武术教学中腿部肌肉锻炼策略

樊玲惠

文章以初中体育武术教学腿部肌肉锻炼策略为研究主题，首先分析了初中体育武术教学中开展腿部肌肉锻炼的重要性，然后分析了初中体育武术教学腿部肌肉锻炼存在的问题，最后探索相应的教学路径，并以人教版《体育与健康》七年级全一册教材第八章“武术”的教学为例给出教学案例，以期为初中体育教师提供参考。

1 初中体育武术教学中腿部肌肉锻炼的重要性

1.1 帮助学生突破难点

以人教版《体育与健康》七年级全一册教材第八章“武术”的教学为例，该章主要教学内容为健身长拳。在教学中，教师发现学生存在闪身冲拳时重心不稳和弹踢穿顶时向前平踢力道不足等问题。因此，初中体育教师应提前指导学生开展腿部肌肉锻炼，以帮助学生发展下肢力量，从而突破武术教学的难点，提高武术动作的准确性和连贯性，避免学生在闪身冲拳、弹踢穿顶等涉及腿部力量动作的学习中丧失信心。

1.2 增加武术动作的美感

教师在实际教学中发现，很多学生存在武术动作不标准、不美观的问题，其中动作不标准、不美观这一问题导致学生对自己的能力产生怀疑，从而逐渐丧失参与体育技能学习的积极性。初中体育教师应多为学生提供腿部肌肉锻炼的机会，让学生能更好地控制下肢，从而将武术动作做得更加标准。腿部肌肉锻炼不仅可以增强武术动作的美感，还能避免学生在模仿、训练武术动作时因为错误地发力导致肌肉拉伤或因为下盘不稳导致摔倒等问题。

1.3 提升武术教学效果

一方面，腿部动作教学是武术教学的重要内容，学生下肢力量的强弱对腿部动作教学效果有着重要影响，学生参与腿部肌肉锻炼，提升下肢控制能力，可以提高腿部动作教学的效率；另一方面，部分学生在体育教学中存在忽视下肢训练的问题，这不仅不利于学生上半身和下半身运动能力的协调发展，还有可能导致学生出现体态问题。教师为学生安排腿部肌肉锻炼活动，可以帮助学生在武术教学过程中有意识地锻炼腿部力量，从而提升身体平衡性和体态协调性，提升整体教学效果。

2 初中体育武术教学中腿部肌肉锻炼存在的问题

2.1 腿部肌肉锻炼方式不科学

随着科学技术的发展和人们生活水平的提高，当代初中生的眼界更加开阔，身体素质更好，如果教师沿用传统的腿部肌肉锻炼方式，一方面可能会造成锻炼方式与学生身体素质之间的不匹配，甚至可能对学生造成伤害；另一方面容易導致学生对教师的专业性产生怀疑，影响体育教学效果。

2.2 腿部肌肉锻炼内容不合理

以人教版《体育与健康》教材为例，“武术”这一章节内容包括认识长拳、学练健身长拳等内容，没有提到腿部肌肉锻炼的方法和内容，利用这一版本教材开展体育教学的教师需要自己确定腿部肌肉锻炼的方式和内容。另外，班级授课制背景下，体育教师需要面对整个班级的学生，然而同一班级学生的身体素质存在比较大的差异，教师必须开展分层教学，为不同层次的学生制定差异化腿部肌肉锻炼内容，才能满足学生的学习需求。

2.3 腿部肌肉锻炼缺乏趣味性

对于初中生来说，腿部肌肉锻炼是一项比较艰难的运动，在此过程中，学生身体和心理都接受着考验，如果教师没有为学生提供趣味化的腿部肌肉锻炼方案，没有激发学生参与腿部肌肉锻炼的兴趣或锻炼动力，则很有可能出现学生想方设法逃避锻炼或降低锻炼强度的情况，这不利于保证腿部肌肉锻炼的质量。

2.4 很少利用专业健身器材

初中武术教学中的腿部肌肉锻炼存在很少利用专业健身器材的问题。随着健身行业的发展，出现了很多专门用于锻炼腿部肌肉的健身器材，例如杠铃、哑铃、腿举机、股四头伸展训练器等，上述专业健身器材不仅可以丰富腿部肌肉的锻炼方式，满足不同情况学生的锻炼需求，还有利于提升腿部肌肉锻炼的效果。

3 初中体育武术教学中开展腿部肌肉锻炼的策略

3.1 创设腿部肌肉锻炼教学情境

一方面教师可以为学生讲解腿部肌肉锻炼的意义，激发学生对腿部肌肉锻炼活动的兴趣。需要注意的是，初中学段男女学生无论在生理上还是心理上都呈现出比较大的差异性，所以教师在进行腿部肌肉锻炼时，应该为男学生和女学生提供不同的教学情境。另一方面教师可以从武术教学出发，利用影视剧中与腿法有关的武打画面来激发学生的练腿积极性，例如教师利用影视作品中的“佛山无影脚”剧情创设教学情境，以有感染力的电影情节激发学生的兴趣，令学生产生练腿动力。

