3P假说：睡眠的“跷跷板”

2023-10-16沈文超编辑青鸟

科学生活 2023年9期

文/沈文超编辑/青鸟

人的一生中有1/3的时间在睡眠，一旦睡眠出了问题，我们的生活质量就会急转直下，大受影响。

睡眠“跷跷板”

当发生失眠时，我们常常辗转反侧，焦虑不已。在第二天的工作学习中哈欠连天，萎靡不振。正所谓：该睡觉时很清醒，该清醒时总犯困。其实“睡”与“醒”就好比一个跷跷板，只要跷跷板两头规律起伏以及中间支点稳定，那睡眠就能保持良好的节律，我们就能从中收获舒适愉悦。那么，让我们从睡眠三大成因入手，深入了解睡眠。

恒定系统

跷跷板的一头是“恒定系统”，它就是引导我们睡眠的“自带装置”，影响该系统的关键神经递质就是“腺苷”，你白天的工作、运动、学习等都会让人体内“腺苷”增多，积攒睡眠的压力，而这种压力能引导我们入睡，并维持前半夜的睡眠。

清醒系统

跷跷板的另一头是“清醒系统”，也叫压力激发清醒系统，它的作用是让我们保持警觉和清醒，该系统的关键就是脑干网状激活系统。它会受到我们感官刺激、动机、情绪等多方面影响，一旦处于紧张不安、焦虑、抑郁、愤怒等状态，这个系统就不愿“谢幕下场”，从而导致我们过度警觉，睡意全消。

生理时钟

决定跷跷板的两头谁上翘谁下沉的，就是我们的生理时钟——让你知道什么时候该睡觉、什么时候该休息，保持昼夜节律内在循环。影响生理时钟的关键递质是褪黑色素，而运作良好的生理时钟能让我们得以维持后半夜的睡眠。

3P假说

当睡眠三大成因受到影响，也就是在“3P假说”的影响下，就会出现各种睡眠问题。那什么是“3P假说”呢？

3P，取自三个英文单词的首字母，它们分别是易感因素（Predisposing）、促发因素（Precipitating）和维持因素（Perpetuating）。失眠的发生和维持是3P因素在跷跷板三大成因中累积超过了发病阈值所致。换句话说，相当于3个小朋友把我们的睡眠跷跷板弄坏了，不能正常规律地运作了。接下来，我们一起认识一下这3个“小朋友”。

“大哥”易感因素：江山易改，本性难移

就是你在失眠之前的样子，包括年龄、性别、遗传及性格特征等。这些因素是很难改变的，比如有些人睡眠驱力系统较弱：从小就不喜欢睡，这就会干扰恒定系统；有些人具有特殊的人格特质，如神经质、压抑、完美主义等，或者压力下睡眠脆弱特质，就会干扰清醒系统，让自己过度觉醒；有些人是夜猫子体质，越到晚上越精神，进而影响了生理时钟系统，导致昼夜颠倒。

“二哥”促发因素：纵横交错，环环相扣

就是你由于什么原因开始了失眠，也就是你碰到的生活事件和应激等。往往随着生活事件的解决，睡眠也能好转，但也可能转变为慢性失眠。比如衰老、退休会影响恒定系统的运作；长期的轮班工作及放长假，会打破你的睡眠规律，影响生理时钟；面对压力性事件和应激状态，会影响你的情绪，让你焦虑不安，从而让清醒系统过度觉醒。

“三弟”维持因素：循循善诱，孺子可教

就是为什么失眠变成慢性的原因。这是导致我们长期失眠最关键的原因，也是我们最能控制、最能改变的部分。它的核心是失眠持续的行为和信念，包括应对短期失眠所做出的不良睡眠行为（如延长在床时间、睡眠不规律、周末补眠、过多饮用含咖啡因的饮料等）以及由于长期失眠所导致的焦虑、抑郁症状，尤其是对失眠本身的焦虑和恐惧。

CBT-I治疗

围绕失眠，即围绕“我睡不着”这一主题的观念，相当一部分“于事无补”甚至会“激化矛盾”。对于这些想法，在睡眠的认知行为治疗（CBT-I）中称为“无助信念”。这些无助信念会干扰、影响你的睡眠，也是失眠得以持续的因素。找出无助信念，检验支持此信念的证据是否可靠，然后用比较合理的想法取代。这个过程，即是“认知重建”。相当一部分失眠可以不用药物治疗，在“认知重建”的基础上，从认知及行为层面，“自助”解决改善失眠问题。以下试着为大家介绍一二。

刺激控制法：不困不睡，不要赖床

只有在想睡觉的时候才可以躺到床上。避免在床上做无关睡眠的活动，如看电视、玩手机、读书、吃东西、焦虑担心等，床只用来睡觉。如果躺在床上15～20分钟后，无法入睡，就离开床，做一些放松活动，等有睡意再上床。如果仍睡不着，必须反复进行上述步骤。关键点是让床与睡眠建立联系，每天必须固定起床时间。

睡眠限制法：睡眠效率优先

通过限制失眠者卧床的时间，人为造成轻度睡眠剥夺状态，减少花在床上的非睡眠时间，达到提高睡眠效率（睡着时间占所有躺在床上的时间的百分比）的目的。以上一周平均每晚实际睡眠时间作为这周每晚可以躺在床上的时间（有固定起床时间，而且卧床的时间不低于4小时），如果这周平均睡眠效率达到了90%以上，下周提早15～30分钟上床睡觉；如果睡眠效率在80%到90%之间，下周维持原来的睡眠时间；如果睡眠效率低于80%，下周上床睡觉时间推迟15～30分钟。利用睡眠限制可以提高睡眠驱动力，缩短入睡时间，提升睡眠深度。简单来说，也就是先提升睡眠效率，再逐渐合理延长睡眠时间（效率优先）。