高校田径运动中核心力量训练方法

王晓东

摘 要：核心力量训练作为一种新的身体素质训练方法和手段，对人的运动能力的提升和身体素质的全面提高有极大的促进作用，因此被广泛应用于各种运动项目中。文章探究了高校田径运动员核心力量训练的方法，目的是使教师和大学生充分认识到核心力量训练对提高运动成绩和身体素质的重要性，同时也使核心力量训练在高校田径运动项目中的使用越来越广泛和规范化，将更加合理的训练方法引入田径运动项目的训练中，以提高运动员的运动成绩。

关键词：核心力量训练；大学生；田径运动员；身体素质

近年来，核心力量训练被广泛应用于各种体育项目运动员的训练中。在训练过程中，运动員应当明确核心部位包括的区域范围。核心力量训练是针对人体重要肌群的有效训练和开发。因此，在训练过程中应当运用一定的技巧，而并非只是简单地生产和输出能量，应是为人体进行各种运动行为提供必要的基础和保障，以此加强运动员在运动过程中的表现力和爆发力，有利于运动的持续进行。

1 核心力量训练在高校田径项目中应用的价值

1.1 核心力量训练可以增强运动员动作的稳定性

田径运动员要保证技术动作规范，就要保证身体具有良好的平衡能力，而身体平衡能力并非人先天具备，需要长期坚持训练才能得到逐步提升。所以，田径运动员在日常训练中，应将核心力量训练纳入训练计划的各个环节，以逐步增强身体的稳定性。虽然核心力量对运动员身体素质的提高有显著效果，但人体肌肉分布较多，想要针对田径运动员实施核心力量训练，必须在日常的训练中，结合项目特点有针对性地训练，才能有效地提高运动员的核心力量素质。

1.2 可以塑造标准身姿

核心力量训练主要是对身体躯干及四肢展开训练，而田径项目对时间和速度有较高的要求，所以在日常训练中运动员就要训练标准身姿，这对运动员运动速度的提高具有积极的作用。而日常田径训练中针对运动员小肌群的核心训练较少，如果训练不到位则会影响运动员技术的发展。因此，在田径训练中，教练应开展核心力量训练，帮助田径运动员在动作中保持良好的身姿，如在田径预备蹲、起及瞬间起跑的过程中控制好身体，在降低身体能量消耗的同时，不断提高技术水平。

1.3 降低运动损伤发生率

田径专项运动员在日常训练和比赛中，因动作不当等因素造成运动损伤，也会影响训练效果及比赛成绩。运动员在负荷较大的情况下进行训练，核心力量较弱，那么在这种训练状态下，如果运动员的动作不规范，就非常容易发生运动损伤，只有加强核心力量训练，才能在训练及比赛中，确保身体的稳定性，才能在运动中发挥核心肌肉群的作用，从而降低运动员身体超负荷之后的不适，有效降低运动损伤的发生概率。

2 田径训练中核心力量训练的主要方法

2.1 运动员处于稳定状态

2.1.1 静力性动作训练方法

在田径运动中，静力性动作训练是非常重要的基础训练。在日常的训练中，运动员要尽量保持四肢处于静止的状态，在不改变肌肉长短的情况下保持肌肉持续处于发力状态。采取静力性训练方法也可以作为核心力量训练的方法，能够促进运动员的肌肉在稳定状态下得到锻炼，通常采用器械和徒手的方式进行。采用器械时经常使用瑞士球，徒手练习时做平板支撑、侧桥深蹲等。这些练习都能有效发展腰、背、臀肌群的力量，确保核心区域的稳定。经过对静力性动作训练的不断优化，其效果会显著提升，可以大幅提升运动员的运动能力，实现层次性调整，实现对肌肉纤维的强化。在一定程度上调整核心力量训练的时长，能够显著提升肌肉的承受力和爆发力，能够确保运动员训练的稳定性。与此同时，静力性训练应该循序渐进地进行。在刚开始训练时，运动员需要借助双臂和双腿来支撑自身的体重，然后逐渐释放单手臂或者单腿。在开展专项训练活动时，教练需要利用一定的设备和器材，通过改变环境的稳定状态，刺激运动员进行核心肌肉锻炼，促使运动员的神经处于活跃状态，有利于推动运动员身体协调性的发展，维持其固有姿势，保持四肢的稳定性。

2.1.2 无负荷训练方法

当田径运动员的身体素质达到一定水平之后，可适当调整训练的难度，对其开展无负荷运动训练。无负荷训练是指不包括身体四肢在内的其他部位的附加训练。因此在开展无负荷训练时，田径运动员应具备平衡单脚、单臂支撑等基础能力。一旦运动员能够适应无负荷训练方式之后，教练可以适当提高训练的难度和开展频率，逐渐帮助运动员释放自身的核心力量。除此之外，在开展相关实践训练活动的过程中，教练要对运动员在训练环节中出现的超负荷情况进行更多的了解。鉴于此，在开展教学活动前，教练需要以实际情况为前提，选择科学的训练方式。形成以无负荷训练为主、复合训练为辅的核心力量训练模式，从而提高运动员核心力量训练的质量和水平。

