千好万好，不如睡得好

Mido

早起上班，同事相见，传统的“早上好”是不是早已被“唉，昨晚又失眠了”“没睡够，好困啊”等一系列吐槽替代？

今时今日，想要获得高质量的睡眠，似乎越来越难了。

但是，还是有一些方法是可以帮到你的。

你不一定需要每晚睡够8小时

在很长一段时间里，我们都在奉行“8小时睡眠”的理论。这个理论告诉我们，每晚一定要睡够8小时，才算是拥有健康的睡眠。

但是，研究睡眠问题的专家告诉我们，一刀切的8小时睡眠时间并不适合所有的人。我们不应该孤立地看待每晚的睡眠时间，而应该把睡眠放到一天24小时的身心修复过程中来观察。

睡前的例行程序可以帮助你提升你的睡眠质量，白天小睡还可以帮助你弥补夜间睡眠的不足。你完全不用牺牲原有的生活方式，只要弹性安排睡眠时间即可，不用担心“准时”上床睡觉这个问题，也不需要为“睡个好觉”而倍感压力。

小测试：你真的需要8小时睡眠吗

专家认为，绝大多数人还是需要7到9小时睡眠的。但在这个范围内，你能睡多久、睡多好，取决于很多不同的现实因素，也取决于你天生的基因——有约1%的人带有某种特殊基因，可以每晚只睡4小时。另外，女性的睡眠普遍比男性略差一些，所以平均每天需要比男性多睡大约20分钟才够。

那么，究竟几小时睡眠对你算是合适？下面5个问题，教你读取自己身体的信号。

1.你一挨枕头就睡着吗？

实际上，上床后所需的最佳入睡時间是15分钟。如果你入睡太快，说明你缺觉；如果你需要超过30分钟才能入睡，那说明你白天睡太多了，或是有事情或压力正在困扰你。

2.你需要上闹钟才能醒吗？

除非你必须在某个特定的时间点起床，通常来说，睡眠良好的标志是每天能到点就自然醒，无须闹钟狂叫。白天不停地打盹儿也显示你没睡够。

3.你周末会多睡一小时或更多时间吗？

如果回答“会”，你是在试图向你的身体讨还一周的睡眠债。事实上，专家说，如果你平时睡7小时就够，那还是每天都睡7小时比较好。

4.每天上午11点钟的时候你感觉如何？

一个睡眠充足的人，在上午11点应该是头脑清醒、精力充沛的。这是人的生理节律决定的，24小时的循环告诉你的身体该在什么时间睡觉，又在什么时间清醒。如果在上午11点感觉疲累，那你肯定是没睡够，或者有什么别的事情榨干了你的能量。

5.如果你感觉疲倦，你会不会脾气暴躁，爱与人争执，或是更容易感受到压力？

疲倦有可能是因为缺觉或身体能量低，精力不济。但单纯的精力不济一般不会导致情绪异常。所以，如果感觉自己又疲倦又暴躁，你可以考虑是不是缺觉了。

6.接下来，你该怎么做？

不论你发现自己是睡多了还是睡少了，都需要立即着手去进行调整。在调整一两周后，再来做一次这个测试，看看情况有无改善。但记住，最好的结果并不是即刻呈现的。

如何让自己睡得更好？以下是一些真正管用的睡眠小救星.

平时多些摄入欧米茄3

牛津大学的研究发现，欧米茄3能促进睡眠。其所含的DHA能降低焦虑，帮助释放褪黑素，促进睡眠。富含欧米茄3的食物包括三文鱼、鳕鱼等海洋鱼类，核桃、杏仁等坚果，以及菠菜、小麦胚芽和橄榄油等食物。

如果你有睡前看手机的习惯

众所周知，睡前看手机有不少弊端：推迟入睡时间；阅读的内容刺激大脑兴奋；手机屏幕的蓝光也会影响睡眠，因为它阻碍了促进睡眠的褪黑素的完全释放。对此，我们当然是有解决方案的：睡前半小时关机，把手机放在卧室外面。简单粗暴，但是管用。

另外，管用手机蓝光影响睡眠，也有研究发现了解决之道：如果把手机放到距离脸部35厘米开外的位置，再调弱屏幕的亮度，就不会有太大的影响了——当然，这也是有待实践验证的。

制造一个私人睡眠信号

可以是摸耳朵，也可以是弹脸颊，或是把拇指和食指并到一起，任何一种简单的动作都可以。总之，这个动作要对你的大脑神经产生一种刺激，当睡意不能自然来临的时候，你能用它来激发睡意。你只需做几次这个小动作，以后就能自然而然地把它和睡觉联系起来。下一次不能入睡的时候，做做这个动作，你就会条件反射地提醒自己：要睡觉了。

给画书涂颜色

就像是前几年流行一时的《秘密花园》那样的图画书，图案是现成的，你只需拿起彩笔，给它添上颜色。这件事可以减低焦虑、平静心情、加速入睡——最多半小时，你就会发现睡意汹涌，而且，躺在床上涂涂画画也是可以的！这件事在有趣、释放你的焦虑感之余，还能占据你的双手双眼，让你不再想着去看手机，最终平静地入睡。注意，粉红、蓝色和紫色尤其有平静和抚慰的作用！

试试“4—7—8”呼吸技巧

如果你有焦虑情绪，感觉压力大，可以试试美国健康专家安德鲁·威尔发明的“4—7—8”呼吸技巧，他声称这能帮助你在一分钟内快速入睡。

具体做法是：把你的舌头放在上门牙后面，用鼻子平静地吸气，从1默数到4，然后屏气到7，再用嘴快速呼气，数到8。重复做，直到有睡意。

另外，三个温馨提示

1.缺觉后，不一定缺多少就要补多少

如果你昨天因为熬夜赶工而少睡了3小时，你是不是认为，第二天就得多睡3小时来补足前一晚的损失？这样想是情有可原的，但不一定对。专家告诉我们，在少睡3小时的那个“糟糕的一晚”后，你的身体在第二晚其实更容易沉入深睡——所以，第二晚你只需多睡前一晚缺失的小时数的1/3即可，也就是说，第二晚你只需多睡1小时就好啦。

2.如果睡前锻炼会导致入睡难，那就早点锻炼

锻炼身体是个好事情，但如果你非要在深更半夜去锻炼身体，那是有可能导致你入睡困难的。激烈的身体运动会提升你的体温，泵高你的活力水平，这两者都会严重影响你平心静气地入睡。

当然，专家也说了，如果运动到很累很累，精疲力竭，你就不会有入睡难的困扰了，你会像一只麻袋一样倒头就睡，而且还会打鼾什么的……当然，这样的情况跟平心静气地入睡还是有差距的，你说呢？

3.别让“睡个好觉”成为你的压力来源

你肯定知道，“睡个好觉”可以减轻你内心的焦虑和压力，而减轻焦虑和压力又可以让你睡得更好。但是，如果“睡个好觉”这件事反过来成为你内心的压力和负担，可想而知，这个觉，是无论如何都睡不好的了。

所以，最关键的一点，是让自己放松再放松！

摘自《女报》