浅析短跑中放松技术的作用及训练方法

黄碧江 泉州华光职业学院

短跑过程中的放松技术得到了国内外众多优秀运动员的重视与运用，由于放松技术的成熟与科学，短跑的途中跑的放松技术也渐渐的被教练员所重视，并应用到平时的训练当中，放松技术在短跑中的研究和应用已成为短跑技术发展趋势中的重要课题。同时，国内外优秀短跑运动员的运动实践证明，在短跑过程中保持放松和协调的能力可以使运动员在比赛中更顺畅地控制肌肉活动。从而取得更好的比赛成绩。在训练的过程中，我们经常发现，有些运动员在跑步的过程中几乎全身都在用力，全身肌肉从头到尾都处于一个紧绷状态：握紧拳头，青筋暴起，动作难看、不标准，最后速度也没有达到预期效果。明明我已经尽力了，但为什么最终结果不尽如人意呢？主要原因是运动员对放松技巧没有很好的掌握，冲刺时的放松技巧是影响最终比赛表现的重要因素。

一、放松技术对于短跑项目的作用

（一）短跑的放松技术

短跑的高强度是显而易见的，因此难免会引起运动员之间的高度紧张。在这个过程中，会出现冲刺技术动作的僵硬、狰狞的面目表情等动作，这些动作在运动员比赛过程中会有额外部分不必要的能量消耗，不利于能量的充分利用和再合成。短跑的灵魂在于放松，而放松跑步技术在预防运动损伤、合理调整全跑节奏方面起着精髓的作用。因此，放松技术对于短跑而言，不仅可以让运动员在短跑中充分发挥自己的运动水平，而且可以充分激发运动员的最大潜力。

（二）放松技术对于短跑技术的掌握作用

短跑也是技术比赛，技术掌握的熟练程度对冲刺成绩的影响非常大，而放松技术对短跑技术也有很大的影响，在短跑比赛或训练中，运动员容易紧张，而紧张会导致肌肉僵硬，从而导致动作不协调，僵硬的动作出现多余的技术动作，导致步长和节奏的有效结合，也会打乱比赛的节奏。影响比赛结果。放松技巧可以有效缓解这种情况。掌握放松技术可以使运动员在比赛过程中更有效地控制肌肉收缩，使节奏和步长得到更有效的协调，减少在高度使用肌肉时因肌肉紧张而产生的其他消耗，提高肌肉收缩的作用，使动作更加放松协调，更有效地掌握短跑的技术要领。

（三）放松技术对于运动员体能消耗的作用

放松技术在短跑运动中的运用主要是以运动员在跑步过程中主要的神经系统和肌肉系统的相互配合，肌肉的伸长和收缩可以根据短跑技术的需求来进行灵活应用，从而最高发挥人体的速度力量，从而提高最高速度。他不仅协调人体肌肉和神经系统的表现，还使运动员在路上奔跑，在心理、生理和运动技术方面最大限度地协调运动员。所以为了更好的结果，在每一项运动中对体能的要求都是必要的。

对于短跑这个无氧运动项目来说，速度力量耐力灵敏柔韧缺一不可，运动员体内能量物质APP 的储备是能消耗完的，在无氧运动过程中ATP 的能量消耗非常快，要通过ATP 的无氧发酵合成来持续供应能量，如果不能及时供应能量，运动员赛后身体素质会下降，全身动作僵硬做不出标准技术动作，比赛肯定就发挥不好，练前练中练后的放松都能促进ATP 在体内的快速合成，促进肌肉的兴奋度达到比赛状态，在比赛中充分发挥肌肉机能力量，提高运动水平。

（四）放松技术对短跑速度的作用

在冲刺的过程中，表现是由速度决定的，而对于速度来说，步长和踏频是两个非常重要的决定因素，在短跑训练中要求运动员尽可能在同一步内跨过这一步的距离，这就是步长，在此基础上尽可能缩短这一步所用的时间，这就是节奏，要提高冲刺的速度，就要尽可能增加步长，同时增加节奏，将两者完美结合，这样才能提高冲刺性能。放松的加强使肌肉收缩更加流畅，这对节奏和步长的完美转换有显着影响。人体的一切活动对能量有着大大小小的消耗，在比赛过程中，多余的一些动作，都会造成不同的体力消耗，要保持一定的标准来保障人体能量物质的再合成恢复。

