中学田径项目训练负荷分析

文/孙文娟

◆ 随着对体育与训练研究的不断深入与科学化，训练负荷(运动负荷)逐步受到体育训练工作者的重视。在中学田径训练中，训练负荷会对人体机能造成直接的影响，是影响学生竞技能力发展的重要因素，大部分训练活动都依据训练负荷与学生的负荷承受范围来制定与调整。所以，对中学田径项目训练负荷的研究对中学田径训练活动有着积极的意义，能够指导中学田径训练向着科学、合理的方向开展，提高训练的高效性，进一步发展学生运动员的竞技能力，达到学生运动员可持续发展的训练目标。

◆ 中学；田径训练；训练负荷；运动负荷

中学田径训练是中学体育构成的重要成分之一，中学生运动员由于其年龄阶段特点，身体与心理发育不完全，其训练结果会有较多的影响因素，其中训练负荷需要教练员格外重视的影响因素。部分中学田径训练忽视了训练负荷的影响，然而所有的体育训练都并非单纯的靠训练量就能够培养出运动成绩，而是需要适宜的训练量与训练强度对学生产生最佳的训练效应，这就是对学生训练负荷的控制。[1]褚皓瑾.初中体育教学应科学调控运动负荷[J].田径,2019(7):11-13.

1 训练负荷概念及整体概述

1.1 训练负荷简述

训练负荷是影响人体机能、身体素质、运动能力变化的重要因素，甚至对运动员的技战术能力、心理能力等都有一定的作用。在体育训练中，科学的训练计划与安排是取得良好运动成效必不可少的重要条件。而训练负荷是训练计划中必不可少的重要内容之一，训练负荷量与训练负荷强度是其中最重要的两个参考维度，分别反映着运动员训练过程中的时间、次数、重量以及高度、远度、难度、精准度等条件。[2]李彬彬.体育教学中运动负荷对初中学生心理健康的影响研究[D].济南大学,2019.

1.2 训练负荷构成要素的内在联系

训练负荷量和训练负荷强度分别代表着运动员在整个训练过程中机体所受到的刺激量与受刺激程度，两者间是相互影响、相互依存的关系。在整个训练计划中，负荷量与负荷强度大多为此消彼长，增加负荷量的要求则需要相应的降低对负荷强度的要求，而提高负荷强度的要求则需要降低对训练量的追求，否则将对训练产生负作用、对运动员的机体发展产生负面影响。在运动员身体内部动态变化的过程中，负荷强度对其的影响是最大的，而负荷量又以训练强度为基础，通过多次刺激的积累来实现训练负荷目标。

1.3 训练负荷的相对性

训练负荷的大小具有较强的相对性，主要是运动员的年龄差异、不同项目对竞技能力需求不同的差异、运动员发展阶段的差异，中学田径运动员主要存在的是年龄的差异，不能以成年运动员的身体机能和运动能力来设计中学运动员的训练负荷，所以在中学田径训练中无法套用成年运动员的训练负荷计划，需要教练员对具体情况进行具体分析和设计。

1.4 训练负荷的影响机制

训练负荷以运动员的身体练习的数量、强度、密度等作为刺激人体机体产生应答的刺激，进而引发机体适应能力的出现，改变机体的运动能力，最终在运动员的体能、技能、心理能力等方面产生具体体现。运动负荷的产生机制与作用机制不仅涉及训练学理论，还涉及生理学理论，本文主要从训练方向进行研究，在实际训练领域中找到问题并提出解决方案。

1.5 田径训练中的训练负荷

在田径训练中，负荷强度的训练比例内容，又被称作RMS体系，即动作最大次数体系。其中指出力量训练过程的做功大小程度细则，以及在训练动作标准的情况下，形成了以发力点和发力方向为核心的力量控制体系，并且负荷强度的比例是呈明显的曲线发展趋势。例如在田径力量训练中，运动员在训练中完成一定量的训练负荷强度后，在保持训练动作标准的训练要求下，就需要减轻训练重量，即降低训练强度，来提高训练成效。

2 负荷强度与训练比例调控方法

2.1 低强度——高频率

低强度的训练负荷对运动员身体的负面影响较小，在初级发展阶段的训练活动以及运动员身体素质水平较低的训练情况中较为适用。低强度——高频率的训练方法在中低水平的田径训练活动中能够作为常规训练活动开展，例如准备活动、游戏活动、调整训练、放松训练等，低强度则是具有相对性，是相对于运动员的受负荷能力而定的，随着运动员的受负荷能力提升不断提高。[3]何文军.负荷强度与训练比例控制下的田径训练效果研究[J].体育科技文献通报,2017(8):35,74.

