当中指尖尽处是穴。二是涌泉穴，屈足掌，当足底掌心前面正中之凹陷处是穴。

按法：以左手心劳宫穴搓右脚心涌泉穴，再以右手心劳宫穴搓左脚心涌泉穴，睡前交替按摩至手心脚心温热。

功效：交通心腎，治疗心肾不交引起的心烦、失眠、耳鸣、腰酸等症。

●中药泡脚

借助泡洗时中药液的温热之力及药物本身的功效，浸泡双脚，达到活血祛瘀、宁心安神等功效。可用于各种证型不寐，根据辨证确定时间或者睡前泡洗15～30分钟，注意避免烫伤。

●艾灸

适用于虚证不寐。

常用穴位：三阴交、照海、申脉；心肾不交证：加双涌泉穴、太溪穴；心胆气虚证：加心俞、胆俞；心脾两虚证：加心俞、脾俞、足三里。

●拔罐

肝火扰心证：取心俞、肝俞、太冲、足三里穴。

痰热扰心证：取涌泉、丰隆、三阴交、内关穴。

心脾两虚证：取神门、三阴交、心俞、脾俞、肾俞穴。

偶尔失眠不会对健康造成太大影响，可以借助以上方法改善睡眠，如果长期受到严重失眠且以上方法并无缓解，请前往医院求助专科医生。