（五）心理放松技术对于短跑的影响

任何一个运动员在比赛时难免都会出现紧张心理，运动员心理素质的强大与否也是影响运动水平的主要原因之一。运动员心理素质的高低也决定了比赛的表现，运动员心理素质太差会导致在关键时刻全身发冷，肢体僵硬，技术动作变形，跑步过程中全身有所限制，会导致发挥不出来平时的训练成果。影响比赛过程中的表现，最终影响比赛的表现。精神状态的放松也不是过度放松。该有的肌肉、身体机能的兴奋度也要有一定的保持。过度放松会使运动员把比赛当作一次任务，只要完成任务就好了，运动员没有向上的动力，这也会影响运动员的最终表现，因此运动员在赛前、比赛过程中心理素质的相对稳定可以加强比赛过程中调节身体和控制情绪的能力，对成绩的提高有明显的改善效果。

二、放松技术的相关训练

在有关放松技术的练习过程中，要求运动员用中高等的强度来进行训练，冲刺放松技术训练可以通过不同的冲刺来提高冲刺中的动作技术，从而提高冲刺速度，练习方法有以下几种：

（一）惯性跑训练法

在操场的直跑道上，从起点开始加速跑20 米或者是30 米，然后身体自然放松的做跑步的技术动作，用惯性继续往前20 米放松身体，一定要控制在惯性跑的过程中无论是肌肉还是关节都不要主动发力，利用前面的冲刺跑惯性自然放松速度，缓冲到二三十米后再全力冲刺30 米，最后使身体随着前面的冲刺跑惯性自然放松速度，这样轻松的跑步对保持冲刺后的速度非常有益，能够提高跑步过程中动作技术的最大化发挥。

（二）下坡跑训练法

在速降跑的训练过程中，首先选择坡度为15-20°，距离约60-80 米的路段。沿着下坡的惯性从坡顶向前跑，在跑下坡的过程中，运动员需要注意步幅的增加，体验肌肉松弛的感觉，这对于运动员步幅的拉长在这样的训练中非常有效。速降训练要循序渐进，由短转长，由慢转快，由短时间的反复训练，逐步延长。跑下坡是一种刹车或者一种违反身体机制的动作，肌肉被拉扯的时候，会有很大的张力，在平坦的地面上跑步时，跑者不会有这种不合理的跑步体验，这会增加身体的负担和肌肉的疼痛。因此，即使是最有经验的跑步者也可能无法应对下坡路段。速降冲刺使用臀部和大腿等下半身力量，因此下肢训练非常重要。跑下坡时，稍微向后倾斜以稳定跑步姿势，切勿让身体前倾，除了跌倒的风险外，还会伤到脚踝和臀部。

（三）牵引跑训练法

牵引跑训练时牵引长度不宜过长，应在80 至100 米左右。练习时最好使用蹦极绳。这充当缓冲区。绳子也不应该太长或太短。太长容易拖地混腿;如果太短，后面的运动员很容易撞到前面的运动员。绳索的长度应为8-10 米。训练时，快运动员拉慢跑，或男运动员拉女运动员跑，被拖人牵引力后方约8米，基于弹力绳不落地，两名运动员同时起步，利用弹力绳的弹性来控制速度和节奏，被拖曳的人跑得越来越放松，由于牵引力的牵引力，越来越快，牵引力需要提高重心，抬起膝盖，送臀部，伸展小腿，在肌肉放松时体验受力的感觉，牵引力也因为牵引力的阻力而在训练中发展出一定的作用，同时牵引力还可以发展出快速抬腿的力量，在训练中起到一定的作用，这样的训练一石二鸟。

（四）波浪跑训练法

波浪跑，就是加速跑—惯性跑—慢跑—再加速跑—再惯性跑—再慢跑的交替跑法。跑动的距离可以根据需要增减，如采用加速跑40 米—惯性跑30 米—慢跑40 米，依次交替跑。一般一组3-5 次，间歇6-8 分钟，一次训练课3-5 组。在操场的两条直道上各自设置一个出发点，运动员在训练时先加速跑30 米，然后自然放松20-30 米，接下来慢慢跑到第二个直道的出发点，循坏第一次的跑步距离和缓冲距离。慢跑的时间要求在40 秒以内，一组可以练习3-6 组。每次可以训练3 大组以上。训练高效的话能提高运动员速度和放松能力，并且能够提高运动员的速度耐力。