3.2 引进科学的腿部肌肉锻炼方式

首先，教师应该了解运动学和生理学的相关知识，增加知识储备，从而探索比较科学的腿部肌肉锻炼方式。通过了解人体下肢肌肉的结构，教师可以认识到，下肢肌肉中占比最大的股四头肌包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，是人类行走和奔跑使用的主要肌群，所以教师应为学生安排专门训练股四头肌的锻炼项目，例如自由负重深蹲、颈后杠铃深蹲等。其次，学校可以与专业健身机构合作，邀请资深健身教练进校园，帮助体育教师探索科学的腿部肌肉锻炼方式，例如健身教练可以根据学生的身体素质帮助教师设计一套完整的腿部肌肉锻炼方案，综合利用快速用力训练法和超等长训练法。快速用力训练法的主要练习手段是蹲跳和高抬腿。以蹲跳为例，要求学生采取深蹲和半蹲的形式，每组6—10 次，练习3—5 组，组间休息2 分钟。最后，充分发挥校内教研和校外调研的作用，定期组织本校初中体育教师参与教学研究会议，群策群力，制定腿部肌肉锻炼方案；挑选骨干教师到其他学校学习，吸收其他学校开展腿部肌肉锻炼的工作经验。

3.3 合理安排腿部肌肉锻炼内容

一方面，教师要为学生安排基础性腿部肌肉锻炼内容。以深蹲为例，教师在开展深蹲教学时，首先，应该分析班级学生的具体情况，并不是所有人都适合深蹲，对于那些膝盖有损伤或柔韧性比较差的学生来说，深蹲不仅不利于其增强腿部肌肉力量，反而会让其受伤。教师应为适合深蹲的学生安排深蹲训练，为不适合深蹲的学生安排其他训练。

其次，教师利用微课教学视频帮助学生掌握深蹲动作的细节，例如教师要求学生顺畅完成深蹲动作，遵循快起慢下的原则，膝盖不能内扣，大腿要有紧绷感。最后，教师为学生讲解深蹲动作的注意事项并监督学生完成标准的深蹲动作，对有困难的学生展开一对一指导。学生练习深蹲动作需要注意的事项如下：一是呈八字步展开，脚偏离竖直线约30度左右，两脚之间的距离稍宽于肩膀宽度；二是膝盖朝向必须与脚的方向一致，不能内扣；三是深蹲时应该保证背部挺直，即臀部、背部和肩膀大致在同一条直线上；四是深蹲起身时应当保证胸部和臀部同时起动。

另一方面，教师应紧密围绕教学内容和教学目标安排腿部肌肉锻炼内容。以人教版《体育与健康》教材中的“武术”教学为例，与腿有关的武术动作主要为勾踢、闪身、弹踢和戳脚等，以弹踢为例，教师首先为学生讲解弹踢的动作要領，即并步站立，两手抱拳横于腰间，平视前方，以左腿或右腿为支撑，另一条腿屈膝抬起，大腿不断向上抬，此过程中保证脚尖绷直，等到大腿提至水平位置，以脚背为发力点迅速且使劲向前平踢弹击，将力量由脚背转移至脚尖，左腿或右腿伸直或微曲用于支撑，保持上体正直。然后安排学生原地模仿练习，教师巡回指导，待所有学生动作都比较标准后，要求学生两人为一组开展合作练习，跟随教师口令不断做原地弹踢练习，锻炼腿部肌肉。

3.4 提升腿部肌肉锻炼过程中的趣味性

教师可以实现腿部肌肉锻炼和体育游戏的结合，让学生在参与体育游戏的过程中，不知不觉地增强下肢力量。例如，教师可以利用斗鸡游戏来提升练腿过程中的趣味性。教师根据学生的身体素质将学生两两组合，令游戏双方实力相对均衡，然后要求学生参与斗鸡游戏，在玩游戏的过程中实现练腿的目的。教师还可以利用初中学段学生竞争意识比较强的心理特点，实现腿部肌肉锻炼和小组比赛的深入融合，提升腿部肌肉锻炼过程中的趣味性。

3.5 合理利用健身器材辅助锻炼

初中体育教师可以利用健身器材组织腿部肌肉训练，提升训练效果，丰富训练内容。首先，初中体育教师可以向学校申请专项资金用于购买哑铃、杠铃等体育器材，为学生提供负重蹲起指导。其次，学校可以与周边健身房合作，将腿部肌肉训练场地由学校转移至健身房。学生可以利用腿举机、股四头伸展训练器等设备锻炼腿部肌肉。最后，需要注意，健身器材虽然在一定程度上可以提升锻炼效果，但若使用不当，会对人体造成比较大的伤害，所以教师在利用健身器材辅助练腿教学时，应该提高自身知识水平，熟练掌握各类健身器材的使用方法，为学生提供专业的动作指导，避免学生因为健身器材使用不当或发力位置不对等受伤。

4 结语

初中体育教师在武术教学中指导学生开展腿部肌肉锻炼具有帮助学生突破难点、增强武术动作美感和提升武术教学效果的意义。针对当前武术教学中的腿部肌肉锻炼存在锻炼方式不科学、锻炼内容不合理、锻炼过程缺乏趣味性和很少利用专业健身器材的问题，初中体育教师应该采取有针对性的教学策略，解决上述问题并提高腿部肌肉锻炼的教学质量和效率，帮助学生提高身体素质，降低武术学习难度。

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