青少年抗阻训练的必要性及注意事项

胡方灿

文章采用文献资料法，对抗阻训练在促进生长发育、预防运动损伤、塑造健康心理等方面的作用以及在训练中需要注意的各种问题进行了归纳分析。文章详细阐述了青少年接受抗阻训练的必要性，并提出相关建议，以供参考。

青少年指人从童年到成年的一段时期，考虑到个体差异性，很难用实际年龄来定义，结合Tanner分期（3 期和4 期），青少年的年龄范围可界定为12 到18 岁。此阶段的身体变化非常明显，如果将训练和自然生长发育等内因相互配合，就能够达到事半功倍的效果，增强青少年体质。

力量作为运动素质中的一项重要能力，在竞技运动和身体活动中都发挥着举足轻重的作用。力量训练也常被称为抗阻训练，指身体克服外界或自身阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程。抗阻训练是一种安全、有效的青少年训练方法。

1 青少年抗阻训练的必要性

1.1 促进物质代谢和生长发育

1.1.1 抗阻训练利于生长激素的释放

生长激素（GH）在人体内发挥的生理作用是促进物质代谢和生长发育，对各器官、组织均有影响，且对骨骼、肌肉及内脏器官影响更为显著。大量研究表明，体育锻炼使大脑皮层受到刺激，影响垂体分泌生长激素。GH 能够促进骨骼、肌肉细胞分裂，蛋白质合成增加，促进少儿身高的增长和力量的增强。缺乏生长激素的青少年除了身材矮小外，还常出现乏力、运动耐力降低的情况，这与心肌纤维收缩功能降低导致心室射血不足有关。GH 通过增加心脏的前负荷、降低外周阻力和直接促进心肌收缩等方式，增加心肌收缩功能。在血脂代谢方面，GH能够加快能量代谢，利于脂肪分解、脂肪酸氧化，达到降低血脂的目的，在一定程度上能预防心血管疾病的发生。

1.1.2 抗阻训练加快血液循环和物质运输

血液是一种由血浆和血细胞组成的液体组织，在心血管系统内循环流动。人体内的物质运输主要依靠血液循环。抗阻训练可导致人的心率明显增高，血流速度加快。血液不斷地将氧气和营养物质输送到身体各部分的组织细胞，供其在运动中代谢消耗。运动中消耗的营养物质，只有在停止运动后的恢复阶段得到完全的恢复，人体机能、运动能力和身体形态才能得以提高和改善。比如，抗阻训练导致肌纤维超微结构的改变，这些错乱、断裂的肌丝会在休息中被修复，组成更强、更有力量的肌肉，在这个过程中肌肉得到了进一步生长。

1.2 预防运动损伤

1.2.1 增强膝、踝关节肌肉力量和稳定性

膝关节由股骨下端面、胫骨上端面和髌骨关节面组成，其辅助结构由半月板、前后交叉韧带、内外侧副韧带组成。膝关节是人体中结构最复杂的关节之一，在运动中发生损伤的概率非常高。膝关节屈伸肌力量差距过大是普遍存在的问题，所以在抗阻训练中，着重以膝关节屈伸性动作为主要训练内容，有针对性地增强膝关节屈伸肌力量以及提升关节活动能力，从而达到预防膝关节损伤的目的。

踝关节由胫、腓骨的内、外关节面和胫骨的下关节面共同形成的叉状关节窝以及距骨滑车的关节头构成。踝关节外侧低、内侧高，内侧韧带强、外侧韧带弱，足内翻幅度大于足外翻幅度，足在过度内翻时容易造成外侧韧带的损伤。众多研究发现，可通过抗阻训练增强踝关节外翻肌的力量，从而有效减少或避免内翻带来的损伤。踝关节的稳定性与跖屈肌和背伸肌的肌力有着很大关系，多数人踝关节伸肌发展水平较低，左右两侧肌群力量不均匀，这就容易导致人体踝关节不稳。

抗阻训练能提高膝、踝关节周围力量的机制是：关节肌群神经与神经、神经与肌肉以及肌肉与肌肉之间的协调能力得到了一定的提高，肌肉受刺激后兴奋传导速率变快，肌纤维没有完全放松之前，神经再次传出刺激导致第二次收缩，那么两次单收缩的力就会叠加，并造成一次较大的收缩力。另一方面，抗阻训练会使肌纤维、韧带附带得到锻炼，其直径变粗，韧性变强，当膝、踝关节受到外力作用时，跨过关节的肌肉、韧带会对关节进行保护，从而降低受伤风险。

1.2.2 提高深层稳定肌力量和机体平衡能力

根据人体肌肉的运动特征的不同，可将肌群分为运动肌和稳定肌。运动肌居于人体表层，快肌纤维占比较多，是运动过程中动力的来源，参与工作时肌肉长度发生变化（动力性工作）；稳定肌居于人体深层，慢肌纤维占比较多，在运动中起到稳定关节和脊柱的作用，参与工作时肌肉长度不变（静力性工作）。抗阻训练不断刺激深层稳定肌，在肌肉力量增长的同时，肌肉本体感觉功能也得到提高，使机体在强烈对抗或者失衡状态下，仍能通过神经肌肉功能调整躯干平衡。平衡能力作为人体的一种重要生理机能，不仅是完成技术动作的基础，而且是人们日常行为活动的重要保障。运动中较差的稳定肌力量和平衡能力容易导致不合理的身体姿势而增加受伤的风险，经过特定的抗阻训练使核心等更加稳固，为人体适应运动形式的变化起到缓冲作用。