2.1.3 爆发力训练方法

在田径运动项目中，绝大多数项目依靠跑步、跳跃和力量来支撑，如果缺乏相应的爆发力，运动员就无法完成这个任务。在进行爆发力的训练时，应当注重合理使用相关运动器械，以此来调动运动员的积极性，还原运动员在比赛中的状态。运用运动器械增加运动员爆发力的原理在于为运动员施加一定的压力。当运动员在使用运动器械时，需要消耗大量的能量，以此来维持器械的运转。一旦运动员达到极限的临界点时，应及时撤掉运动器械，但是运动器械的重量已经为运动员提供加速反应，也为运动员营造冲刺的条件。

2.2 运动员处于非稳定状态

2.2.1 静力性动作训练方法

当运动员处于非稳定状态时，采用静力性动作训练方法可以促进运动员的肌肉和神经系统得到一定的开发，从而显著提升运动员的身体机能。通常情况下，教练给运动员使用的不稳定器材主要包括哑铃、悬空吊绳等等。当前，最常用的不稳定训练方式为悬吊式训练法，即将运动员悬吊于空中，教练对其进行一定的动作指导，从而逐渐强化运动员核心肌肉的力量，有助于后期训练项目的进一步实施。

2.2.2 動力性训练

这一训练就是用肌纤维的收缩力来克服外部的阻力，从而使张力不变，肌纤维的长度改变。这种训练方式可以采用器械，也可以徒手练习。例如，用弹力带、实心球、杠铃等，都可以组合练习。对于徒手练习时经常使用的仰卧起坐、背桥等，教练可以根据训练的需要制定训练模式。一般力量训练，主要采用迷你带深蹲、迷你带膝阻力外翻、负重单腿提踵、负重双脚提踵跳、单脚提踵跳、负重单脚弓步蹲、负重弓步跳、单腿稳定跳、仰卧挺髋、卧推、硬拉、抓举等练习方法和手段。专项力量训练在功能动作基础之上，将练习行进简化。

2.2.3 爆发力训练方法

与稳定状态相比，当运动员处于非稳定状态时，更适合训练其爆发力。在实际的比赛过程中，田径运动员的身体状态始终发生着变化，其在运动开始前和结束后的状态有所不同。与此同时，由于受到外界环境各种因素的干扰，运动员必须在遇到突发状况时保持镇定，做出最基本的反应，履行运动员的职责。因此，在不稳定状态下，并不是所有的训练器材都是一成不变的，而是应该运用不同的运动器械来达到相应的训练效果。例如，在开展爆发力训练的过程中，选用杠铃具有一定的优点，通过增加或者减少杠铃的重量改变运动的状态，为运动员创造不稳定的环境，以提升其应变能力。因此，田径运动员在进行爆发力训练时，更应注重在非稳定状态下的训练活动，以提升田径运动员的综合运动素养。

3 高校田径运动中核心力量训练的策略

3.1 科学开展活动训练

如果采用单一的教学方法来开展田径运动核心力量训练，不能充分调动运动员的学习积极性，也不能有效地激发学生的学习热情，更不能达到培养学生耐力的目的。在开展高校田径运动核心力量训练的过程中，教师应当革新训练模式，将传统的训练项目和活动予以创新，发挥学生的主观能动性，实现核心力量的训练目标。比如，在进行田径训练活动时，教练可以将各种不同的活动形式结合起来，引导学生积极参加训练。比如，在竞走项目中，可以根据选手的不同缺点来安排、调整比赛次序；在负重跑中，采用循环负重训练法，可以有效地提升学生的耐力和核心力量，这是一种较为有效的锻炼方式。

3.2 完善学生核心力量训练方法

在训练方法上，可以根据大学生的不同特性设置不同的训练方法，加强对腹直肌以及腹外斜肌的训练，提升学生的核心力量；通过加强跳跃以及支撑等方面的训练，提升学生的平衡能力等。再就是将单人徒手练习与综合器械练习进行一定的融合，促进学生核心力量的多方面发展，以增强学生的灵活性以及爆发力等。还要对平时的训练进行数据统计，通过数据分析整合资源，进行科学锻炼，以达到良好的训练效果，进而提升学生的核心力量，提高大学生的体育田径运动专项成绩。

4 结语

在高校田径训练活动中，核心力量训练是其主要内容之一，因而具有重要的意义和价值。在整个体育教学活动中，学校应将核心力量训练纳入工作任务中。通过开展科学有效的核心力量训练活动，一方面有利于推动大学生各项身体机能的发展，另一方面对学生形成良好的运动习惯也有一定的帮助。目前，受多种因素的影响，高校田径运动核心力量训练仍然有一些缺陷，这就要求体育教师充分认识到核心力量训练对提升学生运动能力的重要性。在实际的教学中，要充分调动学生的积极性，制定出一套科学、合理的训练模式，熟练掌握核心力量训练的主要方式，促使学生以轻松的心态参与核心力量训练，提升核心训练和田径训练的效果。

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