体能训练在田径教学中的运用

2023-08-22伏广利

新体育·运动与科技 2023年8期

文 / 伏广利

作者单位：江苏联合职业技术学院扬州分院

◆ 体能训练是体育教学的重要组成部分，是教学改革的重要内容之一。在课堂教学中，有针对的开展体能训练，对于提高运动员的身体素质，增强速度、力量、耐力等方面起着重要作用[1]张建梅.试论田径训练中体能训练的关键技巧[J].运动训练学,2020,10(35):59-62.。随着新课改的不断深入，课堂教学对体能训练的重视程度也不断提高，但在体能训练方式、体能训练计划等方面仍存在着很大问题，本文主要通过探讨体能训练的重要性，指出体能训练存在的问题，为运动员的健康发展提供有益借鉴[2]李令琦.健康中国背景下提升青少年田径运动员体能的途径分析[J].田径,2021(9):18-20.。

◆ 体能训练；田径运动；教学

体能训练作为田径教学的一项重要内容和关键环节，对促进运动员的身心发展起着至关重要的作用。为提高运动员的身体素质，打破严谨陈旧、枯燥无味的课堂教学，充分体现“以教师为主导、学生为主体”的原则，强化运动员的训练水平，体现运动员顽强拼搏的体育精神，不断革新教学理念，改进教学方法，优化体能训练结构，推动田径运动健康持续发展[3]陈笑笑.田径运动体能训练途径分析[J].运动训练学,2020,10(8):66-67.。

1 田径运动中体能训练的内涵及作用

1.1 体能训练的内涵

体能训练在于不断提高竞技能力，是由运动员的身体形态、机能、素质、技术、战术、心理和运动智能等方面决定的。从宏观上讲，体能主要表现为身体对自然界的适应能力，具体表现为适应生活的身体能力、工作能力或抵抗疾病的能力，以及形态、机能和运动等适应能力；从微观上讲，体育运动是由动作组成的，所有动作必须有肌肉参与才能完成，主要表现为速度、力量、耐力等方面的体能。

1.2 体能训练在田径运动中的重要作用

科学的体能训练，能让运动员获得基本的运动技能以及运动所需的力量、速度、耐力等，增强运动员对自然环境的适应能力，对提高“三基”即基础知识教学、基本技术教学和基本技能教学起着支撑作用。通过体能训练，可以强化运动员对“三基”的认识，提高训练的质量，激发运动员对运动的激情，培养运动员的竞技精神、心理品质及道德品质，提高竞技能力。

2 体能专项训练的练习方法

2.1 专项力量训练

力量训练在田径运动中至关重要，需要重视上肢、下肢、腰腹部位的训练，同时也要根据田径运动项目的差异，对不同项目的运动员力量素质提出不同的要求。

2.1.1 上肢力量练习

教学中大多采用俯卧撑、哑铃推举、提拉杠铃以及手指和手腕等的练习方法锻炼上肢力量。如在进行俯卧撑练习时，男生30个为一组，女生20个为1组，1min内完成；在进行哑铃推举练习时，男生选择5～10kg，女生选择3～5kg进行练习，连续推举6～10次；在进行提拉杠铃练习时，做6～10RM的训练，采取每组递减法练习；在进行手指和手腕的训练时，采用手抓杠铃片进行练习，重量可5～10kg不等，连续抓10～20次。以上练习中，均练习3～5组，每组间隔2～3min。在进行体能训练时，除了要求动作标准外，还要完成规定的组数，高强度的训练能够增强肌肉力量，提高身体的平衡力、协调性。

2.1.2 下肢力量练习

教学中大多采用蹲马步、负重深蹲、蛙跳、爬楼梯等的练习方法锻炼下肢力量。如蹲马步练习时，采用标准马步蹲法，每次3min，练习3次；进行蛙跳练习时连续跳15～20次，休息30s，连续3～5组；负重深蹲的负重重量应是自身体重的1/6或者是1/4，30s钟内完成8～10个深蹲跳，每组间隔5min，共做3组；爬楼梯以冲刺上楼梯，走路下楼梯的方式阶梯跑，5min为一组，间隔3min，完成3组。

2.1.3 腰腹部位的力量训练

教学中通常卷腹、仰卧直腿两头起、仰卧举腿练习、平板支撑练习等方法锻炼腰腹部位的力量。如采用卷腹肌肉练习时，练习15～30次，每次3～4组；仰卧直腿两头起要求30s内完成，每次30个，每次3～5组；仰卧举腿练习每组20～30次，每次练习做3～4组。使腰腹部肌肉变得更加发达有力；平板支撑练习时，每组2min，每次做3～5组。

