传统武术八段锦对大学生体质的影响

肖雄

文章首先介绍了传统武术八段锦的历史渊源和刁练特点，然后分析了八段锦运动对大学生身体素质的促进作用，最后总结了适合大学生的八段锦习练方法，包括站式八段锦和坐式八段锦，为大学生增强体质提供了有益的参考。

1传统武术八段锦的介绍

1.1八段锦的起源

八段锦是一种养生健身功法，由八节动作组成，动作古朴优雅，分为站式和坐式两种。八段锦的历史悠久，可以追溯到十二世纪。由于简单易学，八段锦被广泛流传。虽然八段锦的确切由来尚无定论，但是可以肯定的是，八段锦是历代养生学家和习练者研究和优化形成的，是我国历代人民的智慧和劳动结晶。

1.2八段锦的习练特点

第一，动作柔和缓慢，行如流水。八段锦的动作不僵硬，轻松自如，要求习练者的重心平稳，虚实分明。习练者先追求动作刚劲有力，再追求动作柔和，最后动静相顾。

第二，松紧结合，动静适宜。所谓“松”是指习练者在练习时身体各部分都处于放松状态；“紧”是指习练者在动作衔接转换时适当使用力气；“动”是指习练者的身体动作要灵活；“静”是指动作有停顿的地方，此时习练者的肌肉一直有内劲在牵引拉伸。

第三，形神合一，意气相合。八段锦在不同阶段要侧重不同方面的练习。在八段锦的习练初期，重点在于动作的规范性与正确性；在八段锦的习练后期，习练重点则主要集中在呼吸与动作的配合。

2八段锦对大学生体质的影响

在传统武术中，以“锦”命名的套路或者动作很少，其有三层含义：一是珍贵，二是连绵不断，三是集锦。它是以增进学生身体健康为目的，包含简单易行、连绵不断的动作养生功法。将八段锦运用到高校体育课堂中，能够提高学生的身体素质。第一，现在有的大学生因为身体状况不能参加高强度的体育运动，可以通过习练八段锦来提高身体素质、提高自我效能，建立运动的信心。第二，八段锦运动能够改善大学生的身体健康情况。八段锦以拉伸筋骨为主要练习手段，能够帮助大学生达到强身健体的目的。第三，八段锦的健康医学理论还能为体质较弱的大学生进行调息、调身、调心的教育，帮助其掌握良好的养生保健知识，自我锻炼，树立正确的健身观。高校开设八段锦课程能够有效丰富大学生的校园生活，帮助学生树立良好的运动习惯，促进身体健康，建立终身体育的思想观念。

3 八段锦的练习方法

3.1 站式八段锦

站式八段锦预备势的动作可分解为：一是双脚并拢站立，身体直立，双臂在体侧自然下垂，目视前方；二是左腿向左开步，双脚与肩同宽，脚尖朝前；三是两臂内旋，双掌朝后向两侧摆起，与髋同高；四是两臂继续上起，双膝微屈，两臂向外旋，在腹前呈圆弧形合抱，中指与脐同高，掌心向内呈握拳状，两掌相距10 厘米。

第一式，双手托天理三焦。双手交叉上托与逐渐用力拉伸的动作可以调节习练者的心、肺、脾胃、肝、肾功能，让习练者的内脏器官得到舒展。同时，拉伸躯干与上肢周围的肌肉，能够预防颈椎部与肩部疾病。双手托天理三焦的动作分解为：（1）在预备姿势动作的基础上，双臂外旋自然下落，双手在腹前五指交叉，掌心向上；（2）双臂伸直并上托与身体成一条直线，两掌向上，抬头，目视手背；（3）双臂继续内旋向上伸直，头部摆正，目视前方，下颌内收；（4）双手分开，分别置于身体两侧下落，重心下降，两膝微屈，双手掌心向上捧在腹前。双手托天理三焦动作的上举与下落为一遍，一共要做六遍。

第二式，左右开弓似射雕。此动作的练习能够刺激人体背部俞穴、督脉穴位等，如果坚持习练，就能够增强手、手臂、手腕的力量，增加手指的灵活性。左右开弓动作的练习，可以矫正习练者不良的姿势，如肩内收、驼背等，并改善习练者因为过度使用电子产品导致的颈椎病。左右开弓似射雕的基本動作是：（1）身体重心右移，左脚向左横开一步，两腿伸直，手肘自然下落，双手向上在胸前交叉，右手在内，左手在内，双手手心向内。（2）缓缓屈膝，身体重心下移做骑马动作，右手屈指，向右拉至右肩前，同时左手食指与大拇指张开，其余弯曲，成八字掌，左臂内旋推出，与肩同高。此时的动作就像向左拉弓射箭一般，静止一会儿。（3）接着重心向右移，右膝微屈，左腿伸直。右手手指张开，从身体上方向右画弧，最后在与肩同高处停止，掌心斜向前，同时左手指张开成掌，在身体左侧张开，目视右掌。（4）身体重心继续右移，左脚移向右脚站立，双掌在身体两侧下落，掌心向上捧于胸前，目视前方。（5）右脚再向右横开一步，两腿分开与肩同宽，双掌向内交叉位于胸前，目视前方。（6）微屈双膝，身体成骑马姿势，身体向右做与第二步方向相反、姿势相同的动作。（7）身体重心向左移，左膝微屈右腿伸直，做与第三步方向相反、姿势相同的动作。（8）身体重心继续左移，右脚移向左脚站立，做与第四步方向相同、姿势相同的动作。

