大学生运动及饮食搭配现状研究

陈有芃，普怡然，郑秋阳，石亚平

哈尔滨商业大学（哈尔滨 150000）

根据对当代大学生的运动习惯和饮食习惯的观察，大学生对于运动和饮食搭配之间的协调关系存在相关知识的缺乏。因此，以此为出发点研究当代大学生对于运动和饮食的重视程度，以此为依据提供相关的专业知识。营养学领域及运动学领域已经发展得相当成熟。但将营养学和运动学领域相结合的研究较少，随着时代的发展，运动在人民生活中的占比逐渐提高，配合科学的膳食更加重要。因此抓住这个研究板块，深入研究大学生的运动及饮食习惯，根据现状给予大学生最贴合实际、最科学的运动及膳食建议。

1 大学生运动及饮食现状

2009年8月8日是第一个全民健身日，随着国民经济不断的飞速提升，人民逐渐拥有更加美好的物质生活，拥有一个强健的体魄逐渐被人们所重视。全民运动的思想逐渐在人民群众心里生根发芽。大学生作为新中国发展建设的主力军，作为国家发展道路上的新一代接班人，更应努力锻炼，强身健体，养成良好的身体素质。而拥有一个良好的身体素质和强健的体魄离不开有完善体系的膳食营养搭配。良好、科学健康的膳食营养摄入不仅可以帮助人们缓解疲劳，还可以增强身体素质，利于机体的生长发育。虽然当今大学生对于强身健体这一思想观念深入人心。但碍于学业繁重，场地和时间等因素的限制，许多人对于运动还是力不从心。即使有一部分人能克服重重困难，每周坚持一定量的运动，但对于运动后的膳食营养搭配还是缺乏专业系统的知识。对于进行不同种类和不同强度的运动后，日常膳食也应当进行相应的调整。如对于不同的运动需求，如减脂、增肌、塑型等不同需求，需要按照运动者不同的年龄、性别体型、体脂率等问题，进行专业的细微调整。

2 大学生对健康的重视程度调查

随机在校园中找到218名学生展开问卷调查。其中，男生96人、女生122人。根据调查问卷结果显示，有16.5%的学生经常不按时吃饭，60.5%的学生吃饭时间不固定，甚至有时不吃饭。只有22%的学生三餐按时按量进食。对于饮食不规律对身体的影响，只有34.3%的学生非常了解，有65.6%的学生只有部分了解甚至不了解。49.08%的学生认为吃饱就行，有35.7%的学生认为需要营养均衡，还有15.2%的学生会偶尔进行饮食搭配。有45.8%的学生十分重视膳食营养搭配，但不了解相关营养搭配知识，有33.1%的学生不重视也不了解相关营养搭配知识。只有21.1%的学生不仅重视膳食营养搭配，对相关知识还有一定的了解。在运动方面，有78.4%的学生没有坚持运动的习惯，只有21.6%的学生有运动习惯，其中男生占比86.8%，女生占比13.2%。有27.9%的学生会根据运动强度及种类调整饮食，有40.4%的学生想根据运动强度调整饮食，但缺乏专业知识，还有31.7%的学生不注重饮食的调整。有61.5%的学生会主动从各平台了解饮食搭配和运动问题，有35.3%的学生愿意接受运动饮食搭配相关问题的讲座，只有3.2%的学生不关心且不愿意学习运动饮食搭配相关问题。学生们了解相关问题的主要途径是各大网络平台，其次是新闻、报纸、书刊等。也有大部分学生愿意接受线下活动和讲座的形式进行学习。

图1 问卷调查结果统计图

3 大学生运动及饮食方面存在问题

大学生由于课业时间和作息习惯问题作息不规律，三餐分配不均，有出现不吃或者暴食现象。而且由于购买限制，学校供餐种类和外卖等原因，无法做到膳食营养均衡，长时间重油重盐，膳食纤维摄入不足。并且大部分学生会出现脂肪和碳水化合物摄入占比过大，蛋白质和微量元素摄入过少的情况，因此会出现相关缺乏症和并发症。

