想减肥，从控制饮食做起

郑徽

诊断标准需了解

肥胖被定义为身体脂肪堆积异常或过多。身体脂肪可以通过水下称重、双能量X射线吸收测定、CT或MRI等技术精确测量。尽管体重指数（BMI）作为体脂肪的测量方法不太准确，但在临床和研究环境中，BMI被广泛用作体脂测量的一项指标。世界卫生组织标准将成年人超重定义为25.0～29.9kg/m2的BMI，肥胖定义为30.0kg/m2或更高的BMI。然而，在相同的BMI水平下，中国人的体脂含量、心血管危险因素和全因死亡率高于白种人。因此，中国肥胖问题工作组建议采用24.0 kg/m2来定义超重，28.0 kg/m2来定义肥胖。

饮食与减重密不可分

据调查，导致我国居民超重或肥胖的主要原因之一就是不良饮食结构。目前，我国传统的以植物为主的粗粮和蔬菜饮食已逐渐转变成较为西式的饮食，增加了对动物源食品、精制谷物以及高加工、高糖和高脂肪食品的摄入。在国人的食谱中，动物源食品的每日摄入量从 1982年的60.7克增加到2012年的162.4克，而粗粮、豆类及其产品的消费量大幅下降。同时，包装食品和饮料的消费量也在逐年上升。

“管住嘴，迈开腿”一直是减肥届永恒的“真理”，现有的减重指南也提到成年人在减肥时，需要每天通过运动、减少食物摄入的方式来消耗500～600kcal的热量。然而，人一天的总能量消耗主要是由基础代谢和日常活动消耗构成，当日常活动消耗过多，为了维持体内能量平衡，基础代谢消耗的能量就会减少。实验证明，通过运动消耗的能量，其中有28%被抵消了，真正消耗的能量，就只有剩下的72%。由此可見，单纯运动减肥的效果并不尽如人意。减肥，三分靠练，七分靠吃，饮食控制在减肥中起到非常关键的作用，但饮食控制并不等于饿肚子，学会合理地吃、科学地吃非常重要。

在此，给超重和肥胖患者介绍《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》推荐的几种饮食控制方法——

限能量膳食 限能量膳食（CRD）是指在标准能量摄入的基础上每日减少能量摄入500～1000 kcal（男性每日总摄入量限制为1200～1400kcal，女性每日总摄入量限制为1000～1200kcal），或在标准摄入量的基础上减少1/3总能量，其中碳水化合物占每日总能量的55%～60%，脂肪占每日总能量的25%～30%。越来越多的研究表明，CRD是有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素，改善睡眠质量并缓解焦虑症状。

高蛋白膳食 高蛋白膳食（HPD）指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或每日每千克体重1.5g，但一般不超过每日总能量的30%或高于每日每千克体重2.0克的膳食模式。多项研究证实，HPD能减轻饥饿感，增加饱腹感。同时，由于摄入的蛋白质不能被人体储存而需立即进行代谢和利用（包括肽合成、新蛋白质合成、尿素生成和糖异生），代谢过程需要消耗大量三磷酸腺苷（ATP），增加了机体静息能量的消耗。多项研究显示，HPD能减轻体重、缩小腰围，改善一系列心血管疾病的危险因素，包括血糖、血脂等。

低碳水化合物饮食 低碳水化合物饮食（LCDs）通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。极低碳水化合物饮食（VLCDs）以膳食中碳水化合物供能比≤20%为目标，生酮饮食是VLCDs的极特殊类型。近年来，越来越多的研究报道，短期应用LCDs的减重效果显著，却较少评估长期应用的不良后果是否会引起微量营养素缺乏。因此，应用任何类型的LCDs，其维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘的摄入量均会减少，都应额外予以补充。

间歇性能量限制 间歇性能量限制（IER）是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。多项研究发现，IER不仅对于减重有效，而且对代谢性疾病也具有重要作用。目前常用的IER方式包括：隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4﹕3或5﹕2 IER（在连续/非连续日每周禁食2～3 天）等。在IER的禁食期，能量供给通常在正常需求的0～25%。多项临床研究证实，IER组受试者体重、BMI、瘦体重、体脂含量均显著降低，腰围显著缩小，但与持续能量限制（CER）相比，IER的优势并不明显。同时，不同类型的IER模式的减重效果也并无显著差异。

代餐食品减重 代餐食品是为满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量食品。中国营养学会发布的首个《代餐食品》团体标准（T/CNSS 002-2019），对于代餐食品的原料、感官、营养成分、标签、名称等作出了明确要求。多项临床实验表明，代餐食品可通过减少食物种类、控制食物份量，达到可持续性减重效果，改善肥胖相关疾病的危险因素，使体成分、生化指标均显著改善，并能最小化瘦体重损失，从而保持力量和身体功能及长期维持体重。然而，由于长期应用代餐食品的有效性并不确定，许多指南并未提及或不建议将代餐食品用于超重/肥胖者的日常管理。

当然，控制体重的饮食方案并不局限于以上几种，还包括地中海饮食等，具体选择哪一种饮食方案进行减重，应该根据身体条件和生活工作状况来进行选择。很多想减肥的人常常会问：“我想减肥，应该吃点什么？”其实并不存在万能的减肥食谱，也没有减肥神药。到目前为止，国家批准的有减肥适应症的药物主要有奥利司他，其主要通过抑制肠道对油脂类物质的吸收发挥作用，长期服用并不能改变患者的饮食习惯和生活方式，而且经常会引起腹泻，严重时会出现肝功能受损、精神抑郁等症状，停药后维持减重效果的作用也较弱。因此，对于超重和肥胖的患者，饮食控制和体育活动依然是最经济、最安全、最持久的首选减重方式。