2.2 高强度——低频率

运动员在高强度训练负荷的过程中会出现一些负面的生理、心理反应，主要表现为肌肉酸痛乏力、缺氧头晕、呼吸困难等生理负面状态，并且对运动员的心理产生负面的连锁反应，所以高强度的训练负荷对运动员的身体机能、心理素质方面都有一定的冲击力。高强度的训练负荷就需要低频率的训练来控制运动员承受的训练负荷，在运动员的体能、生理机能、心理等各方面受到冲击后，在低频率的训练计划中消除运动员的负面状态，稳定运动员的训练情绪，恢复运动员的身心素质。

2.3 中强度——高频率

以中距离跑为例，中强度——高频率的训练方法是在一小时内以3～4次训练为主要内容，期间可以根据运动员个人能力安排间隔时间与其他低强度训练内容。中强度——高频率的训练方法能够在保障训练强度足够的情况下调动运动员的训练积极性，保持较好的训练状态，中强度——高频率训练方法需要运动员具备一定的竞技能力与承受负荷的能力，是中学阶段中高水平运动员常用的训练方式，训练效益较为显著，然而只适用与少部分有一定竞技水平的中学生运动员，其他中等水平以及低水平的中学生运动员就需要教练员采用中强度——高频率和低强度——高频率相结合的训练方法，以合理控制负荷的训练方法来提高运动员的竞技能力水平。

3 中学田径训练中常规训练指标及其训练负荷设计

3.1 力量训练及其训练负荷设计

力量训练是田径训练中最基础的训练内容，例如短跑、跳高、跳远等项目中下肢力量训练是其重点，除下肢外上肢力量也是其训练重点，但是由于中学生正处于身体发育的第二高峰期，力量训练的负荷量或负荷强度过大都会对学生的身体发育产生不良影响。因此需要有效、合理的设计中学生的田径力量负荷训练对中学生运动员的长期发展有极其重要的现实意义。

在以爆发力为主要需求的项目训练中，需要训练比例明确指向力量——爆发力的方向，通过实际训练工作的经验，建议教练员采用高强度——低频率的训练方法，训练重心在于负荷强度，而非负荷量，在短期内集中训练效果。需要注意的是在高强度训练后一定要给到运动员足够的恢复时间，降低运动员身体与心理承受的负面影响。具体训练方法可以参考以下田径力量负荷训练设计：

训练目标 负荷%1RM 重复次数 组数 间歇时间肌力 ≥85 ≤6 2 ～6 2 ～5min爆发力(一次性用力项目) 80 ～90 1 ～2 3 ～5 30 ～90S爆发力(多次用力项目) 75 ～85 3 ～5 3 ～5 ≤30S

3.2 速度训练及其训练负荷设计

在中学田径训练中，速度训练是一直以来的训练重点，无论是短跑、中距离跑、跳高、跳远都需要有一定的速度素质，对于中学生运动员而言，具备良好的速度素质是其能够获得良好运动成绩的主要因素。在保证科学、合理的情况下，对于中学田径运动员速度素质的有效提升一直是一个难题。首先教练员要明确速度素质的提升与发展实质上是对运动员白肌纤维培养的过程，因此训练内容当以白肌纤维发展为主，以放弃部分静力、耐力训练来保持速度训练的高效。[4]何文军.负荷强度与训练比例控制下的田径训练效果研究[J].体育科技文献通报,2017(8):35,74.

对于中学田径训练建议采用低强度——高频率的训练方法，提高训练频率，保持或适当减小训练强度，保证运动员白肌纤维快速恢复，达到较高的身体机能活跃性，将重心放在发展运动员速度素质上面。

速度训练的设计可以参考以下负荷训练设计：

动作 (%负1荷RM) 重复次数 组数 间歇时间五米侧向折返跑 ≥90 10(来回) 5 40S抬腿上拉 ≥85 20 5 40S原地跑＋短距离冲刺(20 s原地跑＋30 m冲刺) ≥90 1 10单腿跳箱 ≥80 10 5 20S

最后是适当的代谢训练，波比跳＋跳绳双摇，两个动作依次完成三组，第一组21次，第二组15次，第三组9次。代谢训练能够保持适当的体脂率，控制体重，让速度素质的提升不受到运动员体重增加的影响。

