身体的情绪

李可 小泽

情绪的产生和表达是一个复杂的过程，环境、文化、社会等诸多因素影响着我们的身心平衡。在面对挑战或压力时，许多人对自己的情绪感到困惑或不知所措。为了更好地了解情绪并学会应对情绪，我们与心理咨询师对话，一起了解情绪与身体、感知和生活方式之间的关系。

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从心理学角度来看的话，情绪分成几个不同的层面。首先，它是一种身体反应，在人意识到情绪产生之前，身体会先一步发生变化，之后大脑通过思维存档识别不同的情绪。前两年我读过一本心理学家写的书籍，书中把人的情绪分为两种，一种叫作活力情绪（vitality affect），另一种叫作离散情绪（discrete affect）。前者属于更原始的情绪，比如，早期婴儿啼哭时唤起的是一种不舒服的感觉，它只有强度，没有类别。随着成长，人有了社会性或者认知性的概念以后，才会把情绪分为4种基本的离散情绪，也就是我们常说的喜、怒、哀、惧，其他情绪也都是这4种基本情绪的组合。

人类天生就会通过五感来判断对某个东西的喜恶，后天的学习和经历在很大程度上也会塑造五感的感知。要说哪一种感知对情绪的影响最为显著，我个人认为，视觉承担的情绪作用可能最大，因为视觉加工了一个具象的画面，反映出更多的信息。比如看一部灾难片，即使把声音关掉，只留一个画面，大多数人也能从中感受到紧张的情绪。当然也有一些特殊的例子，比如有些人从小特别喜欢吃妈妈做的菜，有一天在异乡忽然闻到了相似的气味，那一刻的嗅觉感知对他们情绪的影响是非常强烈的。每个人都有不同的过去，当某个让他印象深刻的事件或投入强烈感情的场景与某个感知通道关联时，这项感知就会变得更为敏感。

传统来讲，西方心理学更偏向研究大脑。不过身心心理学会把人的身体症状看作一种情绪反应。比如有些人在饮食和睡眠都正常的情况下，突然起了湿疹，那么这个人很有可能处于极度焦虑的状态，在意识层面语言还未表达出心理状态时，他的身体已经先一步发生反应。另外，嘴巴上火、消化不良等也是焦虑的相应征兆。

身体健康是心理健康的支撑，它维护着情绪最基本的稳定性，在某种程度上，你可以把它看作一个托底的角色。如果身体处于亚健康状态，情绪可能会更糟糕。比如一个人的睡眠一旦出了问题，生物节律开始紊乱，你会发现他有什么变化呢？那些平时对他来说扰动不大的事情，在当下都会变成一种刺激。通俗来讲，这个人处于更容易破防的状态，此时他已经失去了身心平衡。

良好的饮食和睡眠至少决定了人50%的心理效能。从我自身的经验来看，地中海饮食或者轻断食算是比较科学、比较健康的饮食方法。人类在身体进化上本就不是一个规律饮食的物种，一般是饿了才会去吃东西，从某种意义上来讲，一天吃三顿对人的身体其实是一种负担。另外，也有研究表明人在饥饿的时候可以抑制促炎性细胞因子表达，从而消除身体的炎症。从这些影响来看，前面提到的两种饮食对我们的健康是有益的。

Q_线上的沉浸式视频与线下的沉浸式体验是否能够提高人们的专注力和注意力，两者带来的心理作用是否有区别？

我觉得沉浸感是需要投入地参与到具体的行为或活动中去的，看一个东西和做一个东西，对身心系统的调动效果是完全不一样的。比如沉浸式给自己做一顿饭，你需要考虑自己做什么菜、怎么搭配、怎么掌握火候，整个过程是非常连贯的。要完成这件事，你需要高度专注地投入其中，调动全身心的注意力，给自己的心理带来积极作用。另外，我几乎不看短视频，倒不是说我对它有什么意见，而是担心它会扰乱我内心的秩序。我会直接过滤掉20分钟以下的视频，发微博时也会提前在笔记软件上写好，再复制到微博上面发布。这种对心理完整性的保护还是挺有作用的，假如一件事需要我投入一小时，我是有耐心或者说有心理空间持续进行的，它不会被打断。

