高校篮球运动员体能训练方法研究

王莹

摘 要：对于篮球运动员来说，拥有出众的身体素质是完成一切技术动作的基础。高校篮球运动员作为我国篮球事业的重要后备力量，需要重视自身的体能和身体素质的提高。高校教师应通过科学、合理、有针对性的体能训练，使篮球运动员具有更加充沛的体力，同时具备良好的心理素质。这就要求教师在进行篮球训练时结合每一位篮球运动员自身的特点，为其制订合理的体能训练计划，结合运动员的自身情况进行全面考虑，以实现篮球运动员的全面发展。

1 篮球体能训练应遵循的原则

1.1 以人为本

在高校的篮球训练中，教师应当注重篮球体能训练的重要性，明确运动员的身体素质情况，坚持以运动员为主体，以提高运动员的身体素质为首要任务的原则开展训练。良好的身体素质是保持运动员长期进行体育训练、取得优异成绩、长远发展的重要保障。在长期的训练中，教师要以阶段性目标作为导向，对运动员进行言语及行动上的鼓励，从而保证运动员的训练信心和训练质量。在保证训练内容科学性的同时，也应当注重训练的负荷，在保证运动员安全的前提下开展篮球体能训练。

1.2 因材施教

在进行体能训练的过程中，教师应当针对运动员的身体素质和期待达成的目标，遵循因材施教的原则开展训练。根据运动员不同的身体素质情况，选择篮球体能训练的内容、形式和负荷强度的大小。对身体素质较强的运动员，采取高负荷、高强度的体能训练；针对身体素质较弱的运动员，可以适当减轻体能训练量。

1.3 循序渐进

在进行体能训练过程中，教师要遵循循序渐进的原则，不可操之过急，要根据运动员身体的适应规律，制订阶段性的篮球体能训练计划。在制订计划时，教师应当做好目标控制，记录运动员的运动信息，周期性地反馈和调整训练计划，在运动员身体能承受的情况下开展训练。教师要提醒运动员在训练过后要及时做拉伸，消除运动给身体带来的疲劳，从而提升运动员的身体适应能力，促进运动员体能的发展。

2 篮球体能训练的重要性

体能训练是篮球运动的基础。篮球作为一项高对抗性的运动项目，要求运动员具备过硬的身体素质及耐力。对篮球运动员进行体能训练，可以使运动员有较好的身体基础，用来支撑运动员做出抢断、投篮、快攻、回防等高强度运动。具备较好的身体素质，运动员就可以在篮球运动中从容地应对场上各种突发情况，不会出现比赛进行到一半体力不支的情况。另外，加强体能训练还有助于提高篮球运动员的运动水平。运动员在篮球运动中除了要掌握精湛的篮球技术，还要学会合理地使用篮球战术，而这些都是需要良好的身体体能作为支撑才能发挥作用。进行体能训练可以让运动员在篮球运动中将篮球战术和篮球技术有效地结合起来，从而大幅度提高运动员的运动水平。

3 高校篮球体能训练中存在的问题

3.1 对体能训练不重视

目前，在一些高校中，教师在开展篮球训练时，受到传统思想的影响，往往会重视技能训练而轻视体能训练。而一些运动员则盲目地认为自身身体素质较强，不需要进行额外的体能训练，忽略了篮球专项的体能训练，没有与课程目标结合起来，想要把时间用在投篮、突破等技术动作练习中，这是不利于运动员的长远发展的。因此，在高校篮球训练中，教师和运动员应当重视体能训练，解决“重技能训练，轻体能训练”这一问题。

3.2 训练内容单一

目前，一些高校篮球体能训练的内容较为单一，主要包括往返跑、蛙跳等传统训练内容，训练过程枯燥乏味，训练效果不佳，且训练量、训练时间、训练强度等也缺乏一定的规划。一些教师在训练中忽略了运动员个体的身体差异，导致训练效果出现“两极分化”，好的越来越好，差的越来越差，这会影响运动员在训练中的训练热情和积极性，导致运动员在训练中懈怠、偷懒，从而影响体能训练的开展。

4 高校篮球运动员的体能训练方法

4.1 丰富訓练内容

4.1.1 加强力量训练

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。篮球专项力量是指运动员在完成篮球技术动作时，克服阻力的能力，是运动员提高运动技能的基础之一。在高校的篮球专项力量训练中，教师可以根据学生的身体素质进行负重练习。比如，将力量训练分为：上肢力量训练、下肢力量训练。针对上肢力量训练，可以加强运动员的胸、背、胳膊、腰腹力量；针对胸部力量训练，可以根据运动员的实际力量，采用杠铃平板卧推，每周训练3—4 次；针对背部力量训练，可以采取高位下拉或者负重引体向上，每周训练2—3 次；针对胳膊力量，采用哑铃二头弯举，每周进行一次；针对腰部训练，可以进行八字体环绕练习、杠铃负重转体等练习；对于下肢力量，可以通过立定跳远、蛙跳等方式增强耐力，通过杠铃深蹲增加爆发力。

