土豆是个好东西

车晓怡

土豆营养丰富，价格亲民，而且身兼两职，既能当主食又能当菜，得到大家的喜爱也是顺理成章的事。

在超市、菜市场，土豆一年四季都可以买到，而且价格非常亲民，所以经常出现在我们的餐桌上。别看土豆销售价格低，营养价值却很高，它含有大量的淀粉，富含蛋白质、氨基酸、多种维生素、矿物元素以及类胡萝卜素等植物营养素，称得上是物美价廉的食物。

看着不起眼，营养很丰富

碳水化合物含量高，脂肪含量低

土豆的碳水化合物含量很高，每100克土豆约含17.5克碳水化合物、2克蛋白质、0.1克脂肪，能量约为332千焦。正因如此，土豆可以作为主食，为人体提供能量。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，2岁以上儿童和成人的膳食能量来源，50%～65%应来自碳水化合物。土豆中还富含主要由抗性淀粉组成的膳食纤维。土豆中的蛋白质含量不高，但含有赖氨酸，而且生物利用价值较高。土豆本身的脂肪含量低，炸薯条、炸薯片之所以会成为高脂肪食物，并非是土豆本身的脂肪所致，而是因为在油炸过程中渗入了脂肪。

富含各种微量营养素

土豆中富含钾、镁、维生素C、維生素B6、叶酸和硫胺素等微量营养素。每100克土豆含钾342毫克，是少有的高钾食物，而每100克土豆的含钠量仅为3毫克，是健康食物。土豆中的维生素种类是所有粮食作物中最齐全的，且含量较高，尤其是维生素C的含量远高于米面等粮食作物，每100克土豆含维生素C27毫克。

含有多种植物营养素

土豆还含有类胡萝卜素、花青素等多种植物营养素，尤其是在一些彩色的土豆品种中含量更高，如黄色土豆富含叶黄素和玉米黄质等类胡萝卜素，紫色和红色土豆富含花青素。这些植物营养素是天然的抗氧化剂，能清除自由基，对人体健康有多方面的作用，如预防心血管疾病、肿瘤等。

还具有其他功效

已有的人类营养研究显示，增加土豆摄入可降低便秘的发生风险。以土豆制作的无麸质食物可用于治疗乳糜泻和麸质过敏。土豆富含钾，有助于降低心血管疾病风险，但由于薯条经常与盐一起食用，削弱了富钾的作用。而过多摄入油炸薯片和薯条可增加超重肥胖、2型糖尿病的发生风险，但进食煮土豆并不一定会增加超重肥胖的发生风险。

当饭又当菜

在我国大多数居民的饮食中，常将土豆作为蔬菜食用，如酸辣土豆丝、红烧土豆块、拔丝土豆；土豆也可与其他的蔬菜或肉类等搭配烹饪，如青椒土豆片、土豆炖牛肉、鸡蛋土豆饼；还有土豆粉等各种土豆制品，都是深受人们喜爱的美味佳肴。相比西餐中高脂肪的炸薯条、炸薯片、土豆泥等，中餐中的土豆更美味，也更健康。

随着2013年我国“马铃薯主粮化”战略构想的提出，我国已经开发出200多种土豆主食产品，如土豆馒头、土豆面包、土豆面条、土豆饼等。在2022版《中国居民膳食指南》中，建议将土豆作为主食的一部分，以实现主食多样化。在家庭中可以将土豆蒸、煮或烤熟后，直接作为主食食用；也可以将土豆切块后，与大米、面条配合做成土豆焖饭、土豆焖面等。

吃土豆，这些疑问你有没有？

土豆是增胖食物吗？

胖孩子能不能吃土豆？

就土豆本身来说，它富含碳水化合物，但脂肪含量并不高，相比其他主食，土豆含有更多、更全面的微量营养素，尤其是含有较高的钾、维生素C、类胡萝卜素等。因此，土豆与其他的主食类同，不能说是增胖食物。如果是以蒸土豆、烤土豆、煮土豆等替代部分主食，肥胖的孩子完全可以吃。但土豆经过油炸，做成炸薯条、炸薯片，其中的脂肪含量就会大大增加，所含的能量更是惊人，这时它就成了名副其实的增胖食物，不仅胖孩子不能吃，所有的孩子都应少吃或不吃。

孩子不爱吃主食，可以用土豆代替吗？

孩子不爱吃主食，可以用土豆代替部分主食。喜欢吃土豆的孩子，需要适量减少其他主食的摄入量。土豆富含碳水化合物，可以作为主食为人体提供能量。如果孩子不爱吃主食，可以用土豆泥、焖土豆等代替，或者吃土豆制成的菜肴，但不宜多吃经过油炸的土豆。

什么情况下孩子不宜吃土豆？

极少数对土豆过敏的孩子必须回避土豆及土豆制品，不过，土豆过敏极少见。而以土豆制成的无麸质饮食，可以治疗乳糜泻和麸质过敏。相比土豆过敏，乳糜泻和麸质过敏是常见的与食物过敏相关的免疫性疾病。另外，土豆富含膳食纤维，具有通便的作用。中医也认为土豆具有和胃调中、健脾益气的功效，对治疗胃溃疡、习惯性便秘等大有裨益。但是腹泻和大便稀薄的孩子则不宜多吃土豆。

发芽和发绿的土豆是不是有毒？

发芽和发绿的土豆确实是有毒，不能吃。土豆中的致毒成分主要是龙葵素，这是一种弱碱性的生物甙，具有腐蚀性、溶血性，并会麻痹运动中枢及呼吸中枢。当龙葵素含量超过每100克20毫克时就可能产生毒性作用。龙葵素主要存在于土豆的花和茎叶中，而土豆块茎中的龙葵素含量很低，故而土豆可以安全食用。

当土豆存放时间过久，并且长时间被阳光照射后，会出现外皮发绿、发芽。在土豆发芽和发绿的部位，龙葵素含量会明显增高，可高至数倍甚至数十倍，这就会造成中毒。土豆中毒通常发生在食用后数小时内，先有口腔刺痒或灼热感，上腹部灼烧感或疼痛，然后出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等胃肠道症状；还可出现头晕、头痛、呼吸困难，甚至因剧烈呕吐、腹泻而导致脱水、电解质紊乱、血压下降，严重中毒可出现昏迷及抽搐，最终因呼吸中枢麻痹而导致死亡。因此，发芽、发绿的土豆不能食用。

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土豆的“身份”与“地位”

● 土豆的学名为马铃薯，也有地方称之为洋山芋、洋番芋等。人类栽培土豆的历史悠久，已经有超过10000年的历史，而土豆引入我国只有300多年。由于是舶来品，故其名称中常带有“洋”字。

● 土豆与甘薯、山药、芋类等归类于薯类作物，其块茎是可食部位，故又称根茎类作物。土豆富含淀粉，是仅次于小麦、稻谷和玉米的全球第四大重要粮食作物，也是仅次于大米和小麦的第三大主食。

● 土豆产量高，营养丰富，对环境的适应性强，世界各地都有种植，全球有超过10亿人食用土豆，而中国已经成为全球土豆总产量最高的国家。

● 2013年，中华人民共和国农业农村部提出了“马铃薯主粮化”的战略构想，积极推动土豆作为我国居民的主食，以及土豆产品和产业发展。