八段锦答疑解惑

杨柏龙

问：目前八段锦在年轻人群体中热度攀升，能介绍一下八段锦的背景？请用通俗的语言向网友科普一下什么是八段锦

答：八段锦是以肢体锻炼为主的传统导引功法，其形式经历了一个漫长的发展演变过程，从现有的文字记载来看，可追溯到2000年前西汉时期的《导引图》。八段锦8个动作至少有4势在《导引图》中可以找到雏形。如“调理脾胃须单举”“两手攀足固肾腰”“左右开弓似射雕”“背后七颠百病消”等。“攒拳怒目增气力”“左右开弓似射雕”等式，与《养性延命录》《备急千金要方》《诸病源候论》等历史文献中一些导引术式的描述有相似之处。如与“前筑势”“以手如挽五石弓”等术势就极为相似。可“八段锦”一词却首见于东晋葛洪《神仙传·栾巴传》。其文曰：“士大夫学道者多矣，然所谓八段锦、六字气，特导引吐纳而已，不知气血寓于身而不可扰，贵于自然流通，世岂复知此哉？”此记载说明，当时八段锦在士大夫和学道者中间已有传习，但尚未见功法文字表述。到两宋时期。立式八段锦已见著文献并形成歌诀，在士人、道士中间广为传播。至明清时期，立式八段锦朗朗上口的歌诀，简单易学的动作和明显强身治病的效果开始在民间广为流传。在清光绪初刊出的《易筋经外经图说》中，附录有无名氏编订的“八段锦图”，每图配有说明，正式冠以“八段锦”之名，而且将之前多有变化的功法名称、内容以歌诀形式固定下来，并对每一歌诀导引术式的习练方法、效果等进行了概要阐述，可谓是立式八段锦的范本，影响深远。上述八段锦，又见于1890年出版的《幼学操身》和1898年出版的《新出保身图说》，其中内容基本上与《易筋经外经图说·八段锦》相一致。

2001年底，为进一步弘扬中国传统文化，更好地满足群众强身健体的多元需要，国家体育总局健身气功管理中心以科研课题的形式组织专家对八段锦进行为期两年的挖掘整理，通过科学的实验研究，以《新出保身·八段锦》为蓝本，开始组织编创健身气功·八段锦。这个功法在继承其原有功法歌诀、保留八个定势动作不变的基础上，使功法更具科学性、民族性、规范性和观赏性，健身效果更为显著。2003年，健身气功·八段锦一经推出，就受到了国内外气功爱好者和习练者的普遍欢迎。随着学练健身气功的持续深入发展，2014年起国家体育总局健身气功管理中心又以课题攻关的形式陆续启动了健身气功系列通用教材的编写工作。根据要求，健身气功·八段锦教材编写组对技术、理论以及相关科研成果，又进一步进行了挖掘、整理与研究，分别从史、理、法、效、学、练、教、问等角度进行了深入的论述，有效增强了教材的科学性、文化性、民族性、时代性、系统性和实用性。现健身气功·八段锦无论是理论还是技术均更加趋于成熟，习练的人群更是与日俱增，受到國内外习练者的青睐，成为中国传统养生锻炼的标志性项目。

八段锦历史悠久，是中国传统养生文化中的瑰宝，是历代养生家与习练者共同创造的知识财富。其动作简单易学，安全可靠，健身祛病效果明显。功法分为八段，动作相互连贯、循环运转、内涵丰富。“锦”字比喻为上等的丝织品，精美华贵，还表示是导引术势中精华的汇集。八段锦的出现是中国导引术成熟的重要标志，之前导引术多为单势，而八段锦将不同导引术势根据需要选其精华编成套，并以歌诀形式流传。八段锦在流传中出现不同的流派，有来自道门、释门的，也有出自医家、武术家之手的，和分为南北两派不同练法的，均同出一源。其中提到的创编人与传人均无文字可考证。当今社会习练的八段锦多为国家体育总局健身气功管理中心编创的健身气功·八段锦，备受国人关注，可谓翻开了八段锦传承历史发展的新篇章。

问：据了解八段锦不同招式能解决身体不同部位存在的健康问题，能否讲一下其中原理

答：近年来，众多的科研工作者围绕八段锦展开了多学科多层次的科学研究和数以万计群众练功实践，充分验证了功法具有良好的健身防病的效果。从总体上讲，八段锦具有强筋壮骨，疏通经络，调和气血，改善脏腑功能，增强体质，提高身体的免疫力的作用。这里我结合每式动作概括性地做下分析。

两手托天理三焦。三焦主全身气机的升降，促进元气、水液在全身的布散。通过躯干、肢体动作的伸展抻拉，配合逆腹式提肛呼吸，可提升中气，推动气血运行，改善脏腑机能，调理三焦，养护脊柱，防止颈、肩等疾患。

