17个减肥真相，越早知道越好

佚名

很多人天天和体重死磕，减肥成为年复一年的主旋律。然而，付出了汗水和努力却没有减肥成功的大有人在，甚至让自己与健康背道而驰。这跟网络上流传的很多错误减肥方法、观念不无关系。

本篇文章梳理了 17 个减肥干货，帮助你了解自己的身体逻辑，树立正确的减肥观念。

01减肥的难易程度，与体质有关

一个人胖或者瘦，其实很多时候是命里带的。

有的人天生就是“易胖体质”，受基因等因素影响，TA 们的身体想让自己变胖的意愿更强大，且非常擅长囤积脂肪。

“易瘦体质”的人同样存在，TA 们要么吃东西特别挑，不爱甜的不爱肥的，动不动食欲不振；要么怎么吃都不胖，天生营养不吸收，或者线粒体代谢旺盛。

如果把保持身材看做一场游戏，易胖体质的人就是被分配到了“困难模式”。胖或瘦，减肥成功或失败，不能说明自控力的强弱。

好的心态是减肥成功的基础。了解自己身体的脾气并接纳它，别怪自己，别焦虑。

02身体存在体重调定点，会阻挠你减肥。

科学家很早就发现，在自然状态下，人的体重总会趋向于维持在一个稳定的区间内，如同体温调定点一样。这个数值也被叫做“体重调定点”。

如果你的体重在短时间内突然低于这个区间，身体就启动各种代偿机制，包括但不限于上调食欲、减少，直到体重重新变回去。所以，减肥不能急于求成，在长年累月中逐步改变生活方式，与身体“达成新共识”，可能才是正解。

03掉秤并不难，不反弹才难。

减肥是一场与身体的拉锯战，这个过程中最难的不是“掉秤”，而是“掉秤后的体重维持”。

社交平台上有不少这样的帖子：“从 120 到 90 斤最快需要多久”“纯饿瘦掉秤记录”等等，这会给很多人带来误导。

人当然可以通过节食快速掉秤，但在这之后呢？很少有人会记录。如果把衡量减肥是否成功的时间维度拉长到三年以上，就会发现，那些快速掉秤的人很难笑到最后。通过极端的方法瘦下来，只会给未来带来更多的麻烦。

04反弹不是体重回来那么简单，还伴随着伤害。

首先，体脂率会变高。快速减肥会减掉大量肌肉，反弹回来的却大部分是脂肪。其次，内分泌紊乱，会让人在随后几年里都要与不健康的饮食习惯抗争，甚至患上暴食症等饮食障碍。再者，基础代谢会受损。身体可能会长期维持低能耗状态，一不小心减出个易胖体质。更严重的是，经历过一次这样的大波动，糖尿病、心血管疾病等健康风险会明显升高。

注意：这里说的反弹是指体重快速明显上涨，甚至超过原来的体重，两三斤的小幅波动是正常的。

05减肥是终生的事业。

与其说“减肥”，不如说“在养成良好的生活习惯”。

在这个过程中，我们要逐渐摸索适合自己的健康饮食模式，找到自己乐意坚持的运动。久而久之，不仅体型更好看，各项身体指标也更健康，让今后的慢病风险大大减少。

减肥的底层逻辑，是和身体快乐健康地走过这一生。管住嘴的方法，可能和你想的不一样。

06对普通人来说，不必迷信热量缺口。

我们计算热量缺口时，用的是简单的加减法。可身体不是简单的机器呀，它有很多反馈、代偿调节机制，它的“公式”比我们想象的要复杂得多得多得多。

热量摄入和热量消耗其实是联动的，热量摄入减少将导致热量消耗减少，反之亦然。另外，我们也很准确难估算一份食物的实际热量。

对大部分人来说，每天严格记录食物热量，只会让吃饭变得复杂、难执行，徒增减肥的时间和心理成本。

07吃什么，或许比吃多少更重要。

在过去很长一段时间，大众更关注“吃了多少热量”，而非“吃了什么东西”。但试想，每天吃 1500 大卡的汉堡薯条，和每天吃 1500 大卡的蔬菜粗粮，后果肯定是不同的。

不同种类的食物吃到身体里会引起不同的代谢反应，日积月累会改变激素分泌和体重调定点。尽量选择“低加工程度”的食品和“低血糖负荷”的食品，会让身体代谢往好的方向变化，瘦下来也是自然而然的事。

08在吃上，别太跟自己过不去。

健康饮食这事儿，不痛苦才可持续。比如你吃轻食色拉就像“上刑”，那就不要勉强。

如果吃饭变成一种惩罚和痛苦，那必然无法坚持，甚至会报复性暴饮暴食，反而与减肥、健康越走越远。真正的健康饮食，不是靠意志力忍受痛苦，而是养成习惯，在“折中”中进步。