（五）放松意念跑训练法

对于运动员来说，正念意味着注意你的身体感觉、思想和情绪对跑步的影响，以及它们之间存在的联系。跑步者喜欢互相称呼，“跑你计划的里程。头脑就是专注于你的跑步、运动、身体和思想。在平时的训练时，要常常加点心理素质训练，通过训练来提高心理抗压能力，使心理素质变强大。使运动员的身体在比赛时有着积极感。在平常的训练中，通过自我激励，让运动员感受到在跑步的过程中自身肌肉放松时的最好状态。运动员在途中跑时感到放松，这样的训练可以提高肌肉收缩和放松的协调性，动作技术会更舒展，不会导致额外消耗，更好地掌握放松技巧。就像瑜伽中的冥想或有节奏的呼吸一样，跑步时保持专注可以帮助跑步者集中注意力并减轻身体的紧张感。而且会使人有一种舒适感，心无杂念。

（六）摆臂技术训练法

摆臂也是冲刺表现的重要决定因素。因此，在训练摆臂技术动作时，要注意是小臂与大臂一起摆动，腕关节要放松，不能握紧拳头，不能耸肩，摆臂动作要自然放松，原地做快慢交替摆臂训练，在训练的时候，摆臂不要造成颈部和面部不必要的肌肉紧张。面部肌肉与身体的很多部位的肌肉都是相连的，所以面部肌肉越放松，其他部位也就越能放松发挥，促进摆臂时的放松训练可以得到更好的效果。

三、运动员训练手段选择时应注意问题

每个人的生长发育都不一样，时而快，时而慢，在波浪中成长，是不同阶段的连续阶段。在结构上，每个运动员和童年的发展是不同的，比如青训不能简单地算成人的缩影，而是要紧密结合青少年身体的生长发育，在训练过程中要注重基础短跑技术的训练，还要注重对小运动员放松技术的训练和发展，不能过分注重力量训练。在训练方式上，要注意训练方式选择的多样化、有效性和趣味性，这要有助于年轻运动员对训练产生兴趣，而不会感到乏味和抗拒训练。在体育锻炼中，由于运动员的个体差异性，运动员的训练强度、负荷，训练薄弱的地方，这些问题要根据每个人的运动水平来制定。衡量每个从事体育锻炼的人的自我认知、身体健康、项目表现和生理指标，并经常进行综合分析，以确定体育锻炼的效果以及是否进一步提高要求和改进程度。跑步时，要适当控制自己的运动强度，因为大多数人在跑步时都会感觉积极，容易过度兴奋，引起疲劳。建议逐渐增加运动量，慢慢适应，逐渐增加运动强度，在这个过程中，心率也会相应稳定下来，运动时注意倾听身体的反应，避免超负荷，需要放慢跑步速度时感到不舒服，让自己的心率稳定下来，还可以配合呼吸练习，达到体育锻炼和放松。通过心率地图等软件技术，制定计划进行有针对性的运动训练，帮助运动者更好的提高运动效果和强化体魄。

四、结论与建议

（一）结论

在短跑比赛过程中运用放松技术可以为运动员减少其他的身体机能消耗与能量ATP 的再合成。放松技术能使肌肉在不同的运动项目中的发挥更加的协调和流畅，不仅加大了步长和加快步频，也能使动作更舒展。进而提高短跑运动成绩，提高运动水平。在这个过程中除了练习跑步最基本的技术动作外，还要加强放松技术的训练。从而使运动员在不同的细节方面得到提升，不仅能让运动员得到科学的训练，还可以更高效的掌握短跑的技术动作和发挥跑步水平。运动员在平时的训练的时候也要考虑到运动员身体的生长发育情况来制定科学有效的训练方案，训练方法不能过于单一，要有不同的训练方法，要注意科学的训练。在训练过程中的负荷要根据每个运动员自身的身体素质来调整运动量。

（二）建议

在平时的训练中，只是一味的保持高强度训练那是行不通的，高强度训练的同时也得重视高强度的放松。训练要遵循科学的原则，教练员要发挥主导与指引作用。通过一系列的放松跑训练。能够不断提高短跑运动水平，挖掘自己的天赋从而提高运动水平。充足的睡眠对运动者而言肯定是至关重要的，因为它运动表现和身体素质直接相关。睡眠质量差、疲劳、阻力下降等，对无论是什么运动都会产生负面影响。为了保证良好的睡眠质量，最好做到有规律的休息调整时间，每晚8 个小时的睡眠一般是比较充足的，能让身体的一切机能都得到休息与恢复。从而保障接下来都能顺利完成训练任务。