千金难买老来瘦谬矣

杨秉辉

中国有句俗语叫做“千金难买老来瘦”，意指老年人还是瘦点好。我想这句话的由来大约是古人看到一些吃得脑满肠肥的达官贵人、地主老财，似乎反而不及瘦些的劳动人民长寿而总结的吧。肥胖人群常伴有代谢的异常，血压、血脂、血糖增高，确实不利于长寿，但是消瘦对于健康亦是非常不利。不过，这里需要说清楚的是肥胖是指体内脂肪的异常堆积，消瘦是指肌肉的损耗，所以所谓“老来瘦”实则是指老年人肌肉的衰減，如果把它说成是“千金难买”的好事，当属荒谬。

骨骼肌减少严重影响健康

人体的肌肉有 3 种：骨骼肌、平滑肌与心肌。骨骼肌主要在四肢、胸腹、腰背，除面部的表情肌等外大多与骨骼相连，受人的意识支配，收缩时牵动骨骼，产生动作；平滑肌主要在内脏器官，受植物神经支配，协助实现各脏器的功能；心肌在心脏，有跳动的自律性，受植物神经调控。3 种肌肉中骨骼肌数量最多、体积最大，其重量约占人体体重的 40%，不过骨骼肌的量与年龄相关，一般在 30 岁左右为最高峰，此后便会有所下降，进入老年以后下降更为明显，有研究指出：70 岁以后人体骨骼肌的量每 10 年可能减少 15% ～ 20%，不但数量减少，肌肉的力量下降更为明显。

骨骼肌数量的减少与肌肉力量的下降，普遍影响了老年人的活动能力，甚至是老人丧失生活自理能力的重要原因之一；肌肉力量的下降也会影响人体平衡功能，容易引发跌倒以致骨折，尤其是腰部与髋部的骨折，常被称为老人“最后的骨折”，严重危害老年人的生命安全。

随着年龄增长而导致的骨骼肌减少和肌力下降被称为“肌少症”或“原发性肌少症”，而由于疾病等原因引起的肌肉减少称为“继发性肌少症”。前者在我国发病率甚高，目前尚缺少精确的数据统计，有文献提到在 70 岁以上的人群中发病率约为 20%，而 80 岁以上的人群中则可能高达 50%，实在是不容小觑之事。

骨骼肌是人体运动的源泉，也是骨骼和胸腔、腹腔的保护层，还是体温和平衡能力的维护者。除了这些物理性的作用外，骨骼肌还是人体的重要代谢器官，人体内约有一半的蛋白质以骨骼肌的形式储存。骨骼肌中含有大量的胰岛素受体，是糖代谢和储存糖原的重要场所。所以骨骼肌的衰减会影响人体免疫力，还可能引发与胰岛素抵抗相关的如 2 型糖尿病等代谢紊乱。

关于肌少症的诊断

肌少症引起医学的重视是近年之事，临床诊断目前尚缺少公认的标准和方法，不过看上去瘦骨伶仃者，至少是肌少症疑似患者，BMI 值（身体质量指数）小于 18.5 者亦可能为肌少症患者。还有一粗略的判别之法：使受试者放松端坐、两足着地、膝关节呈直角状，以其自身双手拇指与食指成环状，如能围住小腿之最粗壮处、甚或有余者，应有肌少症之疑。但看上去不见消瘦，虽无重要器质性疾病，而手无缚鸡之力或步行艰难与其年龄不相称者，亦应有肌少症之疑，需就医检查。

肌少症目前尚无肯定有效的药物治疗，改善之法在于日常生活习惯的调整，因此对一般老人而言，是否明确诊断为肌少症并不十分重要，重要的是消瘦或肌肉无力的老人应及时就医检查，排除重要疾病，若非为重要疾病所致者，应增加营养、加强锻炼，而不能视之为“千金难买”的老人之福。

吃与动，防治肌少症的不二之法

骨骼肌的构成以蛋白质为主，故不难理解欲增加骨骼肌必需增加蛋白质的摄入。蛋白质由不同类型氨基酸组成，饮食中摄入的蛋白质并不能直接转到肌肉中去，而是在消化吸收的过程中分解为氨基酸，由人体自身按需选择氨基酸重新合成身体所需的蛋白质。老年人自身合成蛋白质的能力下降，犹如工厂的陈旧设备，生产效率不高，如欲有一定的产量需给予更多的原料，故老年人饮食之中需有充足的蛋白质，虽然在一些植物性食品中也含有丰富的蛋白质，但其中氨基酸的构成终不及动物性蛋白氨基酸的构成更符合人体所需。故《中国居民膳食指南（2022）》中明确建议了高龄老年人多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，当然也需要有适量的蔬菜、水果等的搭配。

骨骼肌中还含有大量的肌糖原作为能量的储备，故欲增加肌肉还应该有足够的主食，即碳水化合物的摄入，使之转化为糖原储存于肌肉之中，否则摄入的蛋白质将作为能量消耗，不仅不能增加肌肉反而对健康不利。

除 饮 食的调整 外，还 需 加强 肌肉力量的锻炼。老人的体育锻炼通常多建议有氧运动，即中等强度的全身性活动，如打太极拳、练八段锦、健走等。但如欲增强肌肉力量，若无禁忌，除有氧运动外，还需做些以增强肌力为目的的“抗阻训练”，如平举双臂、抬起单腿、下蹲后站立、坐而起身等，如能再加一定的器械训练，如举哑铃、拉弹簧、拳打沙包、足踢沙袋等效果更佳。许多居民小区设有露天运动器械，其中多有此等抗阻锻炼之用，且户外锻炼

时若非严冬酷暑，适当的阳光可以促进人体维生素 D 的合成，有助于增进骨骼的健康，亦有助于运动能力的提升。以上建议可视年龄、体力、运动习惯等酌情选择。

当然，欲速则不达，无论是饮食的调理或锻炼的加强，皆需循序渐进，持之以恒。从原理上说，肌少症的预防应始于青年，在 30 岁前关注饮食健康、养成运动习惯，使肌肉在达到峰值之时有更高的含量，中年以后从营养与锻炼两方面来减少肌肉量的流失，便可减少老年时期肌少症的发生。不过即使已经进入老年，甚至已有肌少症的发生，注意调整生活习惯、科学地增加营养摄入、加强锻炼，亦可阻止肌少症的发展，提高生活质量，亦不为晚。

科学、合理的生活方式，永远需要。