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“健步走”应该怎么走

2023-04-16

共产党员·上 2023年3期
关键词:垂直线耳尖步幅

健步走基本被公认为是最简单、最方便、最经济的运动方式。健步走到底应该是怎么个走法?

健步走介于散步和竞走之间。在健步走过程中,人体的最佳心率应控制在(180-年龄-10)—(180-年龄)之间。如果你50岁,心率就应控制在120—130之间,可以戴个运动手环来监测心率。建议每次健步走30分钟左右,达到微微氣喘、心跳加快,但还能说话交流的状态就可以了。这时,能量消耗已经是闲时自然走路的一倍以上了。

那么正确健步走动作的要领都有哪些?

身体直立,即在健步走过程中保持耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上。就是在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

曲臂摆动,即双手放松如握空拳,肘关节自然弯曲呈90°;双臂以肩关节为轴,前后自然摆动,手向前摆动时不超出肩部位置,向后摆动时不低于腰部位置。

中轴扭转,即在保证耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上的基础上,以身体中线为轴自然扭转,可有效锻炼腰腹部,降低慢性病风险。

大步走,即健步走步幅与运动效果是呈正相关的,也是因人而异的。健步走理想步幅=身高×0.45。例如,身高1.6米的人,其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动骨盆,加强腰部锻炼,还可以充分调动腿部肌肉,增强肌肉力量。

均匀呼吸,即在健步走过程中要注意均匀呼吸,以保证更好的氧气摄入,当体内氧气含量增加时,燃脂、代谢等速度也会相应提升。

(来源:人民网)

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