心理效能记录本的灵感来源于游戏中积累经验升级的设定。如果把我们每天做的事情以积分的形式进行反馈，无形中我们做这件事的动力就会更大。比如今天你做了一顿饭，打扫了自己的房间，读了一小时的书，一天下来，你可能只是觉得比较充实而已，体验不到今天比昨天多积累、多收获了一些东西，而心理效能记录本能把这个东西更具象化地呈现出来。走一万步记录100分，解决拖延事项获得200分……在这样的积分奖励中，你会发现自己先前没有注意到的日常變化和成长。

古今学者对于情绪的种类划分众说纷纭，近代研究则常把快乐、愤怒、悲哀和恐惧列为情绪的基本形式。而中医又把人的基本情绪和五脏紧密相连，产生了“心主喜，肝主怒，肺主悲，脾主思，肾主恐”的观点。那些看似虚无缥缈的情绪或许在我们的身体内部有着实际的存在形式。

思虑·Worried

关联器官：脾脏

位置：位于腹腔的左上方。

主要功能：人体最大的淋巴器官，具有储血、造血、清除衰老红细胞和进行免疫应答的功能。

思虑状态与脾脏功能紧密相关。在快节奏的都市生活中，焦虑症有着5%～6%的较高发病率，“思虑”已然成为人们的情绪常态之一。中医常讲“脾主思”的观点，说明情绪上忧思过度便会转化为伤害脾胃的具体表现，所以我们也常认为脾胃是“情绪的容器”。脾脏有储存血液、过滤血液和免疫功能，思虑过度的人往往表現出坐卧不安、心神不宁的状态，容易引起食欲不振、消化不良的症状，进而引发身体和情绪之间的不良反馈。日常生活中少忧思，注意健康饮食，少吃辛辣刺激的食物，能帮助我们更好地调整身心。

喜悦· Happy

关联器官：心脏

位置：位于胸腔中部偏左下方。

主要功能：为血液流动提

供动力，把血液运行至身体各个部分。

喜悦的情绪与心脏功能息息相关。心脏在人体血液循环中有着重要作用，中医讲“心主喜”，其实揭示了“喜”的情绪在生理层面的存在形式。当一个人心情愉悦的时候，他常常表现出气血流畅、肌肉放松的状态，这个时候，心脏的负担较小，身体里的血液循环通畅，人的情绪也更趋于稳定状态。“喜”是一种良性的情绪反应，适度的喜乐能帮助心行血以养神，改善消极状态。但凡事过犹不及，过度的喜悦会导致心气涣散而损伤心脏。想要调节身心平衡，不如常清心、常静心。

悲伤· Sad

关联器官：肺部

位置：位于胸腔，左右各一。

主要功能：以代谢功能为主。

悲伤的情绪与肺部功能相互影响。肺是人体的呼吸器官，在五脏中位置最高，有“华盖”之称。中医常说肺气充足，则气血充沛，精神活动就会正常。“肺主悲”的观点揭示了“悲”的发生与肺气虚弱相关联，悲伤的情绪会消耗肺气，过度悲伤的人常出现气短的呼吸问题，而肺部损伤后，人往往会出现精神不振、面黄身瘦的症状，情绪便如此陷入恶性循环。因此，调整呼吸有助于身心平衡，日常深呼吸、静坐对稳定呼吸状态大有益处。

愤怒· Angry

关联器官：肝脏

位置：大部分位于右季肋部及上腹部，小部分位于左季肋区。

主要功能：以代谢功能为主。

愤怒的情绪与肝脏功能相互影响。中医说“肝主怒”，描述了肝脏和愤怒情绪之间密不可分的关系。从医学上来讲，肝脏有着疏泄与藏血的功能。“怒”是一种强烈的负面情绪，人在发怒时往往感到胸膛发闷，这是气血瘀阻的体现，会为肝脏带来较大的负担，而肝脏在此时起到情绪调节的重要作用，疏泄通达，有利于情绪的抒发。除尝试控制情绪之外，护肝也是维持身心健康的重要一环，保持充足的睡眠、食用高蛋白食物等都对肝脏极有益处。

