别再迷信“老来瘦” 老年人也需要“囤”肌肉

孙颖 郎颖 邓波

据统计，全球现有5000万老年人患有肌少症，预计至2050年患病人数将高达5亿。这种病大大增加了老年人跌倒、骨折的风险。

肌肉是人体重要的组织器官，分布于头、颈、躯干、四肢、内脏等各个部位，有连接骨骼关节、保护人体组织、维持人体活动、塑造体型等作用。此外，肌肉还有维持体温的作用。 随着年龄的增加，当出现肌肉量减少、肌肉力量下降和身体功能减退时，就可能出现肌少症。

肌少症有什么危害？

◎导致老年人身体衰弱，增加跌倒、骨折的风险。

◎伴随肌肉量的降低，人体的体脂含量增加，机体代谢速度下降，导致肌肉衰减型肥胖。

◎老年人肌肉力量的下降比肌肉量减少更显著，下肢比上肢明显，这会使活动能力受限，导致行动障碍，生活质量下降，甚至丧失独立生活能力。

◎增加老年人患心血管系统疾病、呼吸系统疾病、认知功能障碍等的风险。

◎增加老年人感染、住院、死亡的风险。

怎么吃可以预防肌少症？

身体的肌肉主要是由蛋白质构成，要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少、肌肉力量的下降，需要合理的膳食。研究表明，充足的蛋白质、维生素D、维生素E等有益于延缓肌肉衰减。

1. 摄入足量富含优质蛋白质的食物

牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉减少很有益处，牛奶中的钙吸收利用率也很高，建议每天饮用300～400毫升的牛奶或相当量蛋白质的奶制品，如奶粉30～36克。如果喝牛奶有腹胀、腹泻等乳糖不耐受的情况，可换成酸奶。

每天摄入肉蛋类120～150克，其中鱼类40～50克，牛肉等40～50克，蛋类1个约50克，每天可以换着品种吃。

豆制品口感细软，品种多样，含有丰富的维生素、矿物质、优质蛋白质、膳食纤维、大豆异黄酮等，建议每天摄入15克大豆，相当于豆腐60克、豆腐干25克。需要注意的是，以上食物要合理分配到三餐之中，这样更有助于优质蛋白质的利用。

2.主食要吃够

要保证蛋白质的充分利用，老年人每天的米面等主食不能吃太少，否则蛋白质就会被当“柴”燃烧供能，起不到增肌作用，建议每天食用主食不少于150克。

3.增加全谷、杂豆类食物

当机体缺乏维生素B1时，会出现肌肉酸痛或麻木，身体疲乏无力，活动能力下降，对于老年人预防跌倒不利。而糙米、小米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等所含的维生素B1比精白米面多，用其作为主食，可占全天主食的1/3，即每天食用50克及以上可预防维生素B1缺乏。

4. 餐餐有蔬菜，天天有水果

食物中的鉀和镁不足，会降低钙的生物利用率。缺乏维生素 K，则会让钙沉积到骨胶原的效率降低。蔬菜、水果是钾的良好来源，绿叶蔬菜富含镁。要保证每天摄入350～500克蔬菜，其中一半是绿叶蔬菜，摄入水果200～350克。

5. 经常晒太阳，有助于维生素D的合成

常吃富含维生素D的食物，如沙丁鱼、动物肝、蛋黄等。当维生素D不足或缺乏时，需在医生或营养师的指导下补充维生素D制剂。

怎样运动才能维持肌肉量？

保持肌肉量，除了合理膳食，还要配合科学运动。

很多老年人有散步的习惯，散步作为一种舒缓性的休闲活动，属于轻度的有氧运动，仅仅靠走路对老年人锻炼肌肉来说，强度是不够的。

能达到保持肌肉状态、减缓衰老效果的运动，应是抗阻力的运动，就是肌肉需要克服一定的外界阻力或者自身的重力而产生骨骼肌收缩的任何身体活动。

这里我们有一套适合老年人的抗阻运动，简单安全，居家可做：

1.抓球训练

选择一个拳头大小的有弹性的海绵球，五指缓慢地、逐渐用力把球尽可能地抓扁，然后缓慢地放松。若没有海绵球，用橡胶制品、毛绒玩具代替也可以。

2.水瓶负重屈肘训练

手上拿一装满水的矿泉水瓶，手心向前，缓慢屈曲肘关节到最大范围，然后缓慢放下。

3.推墙“俯卧撑”

双手伸直，与肩同宽置于墙上，保持躯干竖直，缓慢弯曲手臂，让上身尽可能靠近墙壁，然后缓慢伸直手，回到最初位置。