豆类是长寿饮食的基础

“豆类在长寿地区具有至高无上的地位，是全世界每一种长寿饮食的基础。”美国作家丹·比特纳历经十几年遍访长寿地区后得出了这个结论。他在《蓝色地带厨房：100种长寿食谱》一书中提到，“蓝色地带”即意大利撒丁岛、日本冲绳岛、哥斯达黎加尼科亚半岛、希腊伊卡里亚岛、美国加利福尼亚州洛马林达市五大长寿地区。这些地区的人们，都将豆类作为饮食的主要组成部分。

豆类中蛋白质、维生素、膳食纤维的含量丰富，可提供能量和蛋白质，具有升血糖慢、补钙、促进胃肠蠕动等作用。越来越多的研究指出，豆类及其制品对健康有重要作用：①降低全因死亡風险。美国一项研究发现，与植物蛋白（如豆腐、坚果、豆类）摄入量最少的绝经后妇女相比，摄入量最高的妇女，全因死亡风险低9%，死于心血管疾病的风险低12%，与痴呆相关的死亡风险低21%。一项针对日本民众的研究发现，摄入发酵大豆较多与较低死亡率有关。②预防多种慢性病。大豆及其制品的摄入可降低骨质疏松、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和冠心病的发病风险。在亚洲妇女中，大豆异黄酮高摄入（20毫克/天）可将乳腺癌发生风险降低29%。③有助减肥瘦身。

数据显示，我国约40%的成人不常吃大豆类制品，即使吃，80%以上的人群都没达到推荐量。

专家表示，更年期女性和老年人，更应适当增加豆类及豆制品摄入，但要选择合适的吃法。

①豆制品要挑着吃。发酵类豆制品包括腐乳、臭豆腐、豆瓣酱、纳豆等，降低了原料大豆中的抗营养物质含量，还产生了维生素，同时提升了矿物质吸收率，有利于大豆异黄酮的释放，促进吸收。但因含盐量高，不宜多吃。非发酵豆制品包括豆腐、豆皮、腐竹等，保留了大豆的特色营养，嘌呤含量有所降低。②让大豆入粥、入菜。这既营养丰富，还有助氨基酸互补、提升蛋白质的吸收利用率。但不建议吃煎炸酱卤深加工的豆制品。③杂豆类做成面食。

（据环球网）