恐惧· Fear

关联器官：肾脏

位置：位于腰部两侧后方。

主要功能：排出机体代谢终产物、调节机体水电解质和酸碱平衡、调节动脉血压、促进红细胞生成等作用及功能。

恐惧的情绪会影响肾脏功能。肾脏主要与人体的代谢、内分泌功能有关，只有肾脏功能正常，人的精力才充盈。中医常提到“肾主恐”的观点，表示恐惧的情绪会对肾脏造成很大负担。“恐”是一种较为剧烈的情绪，会极大地消耗人的精力，且有可能发展为病理性症状。恐惧症患者常有泌尿失调的症状，这就是肾脏受损的表现。平日里，我们要照顾好自己的情绪，也要保护好自己的肾脏，饮食中少盐、少油大有益处。

吃进身体里地中海饮食是基于地中海周边国家的传统食物，与典型的西方饮食相比，它强调多样性和均衡，包括蔬菜、水果、谷物、鱼类、坚果、橄榄油等。健康科学的饮食方式是身心平衡的重要前提，地中海饮食的食物种类和营养成分不仅能够满足人们的味蕾，还可以促进神经系统的发育和正常运作，让人有效保持心情愉悦。此外，地中海饮食还有与家人、朋友共进晚餐的社交文化，美食与亲密关系交融，身心会在餐桌旁得到放松。

健康的一日三餐

这是一份地中海饮食食谱，以橄榄油为主要脂肪来源，使用大量的蔬菜和水果。早餐提供充足的能量和膳食纤维；午餐富含Omega-3脂肪酸和维生素C，有助于提高免疫力，降低心脏疾病风险；晚餐提供蛋白质、多种维生素和矿物质，简单的食物助力身心放松。

早餐：燕麦饼干配蓝莓酸奶

燕麦饼干：将1杯燕麦片、1/2杯全麦面粉、1/4杯葵花籽油、2汤匙蜂蜜、1/4杯水混合，搅拌均匀后，铺在烤盘上，用180℃的烤箱烤10～15分钟。

蓝莓酸奶：将1杯无糖酸奶和1/2杯新鲜蓝莓混合搅拌。

午餐：地中海风味三文鱼沙拉

☉文鱼：在三文鱼上撒上盐、黑胡椒，放入预热好的烤箱，以200℃烤8～10分钟。

☉沙拉：将1杯生菜、1/2杯青瓜、1/2杯葡萄柚肉、1/4杯红洋葱、2汤匙橄榄油和1汤匙柠檬汁混合搅拌。

☉餐后饮品：低糖柠檬水。

晚餐：烤鸡腿配意式蔬菜

☉烤鸡腿：将鸡腿肉切成块，放在烤盘上，撒上盐、黑胡椒和意式香料，以200℃烤25-30分钟。

☉意式蔬菜：将1杯番茄、1/2杯茄子、1/2杯洋葱、1/4杯橄榄油、2瓣大蒜、1汤匙百里香混合，放入烤盘中，以200℃烤15～20分钟。

☉餐后饮品：葡萄柚汁。

视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉统称“五感”，五感是人体的基本知觉。我们依靠五感与外部自然世界产生连接，从而形成多样的心理认知。五感与情绪密不可分，通过不同的感官去解读情绪的作用，或许我们会发现身心更为巧妙的平衡点。

触觉· Touch

关联器官：皮肤

形成部位：大脑皮层触觉中枢，主要位于大脑皮质的中央后回。

皮肤是人体最大的器官，其中有触觉感受器，能帮助人直接感受外部世界。覆盖身体的每一寸肌肤带来了广泛而丰富的感觉，人们在日常生活中触碰到不同的东西，有时候会产生不一样的情绪感受，例如在摸到毛茸茸的东西时人会本能地感到温暖和愉悦。除此之外，触觉还有着更丰富的社会情感表达。平时人们会经常用握手和拥抱等接触来表达善意和安慰等情绪，触觉不仅影响我们自身的情绪，也在将我们的感受传递给其他人。

视觉· Vision

关联器官：眼睛

形成部位：大脑皮层视觉中枢，主要位于枕叶。

视觉是眼睛对光线刺激的感应功能，与审美体验密切相关。我们通过视觉一般能获取到80%以上的外界信息，因此相对于其他感知来说，视觉往往承担更大的情绪作用。“我们看到了什么”能更为直接地影响“我们感受着什么”，要想拥有稳定的情绪，定期放松自己的眼睛会大有益处。不论是通过规律的睡眠、眼部SPA等生理上的放松，还是通过亲近自然美景、感受审美喜好等心理上的满足，它们都能积极调动视觉对情绪的作用，使身心在目之所及处找到平衡。

