化嫉妒为动力，成为理想的自己

C酱

一位高中生曾在问答平台上提出自己的烦恼：“老师，我觉得自己总是容易嫉妒别人，这让我感到很不舒服。我的同桌学习不错，每次看到他考得比我好，我就会心理不平衡。当他向我借学习笔记的时候，我内心是非常不想给他的，他本来就考得好，还想来抄我的笔记，凭什么呀？但是我平时又是一个乐于助人的人，拒绝他或者不理他的做法都不合适，最终我还是会把笔记借给他。虽然我表面上看着很友好，但是心里久久不能平静，不爽的感受也反复出现，这让我苦恼不已。我还发现我会嫉妒那些拥有很多朋友、家境比我优越的同学。这样一来处处都会激怒心里那头小野兽，我真的是一个小心眼的人吗？我要怎么办？”

同为高中生的你看到这样的提问，是不是也感同身受？

什么是嫉妒？

嫉妒是人类非常常见的一种情绪。在心理学的定义中，嫉妒是指人们为竞争一定的权益，对应当团结的人怀有的一种冷漠、贬低、排斥、敌视的心理状态。

为什么会产生嫉妒心理？

嫉妒看起来并不是好的情绪，甚至没有必要，那为什么还会有这种情绪存在呢？在资源匮乏的远古时代，人们为了生存下来，不得不和同类去争抢有限的食物、配偶或空间。假如一个人不会对他人产生嫉妒之心，那就没有冲动和欲望去为自己争取权益；假如一个弱势的种族不对另一个强势的种族产生嫉妒之心，就可能激发不了团队的攻击性，只能被强势的种族战胜或者被自然淘汰。正是嫉妒，刺激着人们内心的欲望，以获得想要的资源或生存空间。从进化心理学的角度来看，嫉妒对人类的生存是有意义的。

这样看来，嫉妒原本是帮助人类存活下来的一种积极的情绪，但是在现代社会，资源不再像远古时代那样稀缺，人类也不再有那么多生存威胁。我们有多种多样的途径和方法，以此获得自己想要的东西，而且有时候团结起来会收获更多，大家可以实现共赢。在这种社会环境下，嫉妒就不再适用，如果我们无法让它自然消化，也无法对它视而不见，我们就会觉得烦躁不已，焦虑不安。

上文提问的那位高中生，也许他本来是希望自己也拥有好成绩，这件事和别人成绩高低无关，并不是别人的分数高，他的分数就一定低。如果他把注意力放在把自己不会的内容学透彻这件事上，那他就能考取比以往更高的分数。或者他和同桌一起讨论学习上的问题，向同桌请教高效复习的技巧，说不定还能找到新的提分思路。殊不知，有多少同学羡慕甚至嫉妒他能拥有一个学霸同桌呢！可是在他的嫉妒无法自然消化的情况下，对比和竞争的焦虑放大了他的情绪，他难以再做出合作行为，还有可能拒绝和同桌沟通交流。

如何应对嫉妒心理？

了解了嫉妒的起源和利弊，我们就可以想办法去应对它。

觉察嫉妒

有的同学会压抑自己的嫉妒情绪，不敢表露这种心理感受，还有的同学试图忽视或逃避自己的嫉妒情绪，假装它不存在，以为它会消失，实际上嫉妒像头小野兽，三番两次来刺激你。

当内心的嫉妒产生时，我们要先去“看见”它：哦，刚刚又看到别人比我优秀，我现在心里不爽，这是我内心产生的嫉妒。我们只有觉察到嫉妒的产生，才能从“冷漠、贬低、排斥、敌视”的反应中抽离出来，避免自己头脑一热做出攻击他人的行为。很多同学本意上并不想伤害同窗之间的感情，一不小心被嫉妒冲昏了头，说了什么难听的话，事后又觉得尴尬，不好挽回局面，真是得不偿失。所以，我们要觉察嫉妒，先深呼吸让自己冷静下来，以旁观者的身份来看待嫉妒，这是第一步。

不批判，正确看待竞争

内心产生了嫉妒是一件很正常的事情，有的同学在产生嫉妒后非常自责，觉得不应该有这样的情绪，担心自己不够友善和大度。其实嫉妒他人并不代表你不是一个宽容、利他的人。觉察到我们内心产生了嫉妒后，不用去批判它，也不用批判自己。我们不妨接纳嫉妒的产生，正确看待内心想要与他人竞争的心态。嫉妒，也许是你进步的动力，是来提醒你应该为了提升自己而做出改变的。

找出嫉妒背后真正的需求

嫉妒往往是伴随着你内心的需求一同出现的。对于你不在意的东西，你并不会产生嫉妒，而一旦产生了嫉妒，可能说明你希望自己也能拥有别人所拥有的东西。情绪是一个信使，向我们传达内心深处的声音。回顾一下你产生嫉妒的时候，你看到了什么人，经历了什么事，这里面有没有什么规律。有些需求非常容易被觉察，比如我们对他人取得好成绩的嫉妒，说明我们也想拥有好成绩；我们对他人拥有很多好朋友的嫉妒，说明我们也想拥有真诚的友谊。

把嫉妒背后的需求找出来，直面你想得到的事物。即使没有嫉妒的提醒，我们也要发现自己的潜在需求，用正确的方式来满足自己。

描述并评估现状，找到差距并合理消除

通常情况下，我们的现状在环境的竞争与对比下令自己不满意，才会感觉到危险、紧张，进而产生嫉妒。

你可以在一张纸上把你的现状描述出来，并在旁边写出你理想中的樣子。比如你的需求是想在考试中得到高分，期望自己能够考90分，实际上你却只有80分，而你的同桌考了92分，你对同桌的分数产生嫉妒。那92分这个分数可以作为你的理想目标，而你的同桌不用成为你的假想敌。

你只需要关注80分到92分这12分的差距，在卷子上找到失分点，从中清点一些自己能拿到的分数，争取下次拿到；或者你可以向同桌虚心请教，他是如何考到92分的，有没有可以参考借鉴的学习方法和考试技巧。这样一来，就是在用更合理的方式去消除差距，更好地满足你的真实需求。

行动起来，让嫉妒自然消失

光在头脑中想象可不够，你只有行动起来，真实地消除差距，满足内心需求，嫉妒才会慢慢消失。行动所带来的真实感和踏实感，是让你内心平和而不焦躁的良药。随着一次又一次的练习，一次又一次的进步，你也会变得不再容易嫉妒他人。

在以上这五步中，你还可以巧用工具，辅助自己觉察、应对嫉妒。比如在手腕上带一个手环或手表，每次内心产生了嫉妒，或者因为嫉妒想要打击、贬低他人时，就把手环或手表换个位置，提醒自己意识到嫉妒的产生。又或者给自己列个行动清单，每次嫉妒产生后，看一看你的清单，做哪些事是对你提升自我更有帮助的，直接去做。大脑有时候会健忘，让我们一时忘记了什么才是合适、正确的行为，而工具可以帮助我们，促进良好习惯的养成，加强积极行动的记忆。

觉察你的嫉妒，避免不良竞争，找到真实需求，合作促成共赢，让自己收获真正有益的成长。