略谈现代人的情绪调节——情绪ABC理论和具身认知理论

彭国球

情绪是人类的一种重要、基础的精神资源，且与生活、学习、工作息息相关。现简单介绍情绪的一般认知、正常情绪表现、调节管控情绪的理论等，归纳调节不良情绪的方法。

一、关于情绪的一般认知

体形容貌、体适能、智商、情商是“人”的四个最基本、最重要的参数，也是在人才市场“定价”的主要依据。情商是觉察调节自己的情绪、识别影响他人的情绪、自我激励与成长的能力。关于情绪的定义有几十种，笔者认为，情绪是人对外界客观真实的或者想象虚构的人、事、物和/或自身体内的刺激与感受，或者自我对过去的回忆、对未来的畅想所产生的一种神经心理反应。情绪包括内在体验、外显表情、生理激活三个维度[1]4，都有生理唤起、认知解释、主观感觉、感受和行为表达四种成分[2]。人的一切聪明、才智、技能是运行在情绪这个底层操作系统上的应用软件，当系统稳定时，软件才能正常高效运行，发挥其独特的功能。情绪是衡量人诸多指数时的一个重要心理标尺。一个人的情绪状态好会感到快乐幸福，生活质量就高，反之亦然。情绪的调节是情商的自我修炼、自我高质量发展的重要抓手。

研究情绪的理论至少有150种[3]。无论哪种理论，都认同人的情绪可分为“基本情绪”“复合情绪”，也可分为“正性（面、向）情绪”“负性（面、向）情绪”。基本情绪与生俱来，和人类的生存息息相关。复合情绪是后天习得的，是由基本情绪叠加、组合、派生出来的，必须经过人与人交流互动才能学到。因此，每个人拥有的复合情绪数量和对情绪的定义都不一样。孟昭兰教授主编的《情绪心理学》中，把快乐、愉快、痛苦、悲伤、愤怒、恐惧定义为基本情绪，把爱与依恋、焦虑、敌意等定义为复合情绪。心理学认为，愉快和快乐是主要的正性情绪，是给人带来享受的重要来源。正性情绪让人积极向上、高兴乐观，甚至兴奋陶醉，有益于身心健康，促进人的生活、工作、学习。悲伤和恐惧是主要的负性情绪，是给人带来痛苦的重要来源。负性情绪通常让人消极、低沉、孤僻，除了精神上的不适外，身体也会有不适感，进而可能引起身心伤害。人的情绪越丰富多彩，越能觉察、分辨、体验不同情绪的差异，特别是细微之差，来描述自己情绪的形容词越多，人的心理发展（发育）就越成熟。

二、正常情绪的标准、特点和规律

无论是正性情绪，还是负性情绪，都是人类进化的结果和生活的需要，没有好坏之分，只有正常（理性）和异常（非理性）之别。

1.判断正常情绪有三个标准：① 情出有因，不能无中生有；② 表现恰当，不能超出常识、常理、常规；③ 适可而止，能放下，能流动。

2.正常情绪有三大特点：① 在一个时间点或一个时间段内只能有一种情绪为主，多种情绪可以快速转换，不能同时显现，如同电视机只能播放一个频道的节目、汽车只在一个档位上行驶；② 负性情绪比正性情绪更容易产生，常会自动出现，还不易自觉，就像进入了负性情绪的“自动驾驶”模式；③ 经过适当训练，可自我调节控制情绪，做情绪的舵手。提醒快乐，选择快乐，就能增强快乐感和主观幸福感。

3.“森田疗法”的创始人森田正马提出了情绪的五大规律：① 任何一种情绪，只要不增添新的刺激和干预，经过一个过程，自然而然会衰减；② 任何一种情绪，当造成它的刺激原因反复时，人有可能适应，情绪也随之逐渐消退；③ 任何一种情绪，经过宣泄可能衰减消退；④ 有些情绪譬如对爱的渴望，被满足时就会衰减消退；⑤ 如果对情绪强加干预，不断添加新的刺激，它可能越来越强。

三、情绪调节的必要性和意义

放眼古今，有多少英雄豪杰因一时情绪失控办错事、做蠢事，遗恨终生；环顾四周，又有多少才华出众者，因不善于情绪调节管控，到处碰壁，屡次失败。在现代社会生活中，不良的情绪如同雾霾天，自己和周围的人都身受其害，不能幸免；良好的情绪如清新的空气，自己和身边的人如沐春风，都是受益者。