1.3 塑造健康的心理和坚忍的意志品质

心理健康指的是一种良好的心理状态和心理过程，表现为个体具有生命的活力、积极的内心状态以及良好的社会适应能力。抗阻训练不仅能改善身体形态、提高身体机能，还能帮助青少年塑造健康的心理，大量的科学实验研究已经证实体育运动具有一定的健心效果。此外，抗阻训练是一个需要运动员克服困难的过程，可以利用竞争性游戏的方式促进青少年意志品质的形成和发展。

2 青少年抗阻训练的注意事项

2.1 注意实际年龄和生物年龄的区别

由于父母遗传、营养状况和生活习惯等因素，青少年生长发育的速率存在个体差异，实际年龄不能准确描述身体所处的发育阶段，比如相同年龄的青少年存在身高、体重方面的差异，运动能力也不同。这说明了生物成熟的整个阶段，特别是青春期生长发育的时间、程度、生理和结构都有所不同。一般来讲，女孩的青春期在8—13 岁开始，男孩的青春期在9—15 岁开始，女孩比男孩早一些进入青春期。因此，用生物年龄来评估青少年发育或成熟阶段比实际年龄更加合适，与生物年龄不匹配的负荷强度，可能会破坏身体结构、神经肌肉功能和身体机能。体能教练在设计训练计划和选择抗阻训练项目时，应该知晓青少年的年龄、性别、身体成分和肌肉表现对个体的影响，以确保训练尽可能地安全有效，从而达到提高运动表现和降低受伤风险的目的。

2.2 训练前检测技术动作的学习进程

技术动作的掌握是一个由简单到复杂的过程，并有其阶段性变化规律，可分为泛化、分化、巩固与自动化阶段。不同阶段青少年的生理状况、动作表现以及教练员的教学重点都有很大差异，所以在进行训练之前检测技术动作的学习进程，确定青少年技术动作发展处于哪个阶段具有十分重要的意义。（1）在泛化阶段，青少年大脑皮质内分化抑制还没有确立，内外界刺激会引起大脑皮质细胞的兴奋和抑制，而且兴奋和抑制都呈现扩散状態，导致运动条件反射短暂、不稳定。在完成肌肉工作的过程中，动作僵硬、费力、不协调，容易出现多余的动作。这一阶段，教练员应该多进行正确的示范以使青少年获得一种感性认识，抓住技术动作的主要环节和存在的主要问题进行教学。（2）通过不断的练习，在分化阶段，青少年大脑皮质运动中枢兴奋和抑制过程逐渐集中，一些不协调和多余的动作也慢慢消除，能比较顺利地、连贯地完成整个动作。但这时建立的动力定型不稳固，遇到新的刺激还会出现错误动作，教练员应该注重对错误的纠正，让学生感受动作的细节，促进大脑皮质分化抑制的进一步发展，使动作更加准确。（3）在巩固与自动化阶段，运动条件反射已经稳固，大脑皮质的兴奋和抑制在时间和空间上非常精准，动作准确、优美，还会出现自动化现象，即可以无意识地完成一套技术动作。在此阶段，教练员应该要求学生不断提高动作质量，并带领学生进行理论学习，使动力定型更加稳固，防止技术动作的消退。

2.3 专项性和循序渐进相统一

专项性指的是选择或设计训练手段时，应力求参与工作的肌肉、动作模式、肌肉工作方式和能量代谢特点等方面与专项联系起来。需要提出的是，这并不代表训练中的所有方面都必须模仿运动技术，比如深蹲和垂直跳跃都涉及相同的肌肉群，需要克服自身重量，但是二者动作的速度与力的应用是不同的。专项性也与运动员训练阶段有关，随着运动员经历基础训练阶段、专项提高阶段，所有的训练形式应该逐渐从一般性向专项性发展。

循序渐进指的是，在长期训练中负荷强度要逐步增加。青少年骨骼承受压力和肌肉承受拉力的能力不如成年人，如果负荷强度过大，容易造成肌肉拉伤、脊柱弯曲、骨盆和腿畸形，也会损伤骺软骨，影响肌肉和骨骼的生长发育。此外，负荷具有双向效应，即适应和劣变。在适宜的负荷刺激下，经过适时的休息，机体可以得到恢复并产生适应性变化，运动表现得到提高。相反，如果训练负荷过大或者机体没有得到必要的恢复，机体则会发生劣变，导致运动能力显著下降。

2.4 注意关键时期的营养补充

均衡的饮食可为青少年的身体健康、生长发育及运动后肌肉的修复提供必需的营养，还能为青少年在训练或比赛中保持专注提供营养供给。根据青少年的发育特点和具体的运动需求，设计特定的营养计划有利于降低损伤发生概率，同时能最大限度地提高运动员的训练适应能力。

3 结语

青少年进行抗阻训练可以刺激垂体释放生长激素，加快血液循环，起到促进物质代谢和生长发育的作用，还能增强膝、踝关节的肌肉力量，提高膝、踝关节的稳定性以及增强深层稳定肌力量，降低运动损伤风险，在此过程中，心理健康和意志品质也得到了一定的改善。青少年身心发育存在阶段性的特点。因此，在训练中，教练要注意实际年龄和生物年龄的区别、训练前检测技术动作的学习进程、专项性和循序渐进相统一以及营养补充，这样才能使训练效果达到最大化。