养成一个好习惯，需要几天？

2023-07-12张向军

张向军

英国诗人德莱顿说：“首先，我们培养习惯；后来，习惯塑造我们。”可见，养成良好的习惯对人类大有裨益。

然而，立志早睡早起、学习外语、睡前不碰手机后，我们为何总是草草放弃？好习惯究竟该如何培养？

研究表明，人类擅长不假思索地例行“公事”——我们大约40%的日常行为都是“习惯性”行为。

在我们尝试打破常规、培养新习惯的早期阶段，大脑中负责理性分析、规划决策的区域（前额皮层）被激活。

但此时，我们的行为还非常勉强，因为大脑本质是“爱偷懒”的，而前额皮层工作需要消耗大量能量，所以它会时不时疲劳，压力过大时还将“掉线”。在其“掉线”时，负责潜意识的部分——基底神经节便接管大脑。

作为机械的工作者，基底神经节会自动重复过往的行为模式，以节省脑力。一旦它完全占据上风，人就会故态复萌。这也是为什么一个人很难培养理性、自律好习惯的原因。

不过，随着某一行为的重复频率越来越高，你的潜意识也会逐渐接受、适应它。久而久之，神经回路不断强化，大脑工作效率也越来越高，该行为只需要少许线索、少许能量就能触发。

当你做一件事时，大脑的决策区域不再被激活，也就意味着，新习惯已经养成。

1960年，整形外科专家马尔茨博士首次对“养成习惯需要多久”的问题展开探索。他发现，一个人接受整形手术后，通常需要21天来接受自己的新面貌；而接受截肢手术的患者，幻肢感（感觉肢体依旧存在）也大约持续21天。于是，他指出，形成习惯只需21天。

但心理学家认为，这一结论过于“经验主义”，缺乏实验数据支撑。

直到近年，伦敦大学研究团队才重新展开相关研究。团队招募了96名健康青年，让他们任意选择培养一个新习惯（如吃水果、跑步、冥想等），每天练习一次。

他们发现，培养一个新习惯所需的时间从18到254天不等，平均66天。而具体时间长短，也因个人性格、培养目标和练习时间而异。

例如，养成“喝水”的习惯更容易成功，晨间习惯相较于晚间习惯更易培养，而选择“跑步”的参与者养成习惯所花费的时间是“吃水果”的1.5倍。

另外，在练习期间，偶尔间断1天并没有太大影响，但如果“连续间断2天以上”乃至“频繁间断”，则会严重影响最终的成功几率。

好习惯能否“速成”？

科学家指出，习惯的培养并非一蹴而就。大家可以先制定小目標，从简单的行为习惯开始培养，比如每天洗头一次......

另外，在培养习惯的过程中，大家也应该多多鼓励自己，保持心态积极。如果在此期间你能时常获得成就感、满足感，大脑奖励机制将更快建立正反馈循环，并强化学习。也就是说，为持续体验“愉悦”，大脑会主动提升对该行为的学习兴趣。

比如，你晨跑一周后发现自己身材苗条、体态轻盈，朋友同事也纷纷赞美、肯定，你大概率会将晨跑行为“进行到底”。