第三式，调理脾胃须单举。通过双手分别单举，上肢对拉，可以刺激大学生胸、腹部位的经络，达到调理肝脏与脾胃的作用。另外，通过单举的动作练习，还能锻炼大学生脊柱内各个椎骨之间的灵活性，有效防止脊椎疾病的发生。动作接上式，习练者两腿挺膝，慢慢伸直，左掌上托，左臂从面前向上做上穿动作，到达头左上方，左肘微屈，掌心向上。同时右掌微微上托，右臂在右髋外侧下按，掌心向下，肘微屈。接着双腿微屈，重心微微下移，左掌从前下落到腹前，双臂外旋，掌心向上，两手指尖相距10 厘米。两腿慢慢伸直，做右掌上托，左掌在左髋外侧做内旋下按动作，掌心向下，目视前方。最后再双腿微屈，双臂屈肘外旋，掌心向上，指尖相距10厘米站定。

第八式，背后七颠百病消。此式主要包括颠足、足趾抓地、震足等动作。学生在习练的时候能够有效打通自己身体督脉、刺激脊柱，让全身气血畅通。还能刺激足部经脉，调节脏腑功能。震足的过程可以有效刺激下肢各个关节，使全身肌肉更加放松，缓解身体紧张。背后七颠的动作十分简单，习练者双脚靠拢站立，身体垂直，双手向内自然下落，然后身体前倾，双脚跟抬起后落地，轻震地面，脚跟的一抬一落为一次，一共做7 次。习练者练习时要注意后脚跟抬起的时候双腿保持并拢，脚趾抓地，提肛收腹。在脚跟下落时要咬紧牙，动作从容，身体直立，垂臂收功。最好找软一些的地面练习，减少脚跟落下时的痛感。在进行背后七颠练习时还要结合呼吸法，如抬起脚跟的时候吸气，落下脚跟的时候呼气。

站式八段锦一共由八个基础动作组成，本文以锻炼大学生身体素质为目标，只为大家介绍能够提神健体、提高身体素质的四式，需要大学生结合自己的实际情况，适当增减每一式的训练频率。

3.2 坐式八段锦

第一式，干沐浴。干沐浴顾名思义，就是做出沐浴的动作，上到头皮下到腿部，选重要部位揉搓、按摩。长此以往能够促进血液循环，提高关节灵活性，改善人体消化不良等症状。干沐浴的动作有：浴头，习练者闭眼，双手掌心按住前额，从前额下擦到下颌，然后再双掌反向头后的耳朵上，轻轻摩擦过头顶，再回到前额，一共做10 遍；还可以十指指肚轻轻按摩头部发根，做10 次。浴眼，双目紧闭，双手握空拳，大拇指按住太阳穴，两只手的食指分别擦过上下眼皮，各10 次，接着双手拇指与食指分别捏住眉骨中间位置，用力揪10 次；然后左手拇指与食指从后侧发际线部位向颈部捋10 次。浴鼻，双手握空拳，拇指关节按住鼻梁两侧，上下往返摩擦30 次。浴臂，左手紧握住右手腕内侧，顺着手臂内侧用力向上擦到肩膀，然后从肩膀顺着外侧向下擦，反复擦10 次，然后换手擦臂。浴膝，坐在小凳上双膝分开，双掌握住膝盖，分别向外和向内旋转10 次。浴腿，双掌紧握一侧大腿，从上到下，再从下到上来回摩擦，如此反复10 次。

第二式，转眼睛。转眼睛的动作要领是头正腰直，双眼睁开分别向右、向左、向上、向下转6 次，其间可以目视前方休息。每日早晚各做2 次，长期坚持可以明目，锻炼眼部周围的肌肉组织，保养眼部周围的皮膚。

第三式，叩齿。静心凝神，口微闭，口周肌肉自然放松，上下牙齿轻轻互叩30 次。此动作可以锻炼口部牙齿组织，还能锻炼消化系统的功能。

第三式，揉腹。男生做法：左手叉腰，右手从心窝的左下方开始轻揉，到脐下小腹向右擦揉，然后回到原位，连续进行30 次左右换手擦揉。女生做法，双手互搓30 次左右，搓热之后左手做叉腰动作，右手掌心从心窝处向左下方旋转揉擦，旋转1 圈为1 次，一共揉擦30 次后重新搓手，换手揉擦。此动作可以锻炼习练者的胃肠功能。

4 结语

在带领大学生练习八段锦时，教练员应该因材施教，先让其掌握八段锦的动作技巧，然后让其根据自身身体需要自主练习。八段锦与其他传统武术最大的不同之处在于，它可以进行单一动作的练习，练习方案因人而异，因此更适合高校体质较弱的学生用来强身健体。开展八段锦教学能够提高学生的运动积极性，进而激发其对体育运动的兴趣，使其能够坚持运动，提高身体素质。