在运动方面，由于个人习惯或者场地限制等原因，缺少或者没有进行每周的固定运动。对于有运动习惯的学生，男生占比比女生多。在运动前后缺乏专业系统的知识对膳食结构进行专业的细致入微的规划和调整。

4 体育运动及膳食营养概念

4.1 体育运动

体育运动在漫长的人类文明发展长河中，人们逐渐意识到良好的身体素质对身体健康的重要影响。它是一种以强身健体为主要目的，娱乐观赏为次要目的的复杂的社会文化现象。体育不仅可以强身健体，还有教育、娱乐、政治和经济的功能。人们在体育运动过程中逐渐收获强健的体魄，还能不断坚韧其意志，强韧其精神。在不断的努力训练中，培养人们勇于超越自我的品德、顽强拼搏的性格、直面挑战的意志和坚韧不拔的心理素质。努力做到文明其精神，野蛮其体魄，锻炼身体，报效祖国。

4.2 膳食营养

膳食也称饮食，故膳食营养也称饮食营养。营养指人体在消化、吸收、利用食物或营养物质的过程，也是人类从外界获取食物来满足自身营养物质需求的过程，包括摄取、消化、吸收和体内利用的过程[1]。膳食营养包括食物的消化和吸收的过程。需要运用到营养学的基础知识。膳食宝塔和膳食指南都为健康合理的膳食营养摄入提供了科学有效的指导。不同的人群应该有不同的营养摄入侧重点。如学生应多摄入蛋白质和钙类物质，有助于机体的发育和健康生长。而运动员则应该多摄入蛋白质、优质脂肪和适量的优质碳水。运动员在平时的运动训练中会消耗大量的能量，而及时补充能量则是他们的膳食营养的第一需求。老年人的摄入重点则在于膳食营养平衡。随着年纪的增大，机体的基础代谢逐渐减缓，此时便需要均衡的营养摄入来保证机体的健康。

5 不同营养元素概念及作用

5.1 脂类

脂类是油脂和脂肪的总称。食物中的油脂由脂肪和油组成。常温下是液态的称为油，常温下是固态的称为脂肪。一般情况下，在运动时机体会首先消耗体内的糖类物质。在运动一小时左右后会开始逐渐消耗脂肪。虽然脂肪能为机体提供大量的能量，但不宜摄入过多。过量地摄入脂肪，脂肪会在体内囤积，以能源物质储存在体内。有减脂、塑性或者增肌健身需求的人群应该注意脂肪的摄入量。尽量摄入优质脂肪，如橄榄油、深海鱼油和动物内脏等。

5.2 碳水化合物

碳水化合物是维持生命活动所需要能量的最主要来源，是生命细胞的主要成分及主要供能物质，还有调节细胞活动的功能。1 g碳水化合物在人体内彻底氧化分解可以产生4 kcal能量[2]。在机体供能作用中，碳水化合物首先氧化分解为机体提供能量。碳水化合物除了能在运动中提供能量，还是神经系统的重要组成物质，维持中枢神经系统的稳定。在运动前后都应当进行适量的碳水化合物补充，可以防止血糖过低引起的低血糖。提升机体中糖原的储备量还可以防止疲劳，提升机体运动的耐久力[3]。推荐多摄入五谷杂粮作为主要碳水化合物的来源，减少精米精面的摄入，预防因缺少维生素B1而引起的疾病。且精米精面升糖指数高，更易引起肥胖。

5.3 蛋白质

蛋白质由无数个氨基酸组成。蛋白质是生命活动的主要承担者，是组成一切细胞、组织的重要成分。不同种类的氨基酸组成的蛋白质有不同的生理功能。蛋白质虽然不是主要的供能物质，但1 g蛋白质在机体内彻底氧化分解能产生4 kcal热量。若长时间的碳水化合物摄入不足，机体会利用蛋白质对机体功能。此时就会产生大量的肌肉流失，不利于机体的健康。因此对有运动习惯的人群不仅需要补充足够的碳水化合物，还必须补充大量的蛋白质。比较推荐的蛋白质摄入有鸡蛋、海鲜、禽肉等。

