为何久久难以入睡,有什么良策
2023-04-05李令飞
李令飞
睡觉是我们自出生起就掌握的技能,怎么近些年变得越来越难?有人彻夜失眠,有人醒后难寐,有人终身服用安眠药……失眠是不是一种病?能不能治好?下面解答一下我们为何难以入睡,寻找打开睡眠大门的金钥匙。
门诊见闻
在某医院睡眠障碍门诊,医生有条有理地与患者对话。
这位中年男性患者,用很文艺的语言形容着他失眠的痛苦:“我的睡眠就像只有一扇门的房间,为什么我总打不开门呢?而且是越努力就越困难!有时困难得我都绝望了。”
医生笑着对患者说:“这比喻太恰当了!看来你是入睡困难为主的失眠。人入睡时最好身心都放松,越是强迫自己入睡就越睡不着。往往越用力,可能这门就关得越紧,这门越是打不开,心情就越焦虑,是这样吗?”
患者点点头,问:“那有什么好办法开门吗?”
医生回答他:“有两种方法,一是用药,就像是让别人帮助你开门,你只需要吃药下去,然后静静地等待门打开就行了。这个方法如果用久了,自己开门的能力就会减弱,最后就不得不一直依赖‘别人’,而这个‘别人’还会变得越来越懒,越来越没用。另一种就是失眠的认知行为治疗,这个疗法会教你很多开门的绝招,让你学会控制和管理自己的睡眠,只要你用心学习,就不会再跟那扇‘门’过不去了。”
1.赖在床上,不能弥补睡眠不足
詹女士每天只能睡五六个小时左右,而且梦多,浅睡眠多。她很焦虑地告诉医生:“睡觉就像给身体充电,但我感觉自己从来没有满格过。”虽然醒后已经无法再入眠,但她会继续在床上多赖一两个小时,凑够8个小时。
医生告诉她:“你睡了五六个小时,自然醒来后就别硬躺够8个小时了。延长睡眠时间并不一定能弥补自己的睡眠不足,恰恰相反,如果一味地赖在床上,也不会得到高质量的睡眠。这种恶性循环周而复始,将导致你的睡眠系统被削弱。昼夜节律被打乱,身体得不到足够的休息,免疫力自然会降低了。”
医生建议她做一个“整夜多导睡眠监测”,根据睡眠潜伏期、睡眠分期等多项监测,科学准确地评估睡眠。从詹女士的睡眠监测结果上看,她的深睡眠明显减少,浅睡眠多,夜间频繁地醒来,虽然睡眠时间有6 小时,但是高质量的睡眠并不够。只有充分进行深度睡眠,人体的生理机能才能得到充分的修复,免疫系统才能够得到加强,而能量才能得到充分补充,她才能体会到精力充沛的感觉。
2.有些治失眠的“神药”有假,混有安眠药成分
门诊来了一对父子,儿子掏出一瓶“某某神”的药拿出来给医生看,什么正规的批准文号都没有。大爷失眠十多年了,一直在吃这个药,现在这种药买不到了,才第一次到正规医院来看病。他说:“吃药时很不错,不吃药时彻夜未眠啊!你们医院有这个药卖吗?”
医生说:“没有,这个多半是假药,里面混有安眠药的成分,长期服用对身体会造成不同程度的伤害。”
他儿子说:“我也知道这是假药,但是我们那边很多人都在吃的。我爸失眠太痛苦了,我就上网找来找去,有一家说自己在卖,成分是一样的,但是不敢贴标签,我就想买给我爸试试,虽然效果不怎么样。但现在我爸还是在吃。”
医生告诉大爷:“这个药不能再吃了,假药对身体的危害很大!我们有很多正规的药可以帮助你,从今天起要正规治疗,好吗?”他俩齐点头。
专家指导
问:最近经常晚上翻来覆去难以入睡,有时下半夜醒来就再也睡不着了。这就是失眠吧,这是病吧?