3.3 耐力训练及其训练负荷设计

在田径训练中，耐力训练与力量训练是两个具有对立性的训练方向，在训练实践与研究中发现，长期的耐力训练会影响运动员的爆发力素质，长期的力量素质同样会影响到运动员的耐力素质。因此，耐力训练需要对训练内容、训练方法做出调整，制定适宜耐力素质提升的训练方法。

对于中学田径训练，建议采用中强度——高频率的训练方法，在耐力训练中需要重视运动员心理状态的变化，由于耐力训练的训练及比赛时间较长，在长时间的负荷下运动员容易产生负面的心理状态，需要教练员的重点关注与及时调整；然而运动员的身心全然放松的时期，又无法发挥出较好的竞技能力，运动员的耐力素质会有明显的下降，所以对运动员的调整不仅仅是将高度紧绷的心理放松下来，还有将过于放松、懈怠的心理提高紧张程度。中强度——高比例的训练方法是从生理指标上保持运动员身体机能耐力，并从心理指标上建设运动员的抗压心态，进而达到预期的训练效果的训练方法，在中学田径训练中具有较强的适用性。[5]张勇辉.基于初中生个体特点的田径训练强度及训练量的开发与实践研究[J].田径,2019(2):61.

耐力训练设计基本可以沿用常规的耐力训练，在动作中可以加入以下两个动作改善训练内容：利用40cm高的跳箱，正对跳箱，前腿后跟放在跳箱边缘自然弯曲，后腿保持前脚掌着地，腿部尽可能向上提起，利用重力让腿自然落下，双脚轮换进行，这个动作直接动用小腿和大腿后侧肌，让腿部承受的负荷比跑步训练要大，可以大幅度提高腿部和核心部位的肌耐力；第二个动作同样利用跳箱，动作原理相同，但是背对跳箱，后脚尖放在跳箱边缘，前脚掌着地，腿部快速向上拉，落地时趾部着地(脚跟保持离地)，双脚轮换进行。这两个动作可以提高运动员的肌耐力、弹跳和身体平衡性，发展运动员的整体耐力水平，是接近跑步动作结构的训练动作，对腿部肌耐力的提高有较好效果。

4 赛前训练时期的训练负荷设计

4.1 普通赛前准备与竞技能力强化时期的训练负荷设计

在中学田径训练的普通赛前准备与竞技能力强化时期，可以采用“冲平交替”的负荷设计与安排，即“冲击型”和“平缓型”两种交替进行的训练方式。“冲击型”是指从最初的中等训练负荷提升至最大训练负荷，之后再降低训练负荷至中、低负荷强度；“平缓型”是以相对稳定的训练负荷贯穿整个训练时期。一个完整的训练大周期包涵基本准备周、赛前准备周、比赛周、恢复周。在中学田径训练中，我们可以以下管理来调控、设计训练负荷。

训练周期 训练量 训练强度提高 降低基本准备周减少 提高保持 保持赛前准备周 保减持少 保提持高提高 降低或保持比赛周保持 降低或保持减少 降低或保持恢复周 减少、提高、保持 均降低

4.2 重大比赛与短期集训的训练负荷设计

在中学田径训练中，训练目的主要是为了竞赛成绩，在备战重大比赛或者短期集训的训练周期中，训练负荷设计与安排需要有一定的针对性，保障运动员能够发挥出理性的竞技水平或超出平时训练的竞技水平。在距离比赛时间较远的准备训练时期中，建议以专项训练为核心，随着距离比赛日期越近，负荷曲线缓步下降。在赛前三周将训练负荷提升至全年最高水平的50%到65%，基本达到正式比赛的负荷水平，让运动员的机体提前适应比赛负荷。对于中学田径训练周期设计，以下提出两种参考方案：(1)基本训练周——基本训练周——恢复周——赛前诱导周——比赛周，在恢复周对运动员的竞技水平进行测试，在赛前诱导周进行进一步强化；(2)基本训练周——恢复周——基本训练周——恢复周——比赛周。

5 结语

综上，中学田径训练过程中，教练员一定要把控好运动员的训练负荷，科学、合理的设计训练计划，要根据学生的身体状况做出具体调整。对学生训练负荷的具体控制是实施针对性训练的有效方式，对学生的竞技能力发展、运动损伤预防、身心机能调整等方面都有积极的作用。广大中学田径训练工作者要对参训对象做出靶向性的研究，保障田径训练工作的高效开展。