1.好情绪是健康的灵丹妙药。传统医学认为，心主神明，心乱则万病生，心静则万病息。现代医学发现，心情好，身体才能好。钟南山院士说：“健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。”愉悦的情绪有利于健康，不良的情绪有损于健康。在体内有四个重要的神经内分泌免疫情绪轴：① 下丘脑-垂体-甲状腺轴；② 下丘脑-垂体-肾上腺轴；③ 下丘脑-垂体-性腺轴；④ 菌群-肠道-大脑轴。经过这四个轴，并通过生物电信号、神经递质、激素、免疫细胞和免疫介质等作用于神经（特别是自主神经）、微循环，联络各器官乃至各细胞，进行物质、能量和信息的传递交换，在器官功能和情绪变化之间建立通道，相互作用，彼此影响。人们在生理-心理双向动态平衡状态下，情绪将是平和而愉悦的。在另外的情境下，这个平衡持续紊乱，则有可能促使疾病发生[1]303。常见的高血压、冠心病、脑卒中、胃肠功能疾病、肿瘤、慢性疼痛等数百种疾病的发生、发展、转归都与情绪密切相关。人在清醒状态下，负性情绪不能超过1/4时间，否则不利于健康。一天中生气、沮丧的时间累积不超过4小时，一次恐惧、愤怒最好不超过20分钟，夫妻吵架超过半小时就是疾病的危险因素。美国亚特兰大疾病控制中心的统计数据显示，90%的健康问题与心理情绪有关。

2.好情绪让生活更美好。智力在赢得成功与幸福上没有绝对的优势。放眼周围的人，起点都差不多，有些人看起来很聪明，但生活却不尽人意；而有些人看起来智力平平，却过得很幸福。哈佛大学著名心理学家丹尼尔·戈尔曼认为，一个人的成功，20%靠智商，80%靠情商。一个人如果智力很高而情绪很糟糕，那么生活常过得悲惨。生活中最重要的是训练调节，掌控自己的情绪。健康生活的第一要义就是保持良好的心态。

3.不要拒绝负性情绪。有人把开心、乐观、自信、欣赏、放松、自豪等正性情绪称为积极情绪，认为具有建设性；把失望、羞愧、自卑、沮丧、厌恶、忌恨、恐惧、焦虑、抑郁等负性情绪称为消极情绪，认为具有破坏性，这样的认知并不准确全面。负性情绪也有建设性的属性——知耻后勇；正性情绪也有破坏性的时候——乐极生悲。喜、怒、忧、思、悲、恐、惊是正常人的七情。喜怒哀乐、爱恨情仇、敢爱敢恨、表现自如，这样才是快意人生。过度压抑负性情绪有害健康，有时负性情绪能更好地保护自己，更好地发展自己。

四、调节管控情绪的理论和目标

现代社会，人的差异性、流动性、活动范围大，生活节奏、信息传播、财富流动快，利益冲突多，与陌生人打交道多，信任度低，选择机会、外界诱惑多，难预料事件多，各层级的人在社会大舞台上交流互动。无穷的远方，无数的人们都和“我”有关。滚滚红尘，谋职升迁，婚恋嫁娶，生儿育女，衰老病痛，不如意事十有八九，生活中的各种困难和矛盾冲突首先影响的是情绪，痛苦无助等情绪是不可避免的。经常自觉梳理并调节管控负性情绪，如同每天要刷牙、洗脸一样，是现代人必须掌握的生存发展技能。

1.情绪ABC理论。美国心理学家阿尔伯特·艾利斯创建的情绪ABC理论，被公认为最有影响力，应用最广。该理论的要点是：信念、认知、评价左右人们的情绪，可以用公式C＝A×B来表示。A指激发事件，C指个人产生的情绪和行为，B指对激发事件A的认知和评价而产生的信念，即对这事件的看法、解释。人的情绪行为C不是直接由事件A产生的，而经过了个人的信念B。当自己无法控制事件A时，通过调节信念B，来管控情绪C。这一理论后来又加上了D和E。D指反省，对自己的情绪行为做一个反省，看是否符合自己的要求和愿望，别人的反应怎么样；E指反省后发现情绪行为不好，就赶快再次调整。现实生活中，事件不容易控制，观念却可以自由调节。观念是产生情绪的关键，改变观念就可以改变情绪。遵循：事件场景→自动反应→认知解释→情绪应对。心理学家戴维·伯恩斯也认为，你的情绪源于你的想法。

正是由于人们常有的一些非理性观念，才产生情绪困扰。常见的非理性观念有：① 绝对化的要求，指人们常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不会发生的想法。② 过分概括的评价，这是以偏概全的不合理思维方式的表现。③ 糟糕至极的结果，这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕的。任何时候和情况下，面对任何事情时，人都有选择自己情绪的自由，只要你愿意，不要找任何借口，即“我的情绪我做主”。

