减少内耗 高效备考

□张 静

进入高三后，很多学生会存在以下几种现象：总是担心自己考不好，忧虑自己的成绩；没有目标，没有方向，不知道自己想要什么；虽然有目标，每天忙得不停，但是成绩没有太大起色等。这些现象长期存在便会形成心理内耗，又叫精神内耗。心理内耗指个体在心理上的自我矛盾与冲突，表现为一种消耗个体精神能量的状态。

之所以出现这种现象，一方面是个性差异问题，由于成长经历和家庭环境等因素造就的性格各有不同，表现为不同的行为方式与习惯、个体不同的认知等；另一方面是情绪管理问题，情绪管理能力会直接影响一个人的心理状态，比如长时间处于担心的状态，会出现焦虑的情绪，越焦虑越担心，越担心越焦虑，形成了恶性循环。

一、精准识别、坦然面对

如果高三学生长期处于心理内耗状态，会对日常的生活学习产生无力感，进而陷入拖延、逃避、自我评价降低等旋涡。作为教师、家长我们要能帮助学生识别心理内耗。

1.过度思考。常常翻来覆去地思考一件小事，纠结于各个细节，思考可能带来的负面影响或后果，进而陷入悔恨痛苦中。

【情境一】课堂上被老师提问回答问题后，坐下就一直在思考自己刚刚这样说合不合适，同学们会怎么评价我呢？老师会不会觉得我回答得不够好，要当时我这样回答就更好了。如果陷入这样的忧虑状态中，就会导致课堂效率下降，注意力分散。

【心理解析】青春期的一大特点就是以自我为中心，认为大家都在关注自己，过分在意别人的看法和评价，对个人表现比较敏感，这主要是个体自信心不足，处于低自尊的状态，在日常生活中就会因为一些无关紧要的事情产生强烈内耗。我们要了解自己的优缺点，并理性看待自己的优缺点；还要调整自己的认知，不要轻易低估自己，也不要完全无视他人的评价，大方承认自己的优点，在他人评价的基础上改善不足，完善自己。

2.内卷焦虑。想要变得优秀，但常常与别人进行比较，看不到自己的变化与成长，因此出现一系列负面情绪。

【情境二】考试结束后，发现自己的好朋友成绩又比自己好，明明自己比她还努力，课后学习时间也比她多，可是为什么成绩没有她好呢？内心产生了强烈的失落感，甚至开始嫉妒好朋友。

【心理解析】从进化心理学视角来讲，嫉妒是一种本能，是个体在收到一些情境刺激的时候，主观上产生的一种不公平感。我们对自己的付出往往期待能有回报，当感觉付出与回报不成正比时，我们会处于心理失衡的状态。当与他人进行比较时，他人的优秀会让我们出现不公平感，进而产生嫉妒心理，这种无法改变现实的无力感对人的内心伤害和损耗极大。出现这种情况时，首先，我们应该认识到嫉妒和被嫉妒是人的正常情绪。其次，接纳出现的情绪，允许自己有情绪波动。最后，我们要学会欣赏别人的成功，看到别人的优点，取长补短，才能让自己变得更加优秀。

3.习惯性拖延。每次行动前，都会拖延，如“我再玩最后一天，明天多学一会儿弥补今天落下的功课。”这是不愿让自己离开舒适的状态。

【情境三】进入高三后，同学们都进一步明确了目标，有的同学内心渴望变得优秀，但却是行动上的矮子，总是空喊口号，做事情往往不到最后一刻绝不动手，最后梦想落空。

【心理解析】行动比语言更响亮，这是我们常告诉学生的一句话。但我们每个人，在执行的过程中都可能因为心理惰性导致拖延。拖延其实是以逃避、消极的方式面对问题，更像是一种习得的习惯。有些人的拖延出现在一开始，认为不做就可以减少压力；有些人的拖延出现在某件事情进行的过程中，遇到困难、感受到焦虑时选择停止这件事；有些人的拖延贯穿始终，因为总是被要求，又无法反抗，就选择被动拖延，越提醒越慢，越督促越做不好，进而形成恶性循环。

当我们意识到自己存在惰性心理进行拖延时，首先，结合自己实际情况，分析拖延的成因；其次，设定明确的合理的目标和计划，并将其细化为具体的行动，化被动为主动每完成一项计划时，可以对自己进行奖励；最后，还可以寻求同伴们的监督与支持，共同成长与提高。

二、减少内耗、高效备考

1.明确目标，制定计划

每个人都有自己的目标，短期也好，长期也罢，对于我们而言，目标是前进的方向，但前进的动力更多来源于为实现目标制定的具体计划。高三学生首先要明确自己的目标，如未来在大学阶段想学什么专业选什么院校；其次要制定详尽的计划，并严格按照计划执行，不能只是幻想自己目标实现的样子，要脚踏实地立刻行动起来，朝着目标奔跑。

2.拒绝完美，降低期待

金无足赤，人无完人。每个高三学生都在不断向前，并且总期望自己可以做得更好，但生活不可能事事尽如人意。我们要避免完美主义或绝对化要求，允许自己出错，允许自己不完美，因为接纳不完美是停止内耗的开始；其次，要转变思维，我们不断努力和成长，并不是为了和谁竞争，而是为了不断超越自己，多想想我可以做什么，而不是我应该得到什么，避免自我期待过高，从而陷入自我否定的怪圈。

3.降低敏感度，增强钝感力

如果你不给自己烦恼，别人也不能强加给你。敏感度能反映一个人的共情能力和感知能力，敏感本身不是坏事，艺术家正因为敏感度较高，更容易捕捉到灵感，咨询师正因为敏感度较高，才能更好地共情来访者。但凡事有度，如果过度敏感，就会形成内耗。

高三学生学业任务虽重，但规律作息、劳逸结合是根本。要学会接纳自己。在与同学、朋友交往的过程中，要减少或避免负能量的话题，远离损耗自己内心能量的人或事。遇到困难要懂得寻求帮助，挖掘自己的社会支持资源，积攒应对问题的经验，不纠缠过去已发生的事情，不过多担忧未来的处境，脚踏实地走好脚下的每一步，静待来日花开。