4.1.2 加强耐力训练

篮球运动具有对抗性强、比赛时间长、活动空间大的特点，往往导致运动较为剧烈。如果运动员要在篮球场上有优异的表现或者避免运动损伤，就需要有较强的耐力。在篮球体能训练过程中，教师可以通过高强度、重复的训练内容去增强运动员身体的耐力，尤其在其处于疲劳状态下，应合理提升临界点，对运动员进行负荷性、持久的耐力锻炼。比如，可以在训练结束后，让运动员进行有氧耐力慢跑，时间为40 分钟，以此挖掘运动员的极限，增强运动员的耐力。

4.1.3 加强灵敏度训练

在篮球运动中，良好的灵敏度可以让运动员轻松做出假动作、带球过人、快速突破等动作，从而在防御和快攻时占领先机。因此，在具体的训练过程中，要加强运动员对篮球技术的掌握，提升运动员的控球能力。比如，让运动员在听到信号后，快速做出各种动作，以此锻炼运动员急停、冲刺、转身等的速度，提升运动员在球场上出现各种情况的灵敏度和反应能力。

4.1.4 加强爆发力训练

爆发力对于篮球运动员而言很重要。教师可以通过增加快攻训练的次数，保证他们在篮球场上能够高速传球、进攻，及时应对各种突发状况，从而取得优异成绩。在具体的训练过程中，教师可以指导运动员做一些原地高频快跑、负重快速冲刺等爆发力训练，并且要求他们坚持天天练习，以挖掘身体的潜能。

4.2 采用多元化训练手段

在训练中，单一的体能训练会让运动员产生懈怠、抵触心理，这就要求教师根据运动员的实际情况，进行多元化的体能训练。在器材方面，可以用波速球、瑞士球、弹力带、跳绳、标志盘、泡沫轴、雪糕桶、充气干扰棒等轻器械，辅助运动员完成无负重练习。对于体能训练的形式，除了常见的折返跑以外，还可以采取 YOYO 训练法，以此提升运动员在篮球运动中的有氧能力，激发运动员的练习兴趣。在无氧训练中，可以采用分组比拼的方式来增强运动员的参与性、积极性和竞争性。例如，在保证安全的前提下，看哪个小组仰卧起坐做的次数多、举起的重量大，以此激励运动员的训练热情，提升运动训练成效。

4.3 遵循科学的训练原则

篮球体能训练是一项系统的工程。教师需要制订科学、合理、有针对性的训练计划，计划要符合运动规律。教师在具体的训练过程中，应当按照“热身——动作——体能——放松”的程序开展训练，尤其是训练前的热身环节，需要教师高度重视起来。有效的热身可以减轻运动员的身体负担，防止运动过程中出现拉伤、扭伤等情况。第一步教师可以先让运动员进行慢跑，采取横向往返跑、篮球场绕圈跑等方法帮助运动员拉伸肌肉，或者采取跳操、跳绳等方式；第二步是激活训练，可以用弹力带对肩部、臀部进行激活；第三步是行进间活动，包括行进间身体侧摆、行进间转体、行进间直臂交叉等；第四步是拉伸，分为动态拉伸和静态拉伸，能够充分提升肌纤维参与程度，最大限度地避免学生在运动中出现损伤，增强肌肉延展性。只有遵循科学的训练原则，在训练过程中循序渐进，才能保证体能训练的有效开展，使运动员在接下来的训练中不断提升自己的能力。

4.4 提升教师的专业能力和素养

作为一名篮球训练教师，不仅要具备丰富的比赛经验，还要具备完善的理论知识。在对运动员进行训练之前，教师应当提高自身的理论知识和综合素质。同时，教师也应当做到负责、认真、有耐心，能够及时观察到运动员在训练中出现的问题，并根据运动员不同的情况，帮助制订符合运动员自身水平的练习方案。高校也应当定期对教师进行考核和培训，提升教师的业务能力和指导水平，只有将教师的整体素质提高了，才可以帮助篮球运动员提高竞技水平，从而帮助球队取得优异的成绩。

4.5 完善评价考核机制

在训练中适当展开评价，不但能够让运动员充分认识到自身的优势和不足之处，还能帮助教师更加了解运动员的基本情况。教师要定期对运动员的状态和身体素质进行综合考核与评估。通过完整仔细的评价，发现运动员在练习中存在的不足之处，并帮助其走出练习的误区。同时，要想提升运动员的体能训练效果，教师还应当加强对运动员的思想品德教育，让运动员认识到体能训练的重要性，认识到强化体能训练对篮球运动员未来的能力和发展带来的关键影响，培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。通过深化体能训练的重视程度，有效调动运动员训练的积极性。

5 结语

體能训练在高校篮球教学中具有极其重要的作用。教师应当从思想上重视体能训练，并针对运动员的实际情况采取科学有效的训练方法。广大篮球教师应当从运动员体能的实际情况出发，结合篮球运动的特点制订合理、高效的训练计划，帮助运动员提高自身的身体素质，为运动员在今后的篮球运动中打下牢固的基础。

参考文献：

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