2.具身认知理论。具身认知是近几十年快速发展的心理学新分支，主要指生理体验与心理状态之间有着强烈的联系。生理体验“激活”心理感觉，引起人们的情绪，反之亦然，形象地说，指人们在快乐时会微笑，在微笑时也会变得快乐；在伤心时会哭泣，在哭泣时也会变得伤心。身体的活动方式、运动姿势、感觉到的温度等决定了人们怎样认识和看待事物。具身认知认为，思维、认知、情绪、行为在很大程度上依赖和发端于身体。身体是情绪的居所，是潜意识的投射，是一切情绪活动的物质基础，也是一切情绪的外在客观表现。心理学家武志红著作《身体知道答案》讲述了许多身体与情绪二者相互作用的故事。

3.情绪调节的目标。人的情绪要与环境相协调，与目标相一致，还要能主动影响营造出好的情绪氛围，给人信心、欢喜、希望。让自己和周遭的情绪可以觉察、流动、放下。理想的情绪是有相对稳定的良好心境：做人有感情、生活有热情、待人有温情、工作有激情、事业有豪情；在为个人谋发展、为家庭谋幸福、为他人送温暖、为社会作贡献的过程中，喜怒爱憎、情感分明、合理宣泄、收放自如，不为情所累，不为情所困，不为情所伤。如果将负性情绪和正性情绪之间划分为-10～+10，其情绪区间要对自己有正向作用，有利于成功、快乐。

五、调节不良情绪的方法

1.身体调节。健康的生活方式包括充足的睡眠、良好的营养、干净利落的发型、整洁得体的衣着、充满自信的表情，尽可能让自己“精充、气足、神爽”，不易出现负性情绪，并不断提高对负性情绪的“免疫力”。当自己由于种种原因心情不好或烦恼时，想办法先让肢体语言快乐起来，抬头挺胸，走路带风，微笑起来。镜像神经元理论证明，复制行为（表情动作），就能复制思维，就可以复制情绪。

2.人际调节。情绪是可以传染的，当情绪不好时，可以向自己信任的富有正能量的人及时求助，与朋友一起聊天、娱乐，转移注意力，会找到愉快的感觉。

3.环境调节。情绪受环境影响，当情绪不好时，立即换一个好的环境，或去一个曾让自己放松开心的地方，回忆当时愉快的往事，学会从环境中借来能量。

4.认知调节。合理的认知来自生活和学习，任何人无法用言语伤害到我，除非我同意。气傲皆因经历少，心平只为折磨多。“读万卷书，行万里路，阅人无数”，就是为了提高认知。青年人缺乏阅历，但每个人总有自己熟悉敬佩的能人、名人，要有人生楷模作为偶像，善于学习模仿他们的认知和对类似事件的反应与应对方式。通过改变自己的认知，来改善情绪，适者生存。

5.回避调节。在人际交往中，难免会与他人出现严重的意见分歧，甚至发生争执，要遵循“35原则”：一是表达自己的感受，二是表达观点立场，三是表达愿望要求。同一问题争辩、反驳不要超过5句话，如果问题还不能解决，又不能改变自己的观点，可以选择先回避问题，甚至暂时离开现场，不要让自己的情绪失控。

6.模拟调节。俗话说，生活没有彩排，每天都在直播。其实对于情绪的产生和调节是可以彩排演练的，在自己没有负面情绪的空闲之时，模拟情绪的发生，设立一个预期的场景，想象某种刺激来临，让自己有足够的时间来思考引发什么情绪才合适。经过多次的模拟演习，在以后遇到类似的情景时，“每当自己想发火愤怒时，就会想起……”“每当自己失望伤感时，就去做……”等，或是记录情绪日记，及时复盘重大情绪失态时的情景，该怎么调整应对。储备一个属于自己的“心理药箱”，里面存放着治疗情绪创伤的“创可贴”“抗菌素”“冰袋”“退烧药”。譬如：发生拒绝、孤独、丧失与精神创伤、内疚、反刍、失败、自卑等日常遇到的心理伤害，找到应对策略与方法，提前准备好情绪急救措施[4]。

7.文化调节。文化是人类生活经验和知识的结晶，前人总结出来的许多名言警句对情绪调节有很好的作用，也是人生修炼的座右铭。譬如：“欣赏他人，善待自己；原谅他人，解放自己”“欲戴王冠，必承其重”“知足常乐”等，还有信仰、艺术、音乐、瑜伽、正念等都能修身养性、陶冶性情，给人以情绪调节上的启迪。

8.活在当下。活在当下既是一种哲学理念、人生态度，又是一种生活方式，适合所有人。笔者在做心理咨询时常用三句话来阐释其内涵：一是身边的人最重要，随时随地都要尊重；二是手头干得这件事最重要，决不能马虎敷衍；三是今天是最美好的，不恋不悔过去，不惧不期未来。每天至少对自己微笑5分钟，珍惜享受此时此刻。

总之，事由心解，境由心造。懂得许多道理，依然痛苦难离，是道理不对，还是修为不到呢？情绪调节，情商培养，重在练习，重在践行。