核心力量训练在初中排球训练中的应用

摘 要：排球是一项综合性运动，要求运动员具有较高的综合素质，其中核心力量是非常重要的一项。文章通过对初中排球运动员核心力量训练方法的介绍，结合实际案例，分析核心力量训练在排球运动中的重要性和实际应用，旨在为初中生的排球训练提供一些有益的参考。

关键词：排球；初中生；核心力量；训练方法宁亚凡（江苏省睢宁县魏集中学）

核心力量训练是力量训练的一种形式。所谓“核心”，是指人体的中间环节，具体是指肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，所包含的肌群有背部、腹部和骨盆周围所有的肌群。核心肌群起着稳定重心、传导力量的作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。在初中生排球训练中引入核心力量训练能够增强学生身体的稳定性、爆发力和反应速度，从而提高比赛成绩。

1 核心力量训练对初中生排球训练的影响

1.1 对初中生躯干肌力的影响

躯干是人体的核心区域之一，属于力量训练的主要对象，躯干肌力的提升是人体维持健康的主要保障。躯干肌肉群包括接近皮肤的浅层肌与脊柱周围的深层肌，深层肌能够长时间配合浅层肌的多方面运动。浅层肌的主要功能是负责躯干的运动，提升深层肌群肌力，是保持脊柱稳定性的主要途径。初中生经过一段时间的核心力量训练，可以加强腰部力量。特别是瑞士球的运用，能够更快地提升初中生的腰部力量。

1.2 对初中生上下肢反应能力的影响

初中生核心力量训练的动作越复杂，感受器接受的刺激就越多，中枢神经的兴奋时间也越长。核心力量训练可以有效提升初中生神经肌肉系统的控制能力与反应能力，还能改善初中生神经与肌肉系统的协调性，提升快速反应能力。所以开展核心力量训练可以减少运动损伤的发生率。总的来说，对初中生核心力量的训练能够提升其上下肢的反应能力。这对提高其在排球运动中的表现是十分重要的。

2 初中生排球核心力量的实践策略

2.1 划分阶段

对于初中生排球核心力量的训练一共分为12 次课，每3 次课为一个阶段。第一阶段主要训练核心稳定条件下身体姿态的保持，加深对腹部臀部、腰部伸展、骨盆伸缩肌群的训练，巩固躯干两侧深层肌群力量。第二阶段的训练是为了让初中生在保持身体核心稳定的同时，用四肢开展可控性的运动，加强对躯干深层肌群的训练，提升骨盆伸缩肌群、腰部伸展、外侧肌群的控制能力。第三阶段则是要初中生尝试在核心非稳定的条件下，再深入开展核心力量的训练，提升大腿后部肌群的控制能力、腰部伸展的控制能力、盆骨伸缩肌群的控制能力、大腿肌群的控制能力、躯干两侧深层肌群的控制能力能力等，能够进一步巩固躯干与四肢的深层肌群力量。第四阶段主要训练初中生在非稳定条件下徒手做动作，借助辅助工具瑞士球，提升骨盆伸缩肌群的控制能力、大小腿肌群控制力、肩关节肌肉控制能力等，加强初中生躯干两侧、背部、躯干深层肌群力量。

2.2 内容安排

每一阶段分为三次进行训练。第一阶段：第一次训练内容有俯卧跪撑髋部侧移、俯卧跪撑收腹、俯卧单腿支撑挺髋；第二次训练内容有侧卧直腿上抬外展、深呼吸立腰蹲起、仰卧双手抱胸屈体；第三次训练内容有双足单手卧撑臂平举、单足双肘俯撑伸屈膝、单足双手卧撑屈腿内收+ 外展。第二阶段：第一次训练内容有俯姿脚放瑞士球挺髋抬腿、侧卧脚放瑞士球挺髋抬腿等，熟悉瑞士球；第二次训练内容是在瑞士球上做简单的运动；第三次训练内容为直臂推拉瑞士球、俯姿臂撑挺髋屈腿收瑞士球、双手撑地单脚撑球。第三阶段的三次训练内容与第二阶段的训练内容无异，都是借助瑞士球进行核心力量训练。第四阶段的三次训练内容为：双手俯卧撑双球、仰卧球体伸肘上推、跪姿撑球保持平衡、双手俯卧撑双球、侧立单臂单球下蹲等。

2.3 训练计划

2.3.1 第一阶段训练计划

第一次训练，初中生绕排球场慢跑10 圈后，做俯卧跪撑收腹、深吸立腰蹲起、俯卧撑髋部侧移的训练。第二次训练，初中生绕排球场慢跑10圈后，做仰卧单腿支撑挺髋、仰卧双手抱胸屈体、俯卧跪撑收腹的训练。第三次训练，初中生同样是先绕排球场慢跑10 圈，然后做俯卧撑髋部侧移、单足双手卧撑屈腿内收加外展、单足双肘俯撑伸屈膝等训练。第一阶段中几组核心力量的动作各练习三组，每组的训练时间为60 秒，每组间歇时间为120 秒。

第一阶段主要动作要点为：（1）俯卧跪撑收腹。初中生在垫子上呈跪姿，双臂撑直，双腿并拢跪，开展收腹动作训练。对初中生的要求是手臂与身体保持直角，支撑手的五指并拢，指尖朝前，膝关节支撑身体，上身收腹抬头。做俯卧跪撑收腹动作的训练能够提升初中生腰部与骨盆伸缩肌群的力量。（2）仰卧单腿支撑挺髋。初中生在垫子上保持仰卧姿势，双臂在垫子上与身体平行并支撑身体，一只腿伸直，另一只脚掌在垫子上支撑身体，提臀挺髋，上身保持直立，腿向上抬，支撑腿的膝关节一直保持固定。对初中生的要求是身体保持一条直线，支撑臂在垫子上放平，五指并拢，掌心朝下，指尖指向脚跟方向，脚要勾脚尖。做仰卧单腿支撑挺髋的训练能够提升初中生大腿后部与腹背臀部肌肉群的控制能力。（3）俯卧撑髋部侧移。初中生身体做卧撑姿势，双臂伸直固定身躯，髋关节向两侧做最大幅度的侧移。对初中生的要求是支撑臂与支撑脚保持不变，还原动作。俯卧撑髋部侧移的训练能够提升初中生臀部与骨盆肌肉群的控制能力，加固躯干两侧深层肌群的力量。

