别再用错了！ 凉拌、热炒、煎炸 油讲究

段杰妤

开门七件事，柴米油盐酱醋茶。食用油 作为生活必需品，可以烹调出各种美食，同 时也为机体提供多种营养需求。如今五花八 门的食用油简直令人挑花眼，除了国民饮食 习惯中占比相对较高的大豆油、菜籽油、花 生油、棕榈油、玉米油、葵花籽油，还有橄 榄油、茶籽油、亚麻籽油、核桃油、牛油果 油等小品种油。紧接着就有人灵魂拷问了 ： “到底应该买什么油？”

用油要控量 不同种类换着吃

中国营养学会定期调查居民饮食与营 养状况，数据显示 ：目前我国居民饮食中 烹调油摄入量已超过了《中国居民膳食指 南（2022）》建议的每日 25 ～ 30 克。“健 康要加油，饮食要减油”，但少吃油不是说 油吃得越少越好，而是控制用油量，合理、 适量地吃油，同时也要满足人体对油的营 养需求。

大家通常认为价格高的油比较好，其 实每种油都有自己的独特之处，建议不同 种类换着吃，比如橄榄油、茶籽油含有较 多的单不饱和脂肪酸——油酸，亚麻籽油、 大豆油含有较多的多不饱和脂肪酸——亚 油酸和亚麻酸；芝麻油含独有的芝麻林素、 芝麻素等木酚素类物质。有些消费者会将 几种油混合在一起，自己制作“调和油”， 实际上也没必要。

谨防商家的误导宣传

误导一

压榨油比浸出油好

商家过度的宣传也给消费者带来 了认知上的偏差，通常人们认为“压榨 油”比“浸出油”好。植物油按照加工 工艺分为压榨和浸出，浸出法出油率高， 但存在溶剂残留量风险，相比之下，压 榨法出油率低但成本较高。无论使用 哪一种工艺加工，溶剂残留量和质量 指标如酸价、过氧化值等均应符合《食 品安全国家标准 植物油》（GB 2716- 2018）规定要求。

误导二

一级油质量最好

人们通常认为一级油质量最好，因而一些食 用油也以此为卖点进行宣传。其实，等级的划分 是根据其加工程度来的，用它来概括油的“好坏” 太过笼统。一级油的精炼程度最高，颜色清浅， 是因为较高的精煉程度将色素等杂质去除得较多， 同时也会降低其中营养成分的含量。高温精炼时， 若加工工艺不够先进或者使用原料品质不佳，还 可能产生反式脂肪酸、苯并 [ a ] 芘、氧化聚合物 等不利健康的物质。因此，不是说精炼程度越高 的油就越好，应按需购买。

烹饪 不可大意

控制油温，减少煎炸

植物油在持续高温下会发生一系列化学变化，不仅会 损失维生素 E、多酚等营养成分，还会生成一些有害物， 因此烹调时应尽可能控制油温，不要等油冒烟了再下菜。 同时，建议多采用蒸、煮、焯、烩、炖、拌等清淡少油的 烹饪方式。如果一定要煎炸的话，应尽量缩短煎炸时间， 油炸后的油脂宜废弃，切勿反复煎炸使用。

根据烹饪习惯选择油

应从正规渠道购买合格的食用油，看清产品种类、生 产日期、原料等标签信息，少用各种“家庭自制油 ”。

贮存 需注意

食用油氧化变质后对身体会产生诸多 危害，一般情况下，可以明显辨别出有哈喇、 辛辣等异味，色泽变深，黏度增大，需避 免食用。比较好的方法是购买小规格包装 的油，吃完再换不同品种，防止油脂氧化 酸败的同时，满足脂肪酸摄入的平衡。

酸价、过氧化值超标的原因可能与产品贮存过程中环 境条件控制不当等有关，特别是贮存温度较高时易导致脂 肪的氧化酸败。因此，日常生活中，我们需用科学的方法 进行保存。