答:世界卫生组织将失眠定义为1 周内至少有3 个晚上出现入睡困难和(或)难以维持睡眠(早醒、睡眠浅、易醒、醒后难以再次入睡),或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适,伴有白天的苦恼或影响社会功能。失眠时间小于1 周就是短暂性失眠,如果出现每周3 天以上并至少持续3 个月的睡眠紊乱就是慢性失眠。若诊断为失眠,要及时就诊。
问:每晚都在做梦,而且有时是两三个梦,像连续剧一样。每天早上醒来都可以记得梦的内容。感觉睡眠质量很差。
答:正常人每晚都会做4~6个梦,多集中在下半夜。一般上半夜深睡眠偏多,下半夜浅睡眠和做梦的睡眠偏多。第二天醒来你能清楚记得梦的内容,是因为你刚好在做梦的阶段醒来。只要不是长期做噩梦、做梦时伴随有异常的行为,就不必过多地纠结多梦的问题。
问:有时上床后1~2 小时都无法入睡,这时只能起来看电脑或刷手机,可是有的时候一直到天亮还是睡不着。真的好痛苦。
答:失眠是因为大脑高度觉醒,没有办法放松和进入睡眠。这个时候,你玩手机看电脑其实是加重了大脑的兴奋。如果躺下一个小时,或者半夜醒来再难入睡,建议你索性起床,做一些无聊并使自己昏昏欲睡的事情,比如选择看无聊的书籍、做易困的事,通过放松等待睡意。
问:以前睡眠都很好,进入更年期后经常失眠,让人很痛苦。医生建议我进行激素替代治疗,但又担心激素的副作用,所以只好自己扛着这份痛苦。
答:有的人更年期时会出现失眠,这是因为女性到了绝经期前后,卵巢功能会退化,雌激素和孕酮分泌减少。由于雌激素是妇女体内十分重要的激素,它的减少或停止分泌对妇女的影响很大,其中就包括对睡眠的影响。所以还是建议在妇科医生的指导下解决更年期失眠的问题。如果不愿意进行激素疗法,再找睡眠医生看病。
问:因为工作关系,我经常出差,可令人痛苦的是有时换个地方就睡不着觉。
答:在自己习惯的睡眠环境中,身体的触觉、嗅觉、听觉、视觉都恰到好处,因而躺在床上很快就能入睡。如果睡眠环境变了,上面任何一种感觉就会改变,都会造成失眠。这种现象尤其容易发生在年龄偏大、神经功能不稳定、平时比较容易兴奋的人身上。建议这种类型的患者可以选择一些短效的新型安眠药,按需服用或者是备用。
问:有时晚上躺下后,突然想到家里大门没锁或者煤气阀好像没关。不得不爬起来再检查一遍。经常这样一上床就东想西想,焦虑不安,入睡也很困难。
答:这就是典型的焦虑性失眠。躺在床上后,翻来覆去不能入睡,脑子里思考一些焦虑的事又解决不了,结果越想越睡不着。时间久了,对睡眠也恐惧起来,一到晚上就想“今晚睡不着怎么办”。如果出现这种情况,切断焦虑的链条,不要过度在意失眠。
问:我经常失眠,也不想服药。听说喝酒有助睡眠,我就每天睡前喝一杯红酒,可是没有帮助睡眠,好像还导致失眠。
答:所有酒都含有酒精。少量饮酒后,低剂量的酒精会对中枢神经系统产生兴奋作用,所以小剂量酒精会使人失眠。大剂量酗酒,大脑会进入抑制期,人会昏昏沉沉进入梦乡,影响身体健康。虽然可能让你入睡,但酒精会减少你的深睡眠,增加浅睡眠,还会让你过早醒来。
问:退休后我的睡眠明显减少,每天只有5个多小时,但白天又老是打瞌睡。我是属于睡眠不足吗?
答:老年人一般夜里的睡眠时间只有5~6 小时,但有时他们会在读报、看电视时低下头,轻轻地打起鼾。我们为这类老人作24 小时睡眠脑电图检查发现,老年人常在白天有浅睡,他们就是用这种方式弥补夜间睡眠的不足。建议老年人白天不要过多地浅睡,应适当活动,以保证夜间良好的睡眠。