2.3.2 第二阶段训练计划

第一次和第二次训练，初中生绕排球场慢跑10圈后，为了熟悉瑞士球，可先在瑞士球上做简单的动作。第三次训练，在绕排球场慢跑10 圈之后，进行直臂推拉瑞士球、双手撑地单脚撑球、俯姿臂撑挺髋屈腿收瑞士球、足肘支撑侧卧髋上顶。第二阶段中几组核心力量的动作各练习三组，每组的训练时间为75 秒，每组间歇时间为75 秒。

第二阶段主要动作要点为：（1）俯姿臂撑挺髋屈腿收瑞士球。先将瑞士球放在地上，然后俯身趴在球上，双手撑在地面上，手臂与肩膀保持在一条直线上，手掌与肩膀略微向内。双腿伸直，脚尖着地，身体保持一条直线。吸气，屈膝将双腿向臀部方向收拢，同时将臀部向上抬起，直到大腿与地面平行。吸气，将双腿再次伸直，臀部回到原位，身体保持一条直线。重复以上动作，完成一组。（2）直臂推拉瑞士球。将瑞士球放在身后，双手握住球的两侧，手臂伸直，手掌向下。吸气，将球向上推，同时身体向后倾斜，直到手臂与身体成一条直线。吸气，将球向下拉回原位，同时身体向前倾斜，直到手臂与身体成一条直线。重復以上动作，完成一组。（3）足肘支撑侧卧髋上顶。初中生做跪撑姿势，双足与双肘直臂支撑身体，髋关节进行最大限度的上挺。做此动作时，初中生的支撑脚与支撑臂要保持不动，这能够提升初中生的髋部肌群与盆骨肌群的控制能力，巩固躯干两侧深层肌群的力量。

2.3.3 第三阶段训练计划

第一次和第二次训练，初中生绕排球场慢跑10圈后，为了熟悉瑞士球，可先在瑞士球上做仰（俯）姿脚放瑞士球挺髋抬腿、肘撑瑞士球挺髋抬腿、侧卧脚放瑞士球挺髋抬腿。第三次训练，在绕排球场慢跑10 圈之后，进行坐立球体持球转体抬腿、双手撑地俯卧球体屈髋拉球、双手撑地俯卧球体转髋屈腿的训练。第三阶段中几组核心力量训练的动作各练习三组，每组的训练时间为90 秒，每组间歇时间为90 秒。v第三阶段主要动作要点为：（1）俯姿脚放瑞士球挺髋抬腿。初中生身体呈俯姿，双脚放在瑞士球上，肢体悬空，肩与双臂同宽，肘部伸直，指尖朝前，双膝伸直，提起一只腿与上体呈一条直线。（2）侧卧脚放瑞士球挺髋抬腿。初中生在瑞士球边呈侧卧姿，将一只脚的脚背放在球上，另一只脚放在地上，身体保持一条直线。屈膝将放在球上的脚向臀部方向收拢，同时将臀部向上抬起，直到大腿与地面平行。将另一条腿向上抬起，直到与身体成一条直线，然后缓慢放下。重复以上动作，完成一组，然后换另一侧进行练习。（3）肘撑瑞士球挺髋抬腿。先将瑞士球放在地上，然后跪在球旁边，将双手放在球上，手臂伸直，手掌与肩膀略微向内。身体向前倾斜，双腿向后伸直，脚尖着地，身体保持一条直线。屈膝将双腿向臀部方向收拢，同时将臀部向上抬起，直到大腿与地面平行。将一条腿向上抬起，直到与身体成一条直线，然后缓慢放下。重复以上动作，每完成一组，则换另一条腿进行练习。

2.3.4 第四階段训练计划

第四阶段的三次训练为：初中生绕排球场慢跑10 圈后，做跪姿撑球保持平衡、双手俯卧撑双球、侧立单臂压球下蹲、仰卧球体伸肘上推和仰卧球体伸肘负重上推的训练。第四阶段中几组核心力量的动作各练习三组，每组的训练时间为120 秒，每组间歇时间为60 秒。

第四阶段主要动作要点为：（1）仰卧球体伸肘上推。初中生呈仰卧姿势，双腿伸直，肩膀放在瑞士球上支撑，手肘弯曲，双手向上伸展进行屈伸练习。（2）仰卧球体伸肘负重上推。身体呈仰卧姿势，双腿伸直，肩膀放在瑞士球上支撑，手肘弯曲，双手各持一个哑铃向上伸展，带动手肘进行屈伸练习。（3）双手俯卧撑双球。身体呈卧姿，两只手放在不同的瑞士球上，进行俯卧撑训练。做此动作的时候双腿要并拢，上身要保持伸直，训练初中生的肩关节肌肉与背部肌肉群的控制能力，巩固躯干两侧深层肌群力量。

3 结语

初中生排球核心力量的训练是提高初中生比赛水平的重要手段。通过徒手训练与瑞士球训练方法，可以提高初中生排球技术水平。在实际训练中，需要根据初中生的实际情况和比赛需求，合理地安排核心力量训练计划，以达到最佳的训练效果。

参考文献：

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