形体运动法健身机理的探讨

林宇森

随着我国国民对身体素质越来越重视，健身成为一项全民体育运动，同时也是塑造体型体态的良好途径。形体训练在健身中起到改善形体的关键作用，能够实现人体肌肉组织与肢体器官的协调，保证健身动作的完整性与美观性。以健身帮助形体训练，以形体训练体现健身的韵味，二者相辅相成、不可分割。健身能营造出良好的美感体验，而形体训练则是使肢体动作达到审美标准的关键。

随着经济时代发展，社会大众对精神文明的追求有了新的提升，随之社会审美水平也有了新的需求。形体之美是当前社会对审美的首要追求，通过塑造形体可以提升人们的气质，良好的形体也能展现出良好的精神面貌。从生物学的角度来看，表现型等于基因型加环境，说明人的形体表现部分由先天基因决定，同时也能够通过后天训练发生改变。随着全民运动的推行，健身逐渐发展成为将文化、音乐、体操融为一体的全民化的体育运动。将形体训练融入到健身中，不仅能够有效提升运动员的兴趣，还能够纠正运动员形体上的不良习惯，形成积极向上的健康生活态度。形体健身课主要教学内容以芭蕾基本功训练为主。古典芭蕾课训练集中了各个健身种类中的精华成分，主要汲取欧洲各个健身学派中的精华部分，从而自主形成了一整套较为完整的训练过程，主要对腿脚的姿态以及上肢的姿态等进行训练，并且主要以肢体动作为主，要保障训练方法和手段具有科学性和独特性。在形体健身课训练中，不仅涉及姿态的美感，同时也涉及悦耳的音乐、高雅艺术、优美的造型以及优雅的舞姿。

1 形体训练的目的价值体现

健身训练过程中，运动员的动作是否标准、完成动作是否完整是重点训练内容。教练员需要在训练过程中时刻关注运动员动作，找到其中存在的问题，并及时纠正运动员体态上的不良习惯。如果没有及时处理的话，运动员在错误的基础上进行错误的训练，只会让形体变得越来越差，起到反向效果，与健身的教育宗旨背道而驰。因此，进行正确的形体训练非常必要。形体训练能够帮助运动员改善四肢、躯干、头部的匀称发展，进一步增加身体的柔韧度与四肢的协调性，全面优化身体状态，为运动员完整、标准做出健身动作提供有力保障，使健身运动更具观赏性，达到以健身塑造形体的效果。同时，健身还可以提升运动员整体的气质，形体训练在其中起到夯实基础的作用，对运动员身体姿态包括行走、坐姿、站立等有较高的要求，科学有效的形体训练才能让健身动作标准无误。通过塑造形体之美引導运动员内在意识对美的追求，引发对美的共鸣，从而实现从内在精神美到外在形体美的整体提升，体现健身中形体训练的训练价值。综合体态训练的主要途径是形体训练。在训练过程中教练员通过引导运动员使用体育器械或者徒手完成不同的形体训练项目，以此调整骨骼和肌肉的发力习惯，达到改变体态、塑造体形、强身健体的效果。长期坚持形体训练能够有效帮助运动员形体达到社会普遍审美标准。形体训练，需要计划详细、目的明确、组织有序、运动员和教练员共同参与。运动员加强体育锻炼的意识、审美观念、集体意识等会儿得到积极正向的引导和影响。形体训练帮助体育、美育、德育快速有效融合，最终使运动员体现仪表大方、体态优雅、精神积极的教育价值。健身训练需要将形体训练作为训练的基础过程，只有运动员熟练掌握了形体训练的技术要领，才能将形体训练的成果融入到健身训练当中，全面体现其价值。

2 形体训练在健身训练中的应用原则

2.1 训练过程需要循序渐进

为了保证形体训练的实效，首先，形体训练内容需要将人体结构作为依托，结合人体不同肌群运动形成的效果，由内而外的科学设置。既要维持人体活动的规律习惯，也要便于运动员在训练中形成肌肉记忆。形体训练内容科学合理的设置，能使运动员锻炼肌体的过程形成系统，避免了部分肌体负荷过大而另一部肌体训练程度不足的情况发生；其次，不同时段人体会产生不同的生理特征，男生女生因为生理构造的不同也会有相应的变化。教练员在选择训练强度的时候，需要考虑运动员的实际情况，根据其特点调整训练方案。例如，身体素质较差的运动员一开始需要选择动作简单、强度较低的训练内容，帮助其建立基础。男生肌体生长发达程度普遍高于女生，但是肢体的柔韧程度较差，因此男生的训练应将重点放在柔韧度训练上，女生柔韧度高但肌肉并不发达，在训练时可以适当选择力量训练。科学的形体训练内容，其根本在于保证动作的规律性与连贯性。从健身运动的整体角度来看，健身运动是全身性的有氧运动，在运动的过程中部分运动员会造成乳酸的堆积，因此教练员需要将阶段训练时间掌握在20min以内，以保证运动员得到锻炼的同时不给身体造成过大的负担；最后，在训练之前进行必要的热身运动也是避免受伤的科学训练方式。普通学校中运动员平时训练压力大，体育课程被压缩，能够进行的健身训练课时就更加稀少，因此，教练员需要在保证运动员短时间内掌握动作要领的同时，还要保护运动员避免高强度运动造成肌体劳损。因此在进行形体训练的时候，需要从简单的基础动作做起，切忌急于求成，高强度的训练对于专业的运动员来说可以在短时间取得效果，但是对于运动员来说则会造成较大的身体负荷，甚至无法完成下一阶段的训练，影响最终效果。

