膳食补充剂的真相

强卫东

吃营养素来改善营养，这听起来好像是有益无害的事情，但事实上，膳食补充剂通常不起作用，甚至可能对人体有害。

我们的生活中充斥着五花八门的保健品，不过随着国人科学知识的提高，越来越多的人知道，它们绝大多数是骗人的。但与此同时，大多数人对其中一类保健品——膳食补充剂（如复合维生素片、深海鱼油等）的功效依然深信不疑。原因嘛，一方面在于它们对一些特殊人群确实有效；另一方面也因为不仅我们在吃，发达国家的人也在吃。

但事实上，这些膳食补充剂对健康人群是否有效，在科学上并没定论。2018年发布的几项研究结果，倒是让人对它们的有效性产生严重怀疑。当然，质疑膳食补充剂的功效，并不等于怀疑其中所含营养素的重要性。现在的问题不是我们要补充什么，而是我们该如何补充。

人类服用营养素的历史

直到上个世纪，我们才开始认识到食物中所含各种营养素对维持我们健康的重要性。

1913年，波兰化学家卡西米尔·芬克发现，稻壳中的胺类化合物可以保护鸡免受脚气病的侵袭。由此，他创造了“维生素”这个词，是“维持生命的胺”的意思。脚气病也影响到人类的健康，可导致神经损伤或心力衰竭。我们现在知道，脚气是由缺乏维生素B1引起的。但直到1926年，维生素B1才被鉴别出来。

在接下来的20年，人们发现了更多的维生素，并且越来越了解缺乏维生素是如何导致常见疾病的。这迎来了“食疗”的黄金期。人们发现，很多疾病如坏血病、佝偻病和恶性贫血，原来都是缺乏某种维生素造成的。此外，大量的研究表明，常吃、多吃含这些营养素的鱼、蔬菜、坚果，或全谷物和橄榄油等食物，可以降低很多慢性病和老年病的风险。

于是，许多国家公布了各类食物、维生素和矿物质的每日推荐摄入量，一些国家还开始用营养素强化食物的营养成分，例如向面粉中添加铁，向人造奶油中添加维生素D等。

这种通过捷径补充营养的办法也推动了保健品工业的发展。这些保健品不仅卖给营养不良的人，还向那些身体健康但总怀疑自己营养不良的人群兜售。其中最受欢迎的是复合维生素片，其次是鱼油。

于是，我们中的许多人接受了这样的观念，即把营养素从食物中提取出来（或直接人工合成），制成小巧的片剂或胶囊食用，不仅有着与吃食物相同的益处，而且还免却了准备食物的麻烦。

补充剂的效果无法确定

但问题是，这种做法的有效性并没有得到严格证实。在科学上，检查一种补充剂是否有效需要通过随机比照试验，即人们被随机分配服用一种补充剂或安慰剂，然后比照服用两种片剂的效果。而过去所做的大量随机比照试验，得出的结果都是模棱两可，甚至是自相矛盾的。

2018年6月，一项大型荟萃分析（综合多个比照试验的数据，以便得到更精确结果的一种评估方法）发布的结果更是在国际上引起轩然大波。该荟萃综合分析了之前的79项研究，以评估Ω-3脂肪酸或鱼油补充剂对心血管健康的长期影响。结论是，它们对我们患心脏病、中风或早夭的风险几乎没有任何影响。对其他营养素（如维生素A、B、C、D和E）的调查也得出了同样令人失望的结论。

不僅如此，有些专家甚至警告，服用高剂量的膳食补充剂并非完全没有风险。例如，补充过多的β-胡萝卜素似乎会增加吸烟者患肺癌的风险，而摄入过量的维生素E则会增加患出血性中风、甚至前列腺癌的风险。

所以，目前大多数营养学专家的建议是：倘若你是因过敏或选择素食等生活方式而难以做到饮食均衡的人，服用膳食补充剂不失是一个补充营养的好办法；还有其他一些特殊人群，像孕妇和婴儿等，也需要补充某些营养素；但对于健康及营养良好的个人，不建议大家服用。

食物仍然是营养素的最佳来源

其实，服用什么膳食补充剂呢，食物就是营养素的最佳来源。当然，为了营养素的吸收，除了吃什么食物外，食物什么时候吃，以及和什么食物一起吃，是大有讲究的。

在一项研究中，营养学家让人们吃新鲜水果和蔬菜，但选择两种吃法：一种是单独吃，一种是与含有各种脂肪的乳状液（类似水果色拉）一起吃。他们发现，当水果和蔬菜与乳状液搭配起来吃时，进入血液的营养物质要多得多。这是因为很多营养素都是脂溶性的，只有溶解在脂肪里，才能被人体吸收。

在西方人的餐桌上，为什么橄榄油是常备的佐料，也是一个很好的例子。譬如吃西红柿时，如果加点橄榄油，能促进身体对一种叫“番茄红素”的类胡萝卜素的吸收，因为类胡萝卜素必须溶解在脂肪中才能被运输到血液中。类似的原理适用于脂溶性维生素A、D、E和K。

总之，关于不同的食物是如何相互作用的，我们还有很多东西要探索研究。随着我们发现得更多，我们才有可能知道如何更科学地搭配食物，才能提高我们吃的食物的营养价值，以及设计出更好的膳食补充剂。但就目前来说，食物仍然是我们所需营养素的最佳来源。此外，相比食用单纯的补充剂，食物的味道要好得多。

小贴士：了解维生素

维生素可分为水溶性和脂溶性的两种。水溶性的如维生素C，你从食物中吸收之后，在血液中会达到一个饱和点；一旦过了饱和点，之后吃进去的都会被排泄出来，所以身体不能储存它们。如果你停止食用，它们的水平会很快下降。

脂溶性维生素可以储存在体内，尤其是在肝脏中。但是储存过多，可能会引起中毒。虽然大多数复合维生素片对脂溶性维生素的含量有限制，但如果我们同时服用多种补充剂，可能在不知不觉之中会摄入过多。