2.2 专项速度训练

针对运动员设计复杂多变的练习，如上、下坡跑、阻力训练跑、负重跑等练习，结合后蹬、手臂摆动以及髋部的柔韧性进行练习。通过练习提高运动员的位移速度、肌肉速度、心灵速度、动作速度和视觉速度，专项速度的训练方法要科学性、针对性。

教学中大多采用小步跑、高抬腿、快速后蹬跑、单足跳快速跑等的练习方法锻炼专项速度。如行进间快频率小步跑练习时，听到信号后加速跑20～30m，要求启动快，在高速下完成练习，每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7min；行进间快频率高抬腿练习，听到信号后，高抬腿频率逐渐加速，加速跑时频率不变，每组2～3次，重复2～3组，组间歇3～5min；快速后蹬跑练习时慢跑5～7步，做行进间快速后蹬跑20～30m，蹬摆要协调，每组3～4次，重复2～3组，组间歇3～5min；单足跳快速跑练习时，开始做10～15m单足跳，听到信号后加速跑20～30m，要求左右脚各做一次练习后变换，加速跑要达到最快速度，每组2～4次，重复2～3组，组间歇5～7min。

2.3 专项耐力训练

耐力训练要遵循循序渐进的原则，耐力跑中运动员要掌握自己的节奏，不要在刚开始的时候用力过猛，指导运动员进行深层次的呼吸，在运动中快速、平稳地进行，使运动过程与人体机能的改变相一致。

2.3.1 有氧耐力训练

方法一：中长跑

中长跑运动是一项对体力和意志力考验很高的耐力运动。以400m跑道为例，每次练习10～20圈，平均每圈速度不超过2.5min，根据男、女生的生理结构、体质情况进行分组，在规定的时间内完成耐力运动项目。

方法二：越野跑

选择公园或地形好的路线进行30min以上的越野跑，最好有上坡、有下坡、有平路，在越野跑中跑的节奏要好，体力要合理分配，防止因体力分配不均而弃赛。

2.3.2 无氧耐力训练

方法一：变速跑

在800m距离上采用间歇跑的训练方法，正常一周一次，在行进间采用定时变速跑、追逐变速跑、超越变速跑等训练方法，不断变换速度，注意变速跑时的速度要求，快跑与慢跑相结合，要符合运动员的运动能力水平。

方法二：原地高抬腿转加速跑

原地高抬腿30个，然后迅速完成加速跑100m，练习5～8次，间歇3～5min，强度为80～85%。

2.4 专项灵敏训练

灵敏素质是指在各种变化条件下改变身体运动的能力。运动中掌握了灵敏练习，运动成绩就会改善，身体控制能力就能得到提高。良好的灵敏素质能有效地控制身体各个关节的细微运动，满足专项运动“神经—肌肉”需求。

冷水塔避雷带为镀锌钢管材料，引下线采用直径16的圆钢，分别引下至冷水塔接地装置，引下线埋入通风筒混凝土内，水平接地体为80*6的热镀锌扁钢，水平接地带一般埋深0.8米，垂直接地极距地面0.8米，冷水塔独立接地装置接地电阻不大于10欧姆。

2.4.1 徒手练习

单人练习：屈体跳、跳起摸高、后退跑、折返跑、之字跑等练习。

双人练习：抓“影子”、躲闪跑、追逐跑等练习。

2.4.2 器械练习

步梯跳格、ILLinois灵敏跑、跳绳、钻栏架等练习。

2.4.3 组合动作练习

两个动作组合练习：原地高抬腿跑→俯卧撑，抱膝跳→蛙跳，后踢腿跑→车轮跑，后蹬跑→跨步跳等练习。

多个动作组合练习：单足跳→后蹬跑→分腿跳→蛙跳，纵跳→高抬腿→抱膝跳→车轮跑，跨栏→钻栏→跳栏→滚翻等练习。

2.4.4 提高反应判断的练习

行进间听口令练习、四面转法反口令练习、变向跑、追逐游戏和对信号作出各种反应游戏等练习。

2.5 专项柔韧训练

运动员的肩、腰、髋等部位需要具备特殊的柔韧性，才能在田径运动的跑、跳、投等运动表现出大幅度的运动范围，运动中既需要有爆发力的刚性，也需要展现有节部位的柔性，运动中处处体现刚中有柔，柔中有刚。