2.2 创新训练内容保证形式新颖

首先，教练员可以从音乐开始入手，可以选择运动员喜欢的节奏快、鼓点强的流行音乐，在节奏感强的音乐中，运动员可以跟随鼓点调整呼吸和动作的频率，有助于运动员对训练节奏的把控；其次，训练动作和训练模式也可以适当进行创新，使运动员充分参与到训练当中。例如，体操垫上的训练，教练员可以融入瑜伽元素，使训练不再单调枯燥，同时还能使健身动作增添神韵。在把杆训练中，可以将传统的单人训练模式创新发展成双人互助模式，一个人进行训练另一个在旁边起到辅助和保护的作用，是训练过程既有效又安全。改革创新传统的训练内容能使训练始终保持新颖，运动员不会在艰苦枯燥的训练中产生厌学情绪，是健身训练开展的重要保障。

3 形体训练在健身训练中的优化

3.1 优化训练过程

优化形体训练的过程需要运动员能够基本掌握健身的动作要领，然后在原有的训练方式中增添新的内容。首先，教练员应该增添基础训练课程，形体训练是健身训练的基础，基础则需要不断地进行加固，只有坚实的基础才能让健身的训练变得系统化、规范化；其次是增加对教练员的内在培训，不断加强其专业水平，需要学校针对训练要求与训练目标开展对形体教练员的培训，使其能够做到从运动员的角度出发，深入研究寻找优质的训练方法，提升训练实质；最后，是对训练内容的优化，教练员需要严格遵守运动员身心发展的基本规律。改变传统的训练思想，将训练目标设在提升运动员体质健康的基本准则之中，优化的训练内容需要贴合时代发展与运动员形体养成的基本需求。

3.2 优化动作训练

不同运动员的体质也不相同，因此其训练的强度与训练的效果也不一样。教练员则需要根据运动员特点不同，优化形体训练的动作。在健身训练中，保证良好训练效果的因素是身体素质，想要通过健身完成对身体的塑形，通常需要保持每日1h的训练时间。只有良好的身体素质才能保证即使是做简单的动作，也能展现良好的体态。但是对于运动员来说很少有人能坚持每日训练，因此教练员在课上就需要对训练动作进行优化，保证每个动作训练完成后能达到理想效果。柔韧性训练是优化训练动作的有效途径，身体有了足够的弹性，动作自然也就能做得标准。同时，柔韧度训练能够放松因高强度训练而紧绷的肌肉，增加肢体的稳定性。肌肉如果没有及时通过拉伸放松，则会逐渐聚成一团，外形并不美观，失去了健身的意义。因此，在训练过程中优化训练动作，就能够使运动员一定程度上改善身体素质，体现健身的动作美感。

3.3 优化姿态训练

非专业运动员首次进行健身训练很难将肢体动作做到位，导致健身整体缺乏美感。因此，教练员就需要根据运动员的实际情况在形体训练中对动作姿态进行优化。在训练过程中，首先教练员应当对运动员动作、节奏、情感表达上作出相应的规范要求，再带领运动员进行相应的训练，要求运动员尽可能向规范动作靠拢，引导运动员在潜意识中形成将肢体语言的表达展现的印象，寻找领悟健身的艺术感染力。具体来说，教练员需要着重优化的姿态有4个，分别是站立姿态、躯干姿态、上肢姿态以及下肢姿态。站立姿态姿是所有姿态中最基础的姿态，优化站立姿态需要运动员能够保持挺胸收腹、大腿内收、眼神正视前方。躯干姿态的优化需要从胸部、腹部、背部、腰部等四个构成人体躯干的部位着手，运动员需要保持腰部的韧性、打直背部、收紧腹部、胸部微微扩张。上肢姿态的优化包括了对肩部及手臂动作的优化，健身中常用的手臂动作是直臂，因此在优化中则需要重点考虑上肢力量、控制以及动作的幅度。下肢姿态的优化重点在于对腿部关节的灵活优化、腿部肌肉支撑能力的优化、韧带的优化。除此之外，姿态的优化还应该包含对重心的控制，保证身体的平衡性。