在了解营养大原则的基础上，根据自己的口味喜好，选择适合自己的、能坚持的搭配，一点点减少不健康的部分。

09试着把吃东西的时间限制在白天。

越来越多的研究发现，经常晚上进食会扰乱身体的昼夜节律，破坏新陈代谢平衡。比如，让白天食欲激增，降低新陈代谢，改变脂肪组织的基因表达，让脂肪更容易囤积；甚至会损害糖耐量和胰岛素敏感性，增加肥胖和糖尿病风险。

理想的进食时间，是白天吃饭、晚上閉嘴，与太阳公公保持同步。

我们也可以试着把吃饭时间尽量往前推，最好在睡前 4 小时吃完最后一餐，为身体留出足够的静息时间。

10轻断食有用，但需专业指导。

目前常用的方法，是以周为单位的“5+2”轻断食，和以天为单位的“16+8”轻断食。如果你要想尝试轻断食，可以在线上或线下找正规营养师咨询，按照科学的计划、食谱执行。

11运动，很难让你快速掉秤。

很多研究早就发现，运动带来的体重降低通常达不到预期效果。

例如一项试验中，100 多名参与者保持日常饮食，每周运动 5 次，每次消耗 400～600 大卡。10 个月后体重平均降低了 4.5 kg。也就是，一个月减重不到一斤，离大家期待的月瘦十斤相去甚远。

如果你天天运动却没掉秤，不代表你做错了什么，更不要轻易放弃。运动对减肥的作用，要看长期。

12关注围度，体重秤上的数字没那么重要。

体重秤上的数字，有很大的欺骗性。掉称了，掉的可能是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。

坚持运动一段时间后，即使体重没有变化，但身体其实已经悄悄变得和之前不一样了：体脂率会下降，肌肉含量会上升。这相当于用差不多重量的脂肪换了肌肉，体型上会有肉眼可见的改变：

记得记录身体的围度变化，有条件的可以去健身房或體检机构做身体成分检测，你一定会看到运动带来的改变的。

13运动，能一定程度上逆转易胖体质。

目前已经观察到，运动可以调控体内多种激素分泌和作用、改变上千种分子的生理活性，不仅能逆转身体的肥胖倾向，也能对抗体重降低引起的食欲增加和代谢下降。

再比如，运动可以从基因表达等微观层面上，逆转高脂饮食引起的脂肪储存细胞增加，缩小脂肪细胞体积……

相比之下，表面的热量消耗，不过是个“赠品”。

14减肥不反弹，运动是关键。

很多研究都验证过，运动对于维持减肥效果很重要。总之，如果想要达到比较好的减肥效果，最好用运动配合饮食。仅靠迈开腿虽然瘦得慢，但相对不容易反弹，维持效果最好。

15肥胖是一种疾病，不要抵触医疗手段。

我国将 BMI 24～27.9 定义为超重，28 以上是肥胖。

肥胖是一种成因复杂的代谢紊乱性疾病，严重危害健康，且仅靠个人意志逆转难度大。

汇总目前大量研究证据可以得出：仅采取生活方式干预时，肥胖者体重通常可以减轻 5%～7%，但该效果往往难以保持。

就像很多疾病需要医疗系统的干预一样，当肥胖很难通过个人意志逆转时，也应当求助医学、科学的帮助。药物、减肥手术给肥胖者带来的利，往往远大于弊。

16存在胰岛素抵抗，可以用药物帮助改善。

现代生活方式和遗传等因素，使很多人处于“胰岛素抵抗”状态。在这种情况下，脂肪难以氧化分解，减肥是比较难的。

如果是腹式肥胖明显，或者发现腋窝、腹股沟和颈部等身体皮肤出现褐色、绒状、皮肤增厚的表现，女性有体毛多、闭经、不孕等多囊卵巢综合征的表现，要考虑胰岛素抵抗的可能，寻求医生帮助。

17不推荐抽脂手术。

很多人以为抽脂能一劳永逸。其实抽脂是一种无效减肥。它的收益仅仅只是手术后比较短期的形态改善，为此还要承担各种复杂的风险。如果不改变生活习惯，经历了抽脂手术的痛苦后，依然会胖回来。更重要的是抽脂带走的是外周脂肪，对内脏脂肪没有改善，几乎不存在健康收益。

另外，抽脂手术风险比较高，比如轮廓不规则、皮肤斑点瘢痕、感染、脂肪栓塞，内脏穿刺伤等，近年也频频出现负面新闻。

总之，从各种角度考量，利都小于弊。