2.5.1 动力性拉伸法

单人练习法：压腿、摆腿、转髋、下腰等练习。练习10～20个，练习3～5次，间歇3～5min。

双人练习法：坐位体前屈压腿、行进间膝外展、坐地压髋、站立压腿等练习。练习控制在20～30个，练习5～10次，练习时间一般不超过1h。

2.5.2 静力性拉伸法

压腿、压肩、扳腿等练习，拉伸力量应以感到酸、胀、痛为界。拉伸停留时间为8～10s，练习8～10次。

2.6 专项协调性训练

协调性训练是各项体能中最难练习的一项。协调性训练往往需要一个较长周期的反复练习，受运动员的身体素质、遗传及心理等因素的影响，需要对肌肉群不断进行强化训练。

2.6.1 常规协调性训练

纵跳、前后跳、转向跳、弓箭步跳、手打脚跑、单摇和双摇跳穿插跳绳练习、单脚跳、快速直线、斜线跑等练习。

2.6.2 专项协调性训练

深蹲跳、交叉跑、行进起跳摸高、绳梯小跑步训练、跨跳练习等练习。

3 体能训练在田径教学存在的问题

3.1 体能训练方法缺乏创新性

当前职业院校的田径运动训练缺乏创新意识，没有正确的认识到体能训练的必要性和重要性。在进行体能训练时大多采用快跑、慢跑、俯卧撑、蛙跳等项目训练，让课堂缺乏新颖感和疲劳感，而部分特色学校在体能训练时根据学校或周围的地理环境，安排户外越野、爬山，让运动员在走出校门，走向户外，运动中身心放松，忘记长跑的疲劳和枯燥。大多数学校体育课平行班级多，运动场地不能满足训练的需要，田径运动预训练缺乏新颖感，达不到预期的训练效果。

3.2 体能训练缺少计划性

不同的学习阶段，训练方法也要有所不同，由于运动员身体的个体差异，在设计体能训练方案时，要将运动员的身体素质、体能状况等因素纳入考虑范围。体能训练中没有充分考虑学生的发育和遗传等因素，用统一的训练标准要求所有的学生，对于身体素质较好的运动员来说，统一的训练标准能够让他们充分发挥潜能，能轻松参加体育锻炼，获得体育运动中的乐趣；对于身体素质较差的运动员来说，用统一的标准要求他们承担同样的运动强度、运动负荷，会让运动员心理上产生负担，打击运动员在体能训练中的积极性，从而影响整体运动水平。

3.3 体能训练过后缺乏保健意识

对于爆发型的力量训练，由于训练强度高，消耗能量多，参与训练的运动员训练后缺乏恢复意识，导致肌肉中乳酸堆积，引起肌肉酸痛，从而影响后面的体能训练。体能训练缺乏保健意识，容易导致一定程度上肌肉纤维的改变，造成肌肉僵硬不灵活，训练过后，除了正常的肌肉放松外，还要注意加强营养，让疲劳的肌肉尽快恢复，从而提高运动效率。

4 改进专项体能训练的实践措施

4.1 提升教师专业素养，关注自我全面发展

体育教师在教学过程中也是一个学习的过程，增强在体能训练、教育理念、体育育人等方面的责任感，创新体能训练的教学方法，运用运动训练学、体育心理学丰富自己的知识，指导运动员科学、健康的开展体育运动，教学过程中秉承“健康第一”的指导思想，关注运动员的体质差异、关注教学过程中运动员的自我医务监督、关注运动员的心理健康教育，重视思想上灌输和培养，尊重个性发展，培养运动员的创新精神和实践能力。

4.2 科学设置训练强度，明确训练目标

体能训练要根据体育教学的基本原理、运动员的生理特征，制定不同的训练强度和运动负荷。运动训练必须以科学为中心，采取由少到多，由易到难的多层次练习法；为保证训练强度的设置，参照训练和竞赛的要求制定计划，保证训练方案的可实施性，制定的训练计划可适用于多层次的人员，以提高成绩为目的的人员可以练习，以提高健康强身健体为目的的人员也可以，练习不受性别限制，男、女生都可以练习。

4.3 合理安排训练计划，尊重差异发展

由于运动员的身体状况、生理发育、心理特征等因素的不同，所以体育教学应充分尊重和理解差异发展，不同类型的训练课要有针对性地开展，考虑到男、女运动员的身体素质差异较大，在实施教学时，可以设置不同的运动强度和练习密度。因此制定训练计划要明确训练目标、训练时间、训练内容、训练重点、训练难点、训练原则等内容，体能训练要兼顾有氧训练和无氧训练，超负荷训练和超量恢复相结合。

4.4 注重青少年心理健康的培养

心理健康的培养主要表现在进取精神、意志品质、阳光心态等方面。体能训练中注重培养团队合作的交往能力，教会学生吃苦耐劳、不怕困难的精神，促进“一校一品”“一校多品”体育特色学校的创建，重视教学过程中的情感体验，运动体育游戏、合作竞争等形强化运动员体能训练过程中的内心体验；培养良好的情绪和意志品质，提高认知水平，做到人人都参与、个个有特长，搭建体能训练合作、沟通、开放、交流的桥梁。