初中生体能训练内容及训练方案研究

李东

关键词：初中生；体能训练；灵敏素质；训练方案

初中生的体质健康关系着素质教育的有效落实。在体教融合背景下，课程改革提出以素质教育为核心，秉承健康体育的指导思想，展开初中生体能训练，通过体能训练进一步促进青少年的身体健康发展。在体能训练阶段，训练方法的选择要结合初中生的体质特征，合理设计训练方案，创新训练方法，提高初中生体能训练的有效性。

1 初中生体能训练的内容

1.1 力量素质训练

教师应按照力量素质训练理论，结合初中生体能特点，根据其年龄特征，选择差异化的训练内容。初一学生主要以动作练习为主，对于功能力量、关节力量和力量耐力等方面的训练，选择实心球、哑铃、杠铃、阻力器械等辅助练习；初二学生主要以关节力量和快速力量训练为主，利用实心球、小重量哑铃或者自身体重辅助练习；初三学生要进行一般关节力量练习和爆发力练习，同样可以利用实心球、哑铃等辅助训练。

根据初中生年龄、身体和心理等素质发展需求，在力量素质的训练方面要保证动作完成质量优于力量发展，将核心力量、四肢力量训练相结合，保证优势肌肉、弱势肌肉训练的平衡性，将肌肉单独功能、多功能等训练融合设计训练动作。比如，为了加强学生的关节力量、力量耐力，可以选择下肢膝关节屈伸练习和下肢关节屈伸对抗阻力练习；为了练习静态和动态核心区，选择俯桥、侧桥以及背桥支撑，侧桥屈伸髋、背桥屈伸髋等练习；为了加强功能性力量则选择肩关节内收或者外传，肘关节和腕关节屈伸，手指屈伸抓握等训练；为了提高学生的快速力量，可以做不同负荷的伸缩练习；学生保持身体向前倾，做推墙练习；前后跨步蹲，通过小负荷快速跨步跳，选择适宜的高度完成跳跃；利用实心球练习，如向上抛实心球等。

1.2 速度素质训练

中学生的速度素质会随着年龄的增长而不断提高，在青春期后期阶段，速度素质的发展会进入瓶颈期，这就需要通过系统性训练不断提高速度素质。教师应按照体能训练理论和中学生的体能特征，并结合学生的年龄段来制订训练目标，选择合适的训练器械。初一学生重点训练反应速度和动作速度，使用游戏的方式辅助训练，还可以利用标志物或者跨栏架辅助练习。初二学生重点训练反应速度、动作速度和移动速度，利用游戲、标志物辅助练习。初三学生重点训练移动和反应速度，可以选择阻力带、跨栏架和牵引带辅助练习。因为初中生的身体发育快，速度训练的目的是提升身体的协调能力，所以在强度选择上，要注重有氧耐力、无氧耐力训练。训练过程应遵循如下要点：第一，肌肉适应训练要先于爆发力的训练，激发学生的运动能力，以提高其速度素质；第二，多个动作的训练要先于专项动作训练，设置多样化协调动作方面的训练，促进学生速度素质的发展。初中生的速度素质包括反应、动作、移动等方面，按照青少年的速度特征和具体需求，可以选择有针对性的速度训练，找到学生速度素质方面的短板，通过训练进行干预，设计有效的训练方法。

1.3 耐力素质训练

根据体质训练理论和初中生的体能特征，对于不同年级的学生应选择不同的耐力训练方案。初一学生重点培养有氧及力量等耐力训练，逐渐改善学生的身体机能。训练活动可选择游戏、球类以及接力训练，配合中低强度间歇训练。初二学生以有氧耐力训练为主，配合无氧耐力训练，选择持续、间歇、中低强度训练项目。初三学生可从有氧耐力训练向无氧耐力训练过渡，并结合持续运动、间歇运动、中高强度跑等训练项目。在耐力训练内容设置方面，不但要保证训练内容具有针对性，而且要体现训练内容的多样性，充分结合初中生的身心发展规律，设计耐力训练方案。前期训练可以选择游戏或竞赛等方式辅助，利用多样性训练调动学生的训练动机。进入青春期以后，学生的身体和心理发育逐渐发生变化，身体机能有所改善，可以设置稍微复杂一些的耐力训练，利用基础动作训练，配合专业、专项耐力训练，提高学生的耐力素质。

1.4 灵敏素质训练

教师应按照体能训练理论和青少年的体能特点选择训练内容。对于初一学生，为了提升其神经肌肉的协调能力，可以选择固有训练、程序化动作、动作变化等练习内容，利用六角球、标志物和绳梯等辅助训练。对于初二学生，为了提高其灵敏素质，要求学生在完成基础训练动作的同时，还要搭配动作速度和力量训练，选择位置动作、内容，辅助学生参与变换练习，利用六角球、标志物等辅助练习。对于初三学生，为了增强其爆发力，提升学生的动作预判能力和准确性等，可以通过人为控制进行速度、方向和力量性训练，利用标志物、六角球辅助训练，要求学生与同伴合作完成。

