强化信心调状态优化情绪战高考

2023-10-27张晓辉

考试与招生 2023年10期

□张晓辉

进入高三，也意味着进入备考的关键时期，很多学生多多少少会出现“高原反应”，如：感觉时间不够用、记忆力减退、复习没效果、厌学、烦躁、焦虑、失眠、成绩急速下降等，这些现象会让人压力倍增、自我否定，甚至对考试失去信心。若这些负面情绪长期积压，不及时调节，不仅会影响身心健康，也会阻碍备考进程。如何在这一关键时期稳定心态，积极应考？现在，我来给大家分享一些建议。

一、调整状态，认识自己

很多同学在备战高考过程中缺少一份自我信任感，没有自信心，很大一部分原因在于习得性无助。那什么是习得性无助呢？

“习得性无助”是美国心理学家马丁·塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗做了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击。多次实验后，在电击前，先把笼门打开，蜂音器一响，狗不但不逃，而且不等电击出现就先倒地呻吟和颤抖。像狗这样本来可以主动逃避却绝望地等待痛苦的来临，就是习得性无助。

在心理学上，“习得性无助”是指一个人经历重复的挫折和失败后，形成的一种对现实的无望和无可奈何的行为和心理状态。

如果考生在学习中总是面对测试成绩的不理想、老师家长的不满意以及自己的失望，他就可能会放弃努力，甚至产生自我怀疑，觉得自己“什么都不行”，实际上他并不是真的不行，而是陷入了“习得性无助”的消极心理状态中。这种心理，会使考生的归因方式发生改变。例如：当某人经历了失败或挫折时，正常情况下，他认为失败是由于自己这次准备不充分；而习得性无助的人，会把失败的原因归结为自己智力不够、永远都学不会、永远也考不好等等，而不去客观分析需要完成任务的难易程度，或自己能够驾驭的努力因素，结果就会导致放弃继续尝试的勇气和信心。

这时要及时调整自己的方法和心态，告诉自己，失败并不可怕，正确认识自己、树立自信心最重要。

二、强化信心，丰盈自己

心理学上有一个“具身认知理论”，指人的外部行为可能会影响我们的心理状态，主要指生理体验与心理状态之间有着强烈的联系，生理体验激活心理感觉，反之亦然。比如，人在开心的时候会微笑，而如果微笑，人也会变得更开心。

1.行为上活力起来，自我调整

我们来看著名的“铅笔实验”。实验将参与者随机分为两组进行，两组人观看喜剧，其中一组被要求咬住铅笔，嘴唇不能碰到铅笔；而另一组则用嘴唇含着铅笔，牙齿不能碰到铅笔。结果表明，咬铅笔的参与者看喜剧时感觉更快乐。为什么呢？因为当你用牙齿咬住笔的时候，是一个微笑的表情，所以你会认为影片更好笑。这就是我们刚才说的“具身认知”，也就是我们可以用生理体验来“激活”心理感觉。

因此，当你感觉精神状态不佳、学习劲头不足、情绪低到谷底时，请先调整一下自己的肢体行为，比如伸展姿势，抬头挺胸，腰背挺直，咧嘴微笑，你的活力就会增加不少。

2.心理上积极暗示，自我鼓励

生活中我们总会有这样的体验“越相信什么，就越容易发生什么”，因为人们的自我暗示会潜移默化地影响自己的行为。“自证预言”是指人会不自觉地按已知的预言来行事，最终令预言发生。

积极的自证预言可以增强人的表现和信心。曾有位老人，全身疼痛，总觉得自己患上了绝症，看了许多医生，都没发现问题所在。后来有个朋友介绍了一个名医，名医给他开了副药，他按照要求每天一粒，慢慢地身体不疼了。老人就去问名医那是什么神药，名医回答，那只是裹着糖衣的面粉。这是著名的“安慰剂效应”，其实老人得的只是心病。

从这个故事可以看出，自我暗示对我们会产生巨大影响。所以高三学生要常给自己积极的心理暗示，尝试用积极的正面语言表达，如：“我会尽我最大的努力”“我就是一个小宇宙，能量无限大”“我能，我行，我可以做到，加油！”避免使用绝对化的消极词语进行自我描述，如：从不、总是、决不能等等。

重复性积极暗示能够坚定自己的信心，每天带着信心起床，对着镜子展颜一笑，相信自己肯定能够做到，因为你本来就充满无限潜能。

3.加强信心训练，增强能量供给

第一种方法：提高对自我的积极感受。在纸上写下：自己曾经的成功经历（比赛获奖、挑战自我等）；看到自己的长处和力量（优点轰炸）；三句鼓励自己的话。写完以后先观察、体会一下自己的感受和情绪变化，日常中也可通过想象成功或者爽朗地大笑来提高对自我的积极感受。

第二种方法：学会运用“五步脱困法”。

第一步，困境：我做不到A；

第二步，改写：到现在为止，我尚未做到A；

第三步，因果：因为过去我不懂得……，所以到现在为止，尚未做到A；

第四步，假设：当我学懂……，我便能做到A；

第五步，未来：我要去学……，我将会做到A。

2022年高三一模后，我曾用“五步脱困法”帮助过一个学生，当时这个学生英语阅读题正确率比较低，情绪非常低落，认为自己怎么也学不好了，想放弃。我们商量制定了如下方案：

第一步，困境：我做不到英文阅读题80%的正确率；

第二步，改写：到现在为止，我尚未做到英文阅读题80%的正确率；

第三步，因果：因为过去我练习量不够、答题技巧不够熟练，所以到现在为止，尚未做到英文阅读题80%的正确率；

第四步，假设：当我学会多练习，掌握答题技巧，我便能做到英文阅读题80%的正确率；

第五步，未来：我要去学答题技巧、每天坚持做三篇练习，我将会做到英文阅读题80%的正确率。

高考的时候，这个考生的英文阅读正确率居然达到了90%以上。

三、优化情绪，悦纳自己

在高三备考阶段，压力与考生如影随行。如果压力过大，焦虑水平过高，产生了消极情绪，影响了复习状态，应该怎么办呢？

1.接纳消极情绪

消极情绪的存在是正常的，每个人都会有消极情绪，不要去抑制、否认、掩饰、害怕它，更不要责备自己，要坦然承认并接纳它。尝试用如下话语给自己积极暗示：“不论我产生什么样的消极情绪，我选择积极地正视、关注和体验它，我将从中了解自己的思想和问题，并给以建设性的解决。”这样当我们接纳的时候就会平静下来，之后做出的反应才会更加理性。

2.改变认知

面对同样的事件，不同的人会有不同的反应，采取不同的方式解决问题，就会有不同的结果。情绪ABC理论中：A表示诱发性事件；B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释；C表示自己产生的情绪和行为的结果。该理论认为，导致个体情绪困扰的不是诱发事件本身，而是自己对事情的不合理认知或信念。例如：

事件A：这次考试结果出来了，考试成绩很不理想。

不合理信念B1：自己真的太笨了，怎么也学不好考不好了。

不良的情绪和行为反应C1：失落，消极的情绪，甚至出现自卑，以及产生不想学习的想法和行动。

在这里，事件A（这次考试结果）是不可改变的，而信念B是可以改变的。当我们发现自己产生了不合理信念时，就要调整自己的认知，促使自己从多角度去思考问题，比如这个例子中，我们将B1转换成B2，情绪和行为反应C就会随之改变。

合理信念B2：这次没考好，是因为自己准备不充分以及有些粗心大意了。

合理的情绪和行为反应C 2：虽然感觉很可惜，有点失望，但下次一定会加倍努力，也要提醒自己作答细心些。