6 平衡膳食对健康的影响

6.1 促进身体健康发育

机体健康生长发育离不开充足的营养。大学生在学校中进行大量的运动，消耗能量。除了体力活动消耗能量，脑力活动也会消耗大量的能量[4]。此时补充机体所需要的能量显得尤为重要。不紧要做到补充大量的能量，还需要做到膳食营养均衡搭配。科学且合理的膳食营养结构才能避免出现因缺乏某种营养元素而出现的缺乏病症。大学生正直生长发育黄金阶段，适当且适量的运动必不可少，科学合理的膳食营养搭配尤为重要。因此合理科学的膳食营养搭配对大学生的身体健康发育有着重要意义。

6.2 缓解疲劳，强化身体素质

科学证明，人在进行大量的运动过后，由于能量的大幅消耗、乳酸的积累问题会使身体感到不适，机能大幅下降，使人产生疲倦感。及时通过饮食补充在运动过程中消耗的水分、蛋白质、碳水化合物等可及时帮助机体提供能量，恢复正常的生理功能。

6.3 补充营养，增强运动效果

机体在运动过程中会消耗大量的水分、蛋白质、碳水化合物和无机盐等。当这些物质被大量消耗而得不到补充时，机体的健康便会出现问题。而此时再继续运动，运动便失去原本的意义。如碳水化合物是维持机体基本生命活动的物质。当缺乏碳水化合物时机体便会代偿性消耗肌肉中的蛋白质，造成机体肌肉流失。而蛋白质是机体生命功能的主要承担者。大量的蛋白质流失会导致机体部分生理功能出现问题，对机体健康造成影响。只有补充了充足且均衡的营养物质才能保证机体生命活动的正常进行，运动才能给机体带来正面且积极影响。

7 不同运动类型的膳食推荐

7.1 力量训练

通常将力量训练分成2个板块，分别是力量训练和抗阻训练。常见的有哑铃，举重等。进行规范的力量操作训练时，可以带来全面积极的健康反馈，包括增强骨骼的强度，提高肌肉和韧带的韧性，改善关节功能，提升新陈代谢的能力，改善心肺功能。在力量训练过程中，运动者体内的蛋白质代谢能力会大幅提升。此时对运动者肌肉量和体内蛋白质含量有了更严格的要求。因此在运动前后应当补充大量的蛋白质来提升机体功能素质[5]。补充的蛋白质可以从植物中和动物中获取。两者都应当有均衡的补充，如大豆、牛肉和鱼类等。

7.2 无氧训练

无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下高速且剧烈的运动。无氧运动大部分是高负荷强度、瞬时性强的运动，所以很难进行持续性运动。从事剧烈运动时，或者是瞬发性运动时，短时间内消耗大量的能量。但是有氧代谢方式提供的能量的能力有限，不能满足身体的能量需求，于是机体内的糖开始了无氧代谢循环，通过产生大量酸性代谢产物，达到产生大量能量的需求。肌酸能提高运动者的肌肉恢复力，提升肌肉的合成效率。因此在饮食中可以补充含有大量肌酸的物质，如牛肉、羊肉、生蚝、鸡蛋等。

7.3 有氧训练

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。常见的有氧运动有游泳、慢跑和骑自行车等。有氧运动的特点是低强度、有节奏且持续时间长。在运动过程中会充分消耗体内的糖类物质，达到一定的运动强度和时间后也会消耗体内的脂肪物质，达到塑身减脂的效果。由于有氧运动会消耗体内大量的糖类物质，应避免空腹运动，在运动前后适当补充糖分，避免造成血糖过低引起的低血糖。

8 结语

科学合理的膳食营养摄入是拥有健康身体的前提。不同的运动对机体产生的影响也不相同，因此在运动前后进行科学合理的膳食调整显得尤为重要。在运动前为机体做好充足的能量准备，在运动后及时补充流失的能量和其他营养元素。努力倡导大学生进行周期性、规律性的强身健体运动，提高身体素质。并且搭配科学合理的营养摄入，为身体的健康生长发育打下夯实基础。