自我心理疏导 试试正念减压疗法

徐东良

如今相对快节奏的工作和生活方式，大大增加了人们的心理压力，让很多人莫名产生焦虑、烦躁、失眠，甚至恐惧等“心理反应”。这些心理压力久而久之就成了影响正常生活的“高压地带”。那么，我们该如何调节自己的情绪，放松心态，进行自我减压呢？下面，向大家推荐一种有效的心理疗法——正念减压法。

什么是正念减压疗法

正念减压疗法，简称为MBSR，产生于1979年，由美国麻省理工学院分子生物学博士卡巴金提出并设计。其主要目的是以正念的方式處理压力、疼痛和疾病，其本身是用来缓解压力的一套严格、标准的团体训练课程。该疗法的核心步骤是进行正念冥想、正念运动、正念呼吸等练习，以协助病人达到缓解焦虑、烦躁等心理压力的目的。一般来说，正念减压心理疗法包括接纳、初心、放下、信任、耐心、无为、不评判等七种态度，通过正念减压可以帮助病人减轻心理压力、改善生活质量，促进良好的饮食、睡眠习惯的养成，减轻或减少病人负面情绪和（或）因其他身体疾病带来的躯体疼痛感、不适感等“精神暗示性不适反应”。正念减压心理疗法通常适用于失眠、焦虑、抑郁、成瘾、强迫、冲动的患者，但不一定适用于曾经遭受过精神分裂、双相障碍性精神疾病等人群。

如何开展正念减压疗法

正念减压心理疗法通常采取5～10人团体训练课程为主，一般每周一次，每次1.5～2 小时，参加的患者采取连续的正念冥想、正念运动、正念呼吸等方式进行。具体操作步骤如下：

●正念冥想

让训练者挺直腰身舒服地坐在椅子上，双脚自然踩在地上，闭上眼睛选择一个可以注意的对象，可以是自己的心跳、呼吸、感觉等，然后感受呼吸时气体进出鼻孔时的不同感觉。其间如果发现注意力分散，也不要在意、责怪自己，只要调整呼吸，再次自然地把注意力拉回冥想感觉中。正念冥想一般不超过3 分钟，然后张开眼睛，再用平静的“心”由近向远感受周边事物并结束本次冥想。

●正念运动

通常采用正念行走的方式进行，要求穿着舒适的衣物、鞋子，需要集中注意力，想象自己与行走时所处的环境融为一体，专注行走时脚步抬起、前移、着地等时身体的感觉与感受。如果在行走时感觉到压力、无力感，则需要试着进行自我询问，探索造成这种不良感觉的原因，通过调整呼吸、步伐、速度等方式进行有意识的自我放松和调整。行走时一般按照平常个人正常速度进行就可以。正念行走需按个人身体状况进行，一般10～30 分钟为宜。

●正念呼吸

一般要求端身正坐（后背不靠）在椅子上，双手自然放在膝盖上，微闭双眼进行正念平静呼吸、深呼吸训练。我们所谓的平静呼吸即无特别要求下的自然呼吸，呼吸时不要刻意去干预自然呼吸时的频率、深浅、快慢等。同时把意念集中在每一次自然呼吸时空气进出鼻腔的感觉。在进行深呼吸训练时，也需要集中注意力，慢慢地深呼吸并保持幅度适中，感受空气进出鼻腔时候的感觉即可。但如果深呼吸使人不适，可调整后进行自然呼吸。部分在进行正念呼吸时无法集中注意力的人（特别是初练者），可以在呼吸时配以默念数字，从1开始，把注意力集中在呼吸和数数上，待熟练以后就可以只关注呼吸，不用再计数了。每次正念呼吸训练时间控制在30～45 分钟为宜。

当然，我们在进行训练治疗的时候，需要在专业医务人员指导下进行，以免出现与个人身心状况不适宜、训练不合理而导致的意外发生。

编辑/赵玉遂