骨质疏松的原因及饮食注意事项

宿瑞强

骨质疏松是一种常见的骨质疾病，会导致骨骼变薄、易碎、易断裂，从而增加骨折风险。

骨质疏松的原因

生理因素

人体的骨骼是一个不断进行吸收和新生的过程。年轻时，骨骼的吸收和新生相对平衡，骨密度可以保持稳定。然而，随着年龄的增加，这个过程逐渐变得失衡，骨骼的吸收速度加快，新生速度逐渐降低，最终引发骨质疏松，以绝经期女性尤为常见。

遗传因素

家族中存在骨质疏松病史的人群，患病风险更高。研究人员已经发现了许多与骨质疏松相关的基因，可能会影响骨骼的生长、修复和代谢。

环境因素

环境因素包括生活方式、营养、药物等多个方面。如长期缺乏运动会影响骨骼对钙的吸收，长期使用糖皮质激素类药物可能会导致骨质疏松。

营养因素

饮食中缺乏足够的钙和维生素D，会影响骨骼的生长和强度。此外，其他一些营养因素也会对骨骼的健康产生影响，例如，蛋白质是骨骼生长和修复所必需的物质，但摄入过多会导致骨质流失；维生素K能够促进骨骼的矿化和生长;镁和锰能够增加骨骼密度，锌则有助于骨骼的生长和修复。

饮食注意事项

合理摄入钙

钙是构成骨骼的主要矿物质，适当摄入有助于增强骨骼的健康。建议成年人每天摄入1 000～1 200 mg钙，妊娠、哺乳期女性，以及老年人应摄入更多。

补充足够的维生素D

维生素D是帮助身体吸收钙的关键。建议成年人每天摄入600～800 IU的维生素D，老年人和孕妇应该摄入更多。维生素D可以通过晒太阳、食用鱼类和蘑菇等食物，以及补充维生素制剂来获取。

适量摄入蛋白质

蛋白质是构成骨骼的基本成分之一，有助于维持骨骼健康。建议成年人每天摄入0.8 g/kg的蛋白质，但不应超过总能量的15%～20%。优质的蛋白质来源包括鱼类、鸡肉、牛肉、豆类、坚果和蛋类等。

控制盐的摄入

高盐饮食会增加钙排泄，影响骨质健康。建议成年人每天盐摄入不超过5 g，同时还要减少加工食品、咸菜、火腿等高盐食物的摄入量。

适量摄入磷

磷是构成骨骼的主要矿物质之一，但过量摄入会导致钙排泄增加。建议成年人每天攝入700～1000 mg的磷。优质的磷来源包括鱼类、家禽、瘦肉、豆类和全谷食物等。

适量摄入维生素K

维生素K可促进钙的吸收和骨细胞的形成。建议成年人每天摄入90～120 μg的维生素K。优质的维生素K来源包括绿叶蔬菜、菜籽油、动物肝脏和奶制品等。

多食用水果和蔬菜

水果和蔬菜富含维生素C、维生素E和抗氧化物质等有助于骨骼健康的营养素。建议成年人每天摄入400～800 g的水果和蔬菜。尤其是富含维生素C的柑橘类、草莓、西红柿等，可以适当多吃。

适量饮用牛奶

牛奶是钙的重要来源之一。建议成年人每天饮用1～2杯牛奶。如果存在乳糖不耐受的情况，可选择酸奶或豆制品补钙。