左右开弓似射雕。可生发疏泄肝气，宣发肃降肺气，平衡调节心肺气机，刺激手三阴、三阳经，改善微循环，发展下肢力量，促进气血运行。

调理脾胃须单举。脾胃络于中焦，负责输布水谷精气；胃气主降，负责腐熟水谷，两者升降有序，把水谷之精气输布到身体各处。两手的上撑下按，配合腹式呼吸，抻拉、挤压两胁与中脘，按摩脾胃，畅通肝、脾、胃经，升清降浊，调理脾胃功能，增强脊柱的灵活性与稳定性，防治颈肩疾病。

五劳七伤往后瞧。五劳指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七情的伤害。五劳与七伤相互关联，互为因果。大椎穴是“诸阳之汇”，总督一身阳气。往后瞧，主要刺激的是颈后大椎穴，配合两臂的拧转，肩胛骨的开合，命门的后凸动作，利于打开手三阴经和督脉，挤压手三阴经和任脉，并刺激背部膏盲穴与诸多腧穴。这种阴阳交替开合，能发动全身经络气机，协调一身阴阳，调节五脏六腑功能。还可改善脑部供血，缓解视觉疲劳，防治老年痴呆、颈椎疾病等。

摇头摆尾去心火。摇头摆尾可提升阳气，通经泄热，平衡阴阳，畅通任督二脉，调理脏腑，滋阴补肾，使肾水上升，促进心肾相交，以泻心火。可牵动骨髓和马尾神经，改善内脏神经功能。脊柱的回环旋转，加之头尾的牵拉转动和提肛、收腹与膈肌的升降，对脊柱有很好的保健作用。同时，腹腔脏器得到挤压、按摩，促进了中焦、下焦的消化、运化及排泄功能。马步左右移动重心，活动髋关节，改善腰胯血液循环，发展下肢力量，提高身体的稳定性。

两手攀足固肾腰。腰为肾之府，肾藏精为先天之本，生命之根。通过脊柱的前屈与背伸攀足运动，可牵拉膀胱经、肾经，刺激督脉和命门、肾上腺、肾俞等穴，增强脊柱相关肌肉的力量，提升脊柱的稳定性、柔韧性，可防治颈椎、腰椎部疾病及阳痿早泄、健忘耳鸣等症。

攒拳怒木增气力。肝主筋开窍于目。握固冲拳有疏泄肝气，安魂定魄，固摄精气，驱赶外邪之功效。马步下蹲脚趾抓地，脊柱左右拧转，旋腕抓握，使全身肌肉筋脉受到静力牵拉，可调和气血，通畅经络，养护脊柱，强筋壮骨，增强气力。

背后七颠百病消。“七”在这里表示的是无限往复；“百”指数目很多。此式通过提蹱拉抻脊柱，可刺激足三阴三阳与任督二脉，促进全身经脉、气血运行，强壮筋骨，提升平衡能力。颠足可震动脊髓，调节、疏通身体内外各部气血，改善微循环，提高代谢水平，激发人体潜能。另，足底有人體器官反射区，脚趾抓地与颠足可作用于人身全体，产生良性刺激。

问：现在不少网友跟随视频教学来练习八段锦，你认为有哪些需要注意的问题？大概多久训练周期后会产生一定效果？训练频率如何设定是科学的

答：现网上八段锦教学视频很多，动作与要求不尽相同，存在差异。跟随视频学习，一看视频是不是你选择的功法，如拿不准，最好是选择国家体育总局健身气功管理中心推广的“健身气功·八段锦”。二看教师的水平。三看视频有无教学环节。跟随视频学习，首先是学会动作，也就是说，能按拍节与提示跟随视频进行练习。学习中要注意动作的起止点与节分点，这需要反复观看视频进行练习。之后再进一步熟练动作，能脱离视频独立练习、体会要领、提高动作规格质量。在跟随视频学习时，最好能对照健身气功·八段锦文字教材同步进行，这样会更利于准确的掌握功法技术，对八段锦的学习提高具有指导意义。

问：大概多久训练周期后会产生一定效果

答：训练周期可选择中周期，一般4-8周。实践证明八段锦通过1-2个月的练习后，身体的相关指标就会发生变化，会产生一定的效果。有些人会来的更快，通过一周练习，疲劳期过后就会显现。甚至有人通过一次练习就会有所感觉。例如：身体某处的筋出槽、骨错缝，通过拧转抻拉就恢复到原位了，不再疼痛。练习效果的好与差，与运动负荷和对功法动作规格与技术的掌握关系密切，在练习中应不断总结提高。

问：训练频率如何设定是科学的

答：训练频率是指在一定周期内完成的训练次数。八段锦属有氧运动，动作较柔和缓慢，一般每周安排5次练习，每次在30-60分钟左右（包括热身与整理运动）即可取得理想的健身效果。有条件的最好是每天在固定的时间练习，效果会更佳。如没有整块时间可化整为零，在休息和工作的空余进行。或将功法动作拆开，有选择地进行练习，能练上3-5分钟就能感受到运动后的舒适与快感。