2 初中生体能训练方案设计

2.1 热身方案设计

在体能训练过程中，热身训练是较为重要的一个环节，能够帮助学生快速进入训练状态。在体能训练阶段，热身活动可以根据训练目标而设计，结合学生的身体素质，合理设置训练负荷和频率。以体能组成要素特点来分析肌肉激活和动态拉伸等训练过程，如果要素之间不受影响，可以融入以上练习内容，侧重于学生灵敏素质、柔韧素质、形态等方面的训练。在训练期间，教师要关注初中生的负荷承受能力，注意其负荷敏感度，对其采取不同程度的心理唤醒。心理唤醒需要长时间坚持训练才能实现，训练方法也要具有多样性。教师对学生心理适应能力进行分析，加上有效的训练引导和有效的训练方案，才能保证在体能训练期间学生能够达到良好的状态。

2.2 主体方案设计

第一，提升反应，要求学生根据信号进行反应练习或者练习启动动作，每周训练三次，加快反应速度；第二，提升动作，教师组织学生完成击掌反应、网球抛捡、多角球抛捡等动作的练习，通过反应速度类游戏，对学生的动作速度进行训练，每周训练三次；第三，提升移动速度方面的练习，要求学生保持仰卧姿势或者站姿完成快速伸髋、屈髋、摆臂等练习，之后完成10 米到50 米的加速跑练习，学生的上下肢在处于负荷的状态下进行快速伸缩，训练频率为每周两次；第四，关节力量、力量耐力等方面的练习，对于学生基础关节采取力量训练，需要通过下肢关节屈伸完成抗阻力方面的练习；可以选择侧桥支撑、背桥屈伸髋、俯桥支撑、侧桥侧屈和伸髋等练习内容训练学生的动静态核心力量；选择肩关节转动、前后推拉、腕关节屈伸、手指抓握等功能性练习，训练学生的力量，每周训练三次；第五，快速力量练习，进行负荷不同的快速伸缩练习，可以选择站姿前倾推墙、前后跨步蹲、低负荷跳跃、韧带加速伸髋、合适高度跳、仰卧双人传球、侧传实心球等训练，每周练习一次；第六，在爆发力练习方面，设计实心球上抛、侧抛，快速提拉以及抓举练习；第七，有氧耐力训练，选择中强度间歇、高强度间歇等组合动作练习，可选择的动作有仰卧举腿、跪姿俯卧撑、开合跳以及高抬腿等练习内容，保证学生多个关节都参与进来，每周练习1—3 次；第八，无氧耐力练习，重点选择高强度间歇训练动作，如击掌俯卧撑、负重深蹲、双手负重两头起、400 米间歇跑、追逐游戏等练习内容。

初中生的力量训练包括快速力量、耐力以及爆发力，需要和速度训练同时进行，或者可以将力量训练放在速度训练后面。如果在体育训练课程设置方面侧重对学生力量素质方面的训练，那么需要在主体部分开始阶段完成快速力量、爆发力等训练，最后进行耐力训练。初中生的耐力训练也可以融入不同内容，教师要根据初中生的心理特征，为其提供动作指导，结合主体部分训练要素，合理安排训练内容、频次以及负荷量。

2.3 整理方案设计

整理部分的训练主要目的是缓解学生的紧张情绪，恢复其身体机能，按照体能训练内容分析，结束部分可以设置柔韧素质恢复训练，突破传统训练方式，提高训练的有效性。为了提高学生的静态关节运动幅度，促进其软组织再生，在整理阶段，应选择五种练习方式：第一，柔韧性练习，对学生躯干柔韧性进行训练，包括跪姿脊柱屈曲、跪姿脊柱侧屈等练习内容；第二，静态拉伸，主要是对学生双臂外展的静态拉伸，选择站姿单臂收敛静态拉伸项目；第三，髋关节拉伸，要求学生完成坐姿前跨栏、后跨栏等练习，在训练以后完成后腿跪姿屈膝练习；第四，膝关节拉伸，学生可以单脚站立，完成后侧屈膝方面的练习；第五，踝关节拉伸练习，要求学生以站姿方式，通过前后跨步进行移动练习。

3 结语

综上分析，初中生的体能训练内容选择及方案设计要从学生的身体发育规律入手，找到其运动速度发展敏感期，将学生体质健康状态和训练目标、内容相匹配，促进其身心健康发展。对于不同年级的学生设置差异化训练内容，根据初中生身体发育特点，设置体能训练过程负荷量，注重训练过程中负荷量的把控，在准备、主体和结束等训练阶段设计科学合理的训练方案，从而提高学生的身体机能和综合素质。