小学生灵敏度训练中绳梯训练法的运用

应昊天

摘 要：灵敏度作为小学生体能素质中的一部分，与其他运动素质的发展有紧密的关系。绳梯训练因为能够有效提高小学生的灵敏素质而被重视。文章先论述了绳梯训练法的优势，然后介绍了在小学生灵敏度训练中运用绳梯训练法的原则与绳梯训练对小学生灵敏度素质的影响，最后介绍了小学生使用绳梯训练的策略，旨在帮助小学生快速提高身体灵敏素质。

关键词：小学生；灵敏度训练；绳梯训练法

绳梯训练是近几年来兴起的一种身体灵敏度训练方式。很多体育项目，如足球、篮球、拳击等的训练中，都经常运用绳梯训练法。最早的绳梯由2根长绳为边，中间等距离放置长度一致的硬棒。训练时，教练员将软梯悬挂于树干上，训练运动员的攀爬能力。现代的绳梯一般会平放到地上。运动员利用绳梯做复杂的动作，并在最短时间内快速完成这些动作。利用绳梯进行动作练习，特别是移动步法练习，是提升运动员灵敏度的有效方法。

1 绳梯训练法的优势分析

绳梯训练有三大类，分别是横向绳梯训练、纵向绳梯训练、横向与纵向结合绳梯训练。小学阶段学生处于体育训练的初级阶段，所以在开始的时候可以使用简单的横向或者纵向的移动，高年级时可以加大动作难度，即使用横向与纵向结合的绳梯训练。这种形式的训练可以提升学生的神经肌肉兴奋性，有效防止学生在做体育运动时受伤。另外，在绳梯训练结束后，学生一般不会感到疲劳。正确地控制绳梯训练强度与训练方法可以提高学生的灵敏素质。绳梯训练作为辅助性训练内容，可以与其他专项训练结合，达到“1+1>2”的效果，如绳梯训练+ 核心力量训练、绳梯训练+ 速度训练等，如此不但能提高学生的灵敏素质，而且能提高力量素质、速度素质等，从而提升其运动表现。

其次，在小学生体育训练过程中实施绳梯训练对场地与器材的要求较高。教练员可以根据体育训练项目随时调整训练计划与训练内容，所以与其他功能性训练方法相比，绳梯训练更方便、简单、易行。最后，对于体育课堂教学来说，如果教练员能够熟练运用软梯带领学生进行体育训练，可以对其职业发展带来启发，迎合“素质教育”的要求，有效创新教学模式，丰富课堂资源。引入绳梯训练可以帮助教练员为学生提供更加丰富的身体素质训练内容，同时为教练员创新训练方法与手段提供帮助，促使教练员创建更加新颖的运动模式，调动学生参与体育训练的积极性。

2 绳梯训练对小学生灵敏度素质的影响

2.1 绳梯训练能够提升小学生的反应能力

传统的灵敏素质训练多是反应练习或者力量练习，即简单的听口令跑、仰卧起坐训练等，很少有进行身体整体控制能力与身体协调能力的训练。对于身体处于快速发展时期的小学生来说，单一的训练或者组合训练可能会造成学生出现运动量不足或者运动量超负荷的情况，影响了学生身体灵敏素质提高的速度，还会造成身体上的损伤，影响学生训练的积极性。所以优化小学体育训练中的灵敏度训练是一项艰巨且重要的任务。借助绳梯创新体育训练的内容与形式，能让小学生对这种训练形式产生浓厚的兴趣，能让学生积极地参与到灵敏素质的训练中。教练员要注意学生在进行绳梯训练时成绩不稳定的情况，为学生设计强度适当的训练任务，以此提高学生的身体综合素质，提升快速判断的能力。另外，绳梯的训练还能帮助学生有效控制身体重心，适当调整身体姿态，提升运动时的反应能力。所以合理开展绳梯训练能够帮助小学生奠定身体素质的基础，为后期进行专项运动做铺垫。

2.2 绳梯训练能够培养小学生的方向感

绳梯训练中有一种是横向与纵向相结合的训练方式，需要学生在绳梯前后左右跑步或者跳动，以此来进行灵敏度训练，如侧向小碎步前后移动就是通过前后左右跳、改变重心的方法完成身体的快速移动。现在小学体育球类项目大多数涉及前后左右快速移动的运动技巧，如篮球的运球、传球动作等。绳梯训练的方向转换多元化，形式上更加丰富，让学生每次训练都有新鲜感，能够在保证学生体育运动兴趣的基础上使用绳梯快速改变方向。

2.3 绳梯训练能够提升小学生的平衡能力

绳梯训练能促进小学生平衡能力的提升的原因有两个：一是小学生的身体正处于发展的黄金时期，绳梯训练可以快速提升学生的平衡能力，刺激学生的神经系统，形成完整的条件反射弧，让小学生在进行专项体育项目时能够及时应对复杂的情况。二是绳梯训练中简单的训练动作能够让小学生快速进入体育锻炼状态中，营造良好的训练氛围，让小学生能够专心于训练中，增强小学生提升灵敏素质的信心，进而更加主動地参与到绳梯训练中，形成良性循环。