4 形体训练在健身训练中的应用设计

4.1 把杆的应用训练

健身的动作充满力度且动作幅度大、频率高，需要腿部力量的有效支撑。运动员需要快速完成转体、跳跃等动作。下肢的柔韧程度和力量以及关节的灵活程度决定了健身动作是否能完整、准确表达。把杆训练的作用在于，通过对把杆的利用，完成运动员对腿部的感知，增强其对腿部的控制能力。首先，是踝关节，踝关节是下肢中主要发力的部位，也是保证健身动作完成的基础。运动员利用把杆作为支撑点，完成擦地训练、移动中心的运动训练时，可以有效地锻炼运动员踝关节处的连接肌肉，提升运动员对踝关节的感知度；其次是跳跃运动中对膝关节与大腿肌肉之间的训练，大腿肌肉是跳跃的主要发力部位，膝关节则是在起跳时提供推力，落地时提供缓冲和保护，依靠把杆，运动员可以解放在跳跃过程中摆手的动作，将关注点集中在腿上，直观深入地理解弹跳时腿部的作用；最后，一手扶把杆，完成侧踢腿、前后踢腿的动作训练则可以训练人体的髋关节。把杆的根本作用在于辅助运动员，将整体的训练拆分为局部的训练，方便运动员感受并掌握动作的技巧。

4.2 选择相应音乐

健身是将健身、音乐、体操融会贯通的体育运动，其核心的体操部分展现了人体的律动之美，而音乐、健身的部分则是其艺术价值的体现。在健身中音乐对运动员动作的力度、幅度、频率产生了直接影响。在进行形体训练时普遍使用节奏感强、具有冲击力的摇滚乐、爵士乐，健身的艺术美感也能在快节奏的旋律中完全展现。因此，在形体训练的过程中，教练员则需要针对具体训练内容选择相对应的音乐，增强训练的效果。例如，在腿部训练的过程中，就可以选择轻快、灵动风格的音乐，因为形体训练中要求腿部动作干净、整齐、一步到位，轻快的音乐能有效引导运动员快速找到腿部发力和收力的时机；在体操垫上训练时，则强调动作的连贯性与协调性，因此可以选择优美、柔软的抒情音乐。正确地选择适合的音乐，才能充分调动运动员的身体机能，从而有效塑造形体状态。

4.3 体操垫的应用训练

健身中的地面形体训练需要借助体操垫完成，是主要的形体训练手段之一。体操垫上的形体训练能帮助运动员提升肢体的柔韧度以及腹部、腰部的力量，引导运动员感知全身的协调性。传统的形体训练中，体操垫更多的是起到保护的作用，主要将压腿、抬腿的动作作为重点训练内容，运动员无法将注意力长时间保持在训练当中，同时训练造成的身体负荷也比较大。因此，可以采用将瑜伽元素融入形体训练当中，瑜伽不仅是修身养性的代表运动，还可以帮助运动员更好地控制自己的身体。在优美缓慢的瑜伽音乐中，运动员能快速沉下浮躁的内心，充分展示人体肢体的艺术美感。体操垫上的训練首先是躯干的练习，需要着重提升腰部的开合角度与肩关节的灵活度；其次，是腿部的训练，教练员可以运用坐姿膝关节练习的训练方式，引导运动员感受区分腿部、膝盖、脚尖脚背的发力位置，使运动员从局部累积对腿部的感受从而形成整体的认识；最后，是对腿部的柔韧性训练，在体操垫上运动员可以两两配对，完成对压腿、开背、下腰的练习，对肌体不同的区域不间断进行刺激，长时间在体操垫上训练的积累，运动员的全身力量以及形体的塑造都会得到明显的提高。

综上所述，任何事物的提升都需要一定的过程，健身的训练也不例外，形体训练就是每一位健身训练者必不可少的过程。健身的艺术价值需要形体训练作为基础，良好的体态、优秀的身体素质是健身运动成功与否的关键因素。形体的训练不是一蹴而就的，需要长时间地持之以恒，只有能吃苦、脚踏实地地完成基础的训练，才能真正展现健身的艺术美感，完成自身良好体态的塑造。形体训练融入到健身训练中，需要根据健身的特点进行形式上的创新。形体训练以健身动作为基础，为运动员能够充分地完成健身的动作，在此基础上进行创新延伸，使运动员能时刻保持训练的热情与训练的兴趣。形体训练的创新要考虑运动员身体的综合素质以及体育水平，有针对地解决运动员形体上的问题。将训练的难度、节奏、强度以及动作幅度作为综合考量的因素，创新也需要在运动员身心所能接受的范围内。因此选择训练的强度与节奏应该保持循序渐进，结合运动员实际体质打好基础。训练动作的幅度由小到大，节奏强度从慢到快，强度逐步提高，这样可以在保证训练效果的同时，保持运动员的训练兴趣与训练自信。运动员的身体素质提高过后，形体训练训练的效率自然就能够提高，运动员完成健身动作训练时也能游刃有余。

（作者单位：泰国格乐大学）