健康养生

『规律作息』需要这样做

人体内的生物钟分为大脑生物钟和外周时钟两个系统，大脑生物钟位于人体下丘脑的视交叉上核，而外周时钟分布在人体的各个部分。如果没有按照这个时间去做，就相当于拨乱了钟表的指针，使生理活动陷入紊乱，这种紊乱轻则影响睡眠，重则影响工作和生活。那么，该如何科学合理地让生物钟规律起来呢？

固定起床时间，不睡回笼觉。从行为上解决睡眠问题的第一步是固定起床时间。不管晚上睡眠如何，早晨需坚持在固定时间起床。事实上，让自己在固定的时间起床要比强迫自己按时上床睡觉容易得多。需要注意的是，早晨醒后建议使用3 个一分钟，即醒来后在床上躺一分钟，然后在床头靠一分钟，接着双腿在床沿下垂一分钟后离开床。

白天适量活动，饮食要规律。研究表明，固定就寝时间和进餐时间，以及适度参与社交活动是有效调整生物钟的方法。坚持户外活动，适当晒太阳，可增强人体免疫力，促进激素的合成与分泌，有利于快速调节生物钟。但要注意，运动结束时间距离睡眠时间应尽量保持在3 个小时以上。此外，保持一日三餐的规律性，晚餐不要大吃大喝或吃不易消化的食物，睡前不要饮酒。

做好睡前准备，上床就犯困。建议睡前一小时调暗灯光，睡前半小时尽量避免使用电子设备。睡前可进行放松活动，比如听轻音乐、拉伸身体、折叠衣服、泡泡脚等。尤其重要的是，养成上床就困的习惯，不困不上床。床只用来睡觉，不要在床上看电视、听广播、玩手机、吃东西等。

规律作息是维护健康的关键因素之一，你我不妨从今天起，起居有常，饮食有度，规律锻炼，照顾好自己。

（来源：《健康时报》）

复合维生素能长期吃吗

人们越来越注重身体健康，维生素补充剂逐渐成为老百姓生活中必不可少的保健品。但这里有很多用法误区，需要我们擦亮眼睛。

误区1：吃一片补很多营养，复合维生素功效强大。人体缺乏维生素和矿物质会引起许多疾病，适当补充复合维生素可以预防疾病的发生，提高免疫力。但复合维生素片只是补充剂，它更适合确实存在因某些营养素缺乏导致疾病的人来补，并不能达到治疗疾病的目的。

误区2：什么人都能吃复合维生素。身体健康、生活作息规律、饮食结构健康的人是不需要补充维生素的。以下人群可以选择复合维生素：（1）有某些重大疾病、慢性消耗性疾病、大手术患者；（2）有明确营养不良或摄食障碍的人群；（3）孕期或者哺乳期，需要提高维生素和矿物质的人群；（4）有不良生活习惯、长期生活不规律等人群；（5）饮食摄入量少的老年人群。

误区3：每种都吃能让营养更全面。有些人觉得复合维生素里的量不够，就会按照字母标识都买来吃。一般来说，补充多种维生素，只要不超剂量，是不会对肝肾造成太大负担的，但自己给自己“配药”是绝对不可取的，一定要寻求医生的专业意见后再补充，因为大部分国人是不缺维生素的。

误区4：国外的比国内的好，贵的比便宜的好。市面上有许多海外品牌的复合维生素价格不菲仍受追捧，很大一部分原因是认为国外的功效更好。但各个国家对保健食品的标准不一样，因此复合维生素里各成分的含量不同。一般国外的复合维生素片剂量更大，有些甚至超过了我国居民每日最高可耐受量，从而给很多人造成“国外复合维生素片剂效果更好”的误区。

（来源：环球网）

将压力变为动力的五个方法

作为人类的一种本能反应，压力的存在有其必要性。就像你摸到火苗，“疼了”才会把手缩回来，压力也一样，是一个警示系统，让你意识到自己身处危险或挑战，就会调动全身力量和注意力来应对。所以，完全将自己置于安全区，不体验任何压力，慢慢地，你应对困难的能力自然会下降，就很难成长为心理强大、灵活的人。面对压力，我们要做的不是消灭、逃避它，而是即使有压力，也能很好地和这种状态相处，甚至利用它来帮助自己成长。

改变对压力的看法

通常，我们觉得压力会降低免疫力、提高心血管等疾病的风险，还让人焦虑不安甚至心情抑郁。但这些结论似乎不是表面上的因果关系。有美国研究者曾对3 万名成年人进行了调查，问了两个问题，一是“去年你感受到了多少压力”，二是“你觉得压力是否有碍健康”。之后研究团队追踪随访8 年，观察所有参与者中有多少人离世。结果发现，“感到很大压力”的人比其他人的死亡率提高了43%，但这个数字仅适用于“感到压力并认为压力有碍健康”的那些人。相反，那些感受到压力但不认为压力是坏事的群体，他们的死亡率甚至比没有感到压力的群体还低。也就是说，压力本身没多大坏处，是“觉得压力是坏的”这种思维带来负面影响。而如果你不排斥压力，不觉得它有坏影响，积极利用它，身心甚至会更健康。

练习呼吸

数百年来，僧侣们通过呼吸吐纳来让自己平静下来，进入冥想状态，这是有道理的。这可以激活副交感神经系统，能缓解压力带来的躯体反应，同时保持大脑清醒和专注力，是对压力进行“去粗取精”的过程。一个简单的方法，就是呼吸练习。这里推荐了一种“箱式呼吸法”：首先把胸腔中的空气都释放出来，屏住呼吸4 秒；再通过鼻子呼吸4 秒，屏气4 秒；然后从鼻子呼气4 秒；重复这个步骤5 分钟，就能感受到效果。

身体动起来

大家应该都有这样的经历，就是你“实在无法忍受”的时候，一定会站起来，到处走动。身体的活动会刺激大脑释放一系列神经化学物质，包括多巴胺、血清素和内啡肽，它们都是让人感觉良好的神经递质。相当于每次你移动身体时，就给大脑提供了一个快乐的“泡泡浴”，心情即可缓和。所以，面对压力，不要“坐以待毙”，要动起来。这里说的活动不是高强度运动，只是出去走走、散个步，或绕着办公室走动也行。

借机审视自己真正在意的事

压力的本质，是在自己极为看重的东西受到威胁时的反应，那么这个东西是什么？可以借助感受到压力的时机，把它明白地找出来。很多人之所以在压力下退缩，就是因为只看到压力带来的不适，而忘记了压力背后是我们真心想要的东西。

放下完美主义

不纠结于完美对缓解焦虑很重要，如果要做到100 分自己才满意的话，你肯定一开始压力就非常大，而且通常做不好，反而浪费时间，这些负面结果又加重了压力。因此，抛弃“一次完美”的心态，改为“小步迭代”的心态，先用七成的时间把任务做到60 分，再用剩下的时间慢慢修改雕琢，进步到80 分或100 分。这样每个阶段的压力是适度的，就会成为有效的动力。

（来源：《生命时报》）