2.4 绳梯训练能够提高小学生的灵敏素质

常规性的灵敏素质训练没有明确的标准，需要教练员对学生进行严格指导，规范动作，这无疑增加了教练员的工作量，不利于体育运动的正常开展。而绳梯训练可提升学生转换运动方向的能力与多方向移动的能力。训练的时候将横向与纵向相结合，能够提升学生的肌肉力量和空间感知能力，进一步激发学生的练习热情，通过减轻学生的疲劳感来提升其运动速度，提高灵敏素质。

3 小学生灵敏度训练中绳梯的使用

3.1 灵敏度训练中使用绳梯训练的方法

小学生灵敏度训练过程中可以将传统训练法与绳梯训练法结合，以每周进行三次，一次二十分钟，一共进行八周为例。第一周第一次训练的时候只使用传统训练法进行灵敏素质训练，第二次训练开始就融合绳梯训练，第三次灵敏度训练开始就全部使用绳梯训练法，引入多种动作循环训练的方法，根据灵敏度素质训练先易后难的原则，先进行纵向的绳梯灵敏度训练，然后进行横向的绳梯灵敏度训练，最后进行横向和纵向结合的绳梯混合训练。

3.2 灵敏度训练中使用绳梯训练的内容

3.2.1 纵向训练

（1）前进小碎步、高抬腿跑。训练目的是培养学生的身体协调性并提升两腿摆动的频率。训练方法为学生正对或者背向绳梯，一步一格或者两步一格尽可能快地向前跑。如果是小碎步，就要保持身体放松，手臂在身体的两侧自然摆动，脚蹬地时的步幅要小。如果进行高抬腿跑，就要保证腰背挺直，两腿交替高抬，两臂自然摆动。（2）内跨步交叉腿跳，为了培养学生腿部的灵活性与髋关节的协调性。学生与绳梯并行站立，正对绳梯双腿呈前后交叉的动作向前做跨步跳，可以背对绳梯做向后交叉跨步跳。具体方法是：学生正对绳梯，跳向第一个格子的时候左脚在格子外面，右脚在格子里面，然后在跳向第二个格子的时候让右脚在格子外面，左脚在格子里面，以此左右脚交叉向前移动。（3）刹车跑，以锻炼学生在进行高步频跑时的下肢协调性为目的，在绳梯格子内做小步向前向后跑。先在绳梯格子内做向前小步跑的动作，到达绳梯中间位置时先两脚垫步，然后左右脚一只在后、一只在前，左脚做垫步动作，右脚往前探，做往前跑的动作。（4）快速垫步向前（向后）跑，为了提升运动员腿部摆动的频率，学生正向面对梯子，在格子内做垫步跑或者前后跑动作。具体方法是：开始的时候先做自然小步跑，到中间的位置时，重心向前，双脚一前一后做垫步跑，需要双臂配合摆动。

3.2.2 横向训练

（1）交叉腿平移。训练目的是锻炼下肢的协调性与灵敏性。训练方法为：身体与绳梯平行，站直，两脚蹬地，左右脚交叉踩横杆平移，两只脚在每个格子内都要踩，熟练动作之后交叉脚踩横杆。（2）格内格外并步平移。以训练学生下肢协调性与高步频为目的，训练的方法是：身體与绳梯竖杆平行，在格内左右脚先后做踏进、格左侧踏出、踏进、格右侧踏出的动作，如此反复循环。（3）侧身跨步跳，锻炼学生腿部的灵敏性. 身体面向梯子前后腿开立，左脚先迈入第一个格子，身体重心左移，然后左脚使劲蹬地跳，尽量让右脚落到第一个格子前，然后左脚踏向第二个格子内，右脚随后跨进这个格子内，左脚再迈向第三个格子，如此反复向前跨步跳。（4）快速踏格子分腿平移。以训练腿部灵活性为目的，让学生双腿与绳梯竖杆平行，右脚踩格子框，左脚进入格子，接着右脚向前再踩格子，左脚进入下一个格子，如此反复，双腿做前后踏框侧向跑。

3.2.3 横向与纵向结合训练

（1）侧向小碎步前后移，双脚并拢，身体侧对绳梯站立，双脚垫步，先右脚进入到格子内，然后左脚跟进，身体向后移，双脚再依次踏进第二个格子的左侧外面，进入第二个格子内，以此循环，前后与水平方向进行移动训练。（2）正向小碎步前移，学生身体正对梯子，双脚垫步进行左右移动。两脚并拢在绳梯的左侧站立，右脚先迈进格子内，左脚随后跟进，接着右脚从格子右侧迈出，左脚跟出，最后左脚迈进到格子的第二个格子内，右脚跟进，依次循环练习。

4 结语

运用绳梯训练方法，能更好地提高小学生的灵敏素质和身心健康水平。希望更多体育教练员能够在带领学生体育训练的时候运用绳梯训练法，确保体育训练内容的多元化与方法的丰富性，这对提高学生的灵敏素质起着积极作用。

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