嗅觉· Smell

关联器官：鼻子

形成部位：大脑皮层嗅觉中枢，主要位于颞叶钩回和海马回前部。

嗅觉是唯一可以不通过下丘脑就直接进入大脑边缘系统的感觉，因此它与情绪之间似乎有着更为直接的联系。嗅觉的发达和灵敏程度一直为学者所研究，普鲁斯特效应揭示了嗅觉与记忆之间密不可分的关系，麦克利托克效应又反映出嗅觉影响人的心理和生理活动，足见嗅觉在情绪产生中发挥微妙而重要的作用。要想通过嗅觉来获得积极的情绪体验，日常使用香氛精油、香薰等都有助于身心愉悦。

味觉· Taste

关联器官：味蕾

形成部位：大脑皮层味觉中枢，主要位于颞叶颞横回。

味觉与饮食直接相关，我们感受味觉最主要的方式就是饮食。人体摄入的食物对血糖含量的调节有着重要作用，而血糖与情绪之间又密切相关，味觉映射在日常生活的一日三餐上，情绪的体验就集中在美食的酸、甜、苦、辣、咸中。当人们品尝到美味的食物时，他们会自然感受到情绪的松弛。由不同饮食带来的味觉感受不仅抚慰人们的情绪，也发展成不同的饮食文化渗透进日常生活中。要想调节自己的情绪，不妨“犒劳”一下自己的胃。

听觉· Hear

关联器官：耳朵

形成部位：大脑皮层听觉中枢，是位于听神经以上的脑干和大脑半球中的听觉结构。

听觉是人们在声波的作用下产生的对声音特性的感觉。从生物学上讲，声音信息也会刺激大脑中的杏仁核，而杏仁核是人体中情绪加工的重要中枢，情绪的产生与听觉紧密相关。听音乐是听觉对情绪影响最常见的例子，人们似乎本能地会用描述情绪的词汇去描述音乐，例如“轻快”的爵士乐或是“悲伤”的抒情歌等。当我们闭上眼睛后，听觉就会更为敏感。外部环境的声音总在不知不觉间影响我们的日常情绪，因此常听一些白噪声、纯音乐会对身心放松有所帮助。

在充满碎片化信息的生活中，人们习惯于将自己的感知寄托在图片与视频中。然而，视觉和听觉并不是五感的全部，内心与外界的连接需要更多感知的参与。与其观看沉浸式体验的视频，不如回归线下，投入真实的场景和活动，在触摸中创造，在嗅闻中得到治愈。

08：00—11：00爬山

爬山是人回归自然的方式之一，在山林中，人的五感会被全面唤起。行走其间，你可以听到清澈的溪流和鸟鸣声，呼吸绿草和树木带来的新鲜空气。在攀爬过程中，可能会烦恼于山路崎岖，但登顶时吹拂的山风会带走你一路的疲惫。

13：00—15：00花艺

花艺通过花卉来表达美感与情感。在制作花艺时，你的嗅觉会得到很大的享受，植物的香气可以提高幸福感和愉悦感，花卉的颜色、形状、质感在修剪的过程中也呈现出视觉上的造型美感。同时，将制作的花艺送给自己或是亲人朋友也是一种情感的传递。

16：00—18：00手工

要想完成一件美丽的工艺品，从设计到选材，再到制作，都需要全身心的投入。视觉的参考、材料的手感、工具的敲打、气味的判断一同参与其中，身体与感知达到平衡。制作完成后的工艺品也会给人带来成就感和满足感。

22：00冥想

冥想是一种深度放松和集中注意力的修行方法。在冥想的过程中，人们通常会闭上双眼，专注于内心的感受和体验。此时，你可以听到自己的呼吸声和心跳声，感受周围自然环境的气息，放松自己的身体，收获情绪上的平静与安宁。

手工店指南

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Our Custom手工皮具皮艺DIY工作室在这间小小的工作室里，你可以拥有多种手工选择，从卡包、挂饰、手袋到眼镜盒、宠物项圈，可制作的皮具种类丰富且实用。工作室会提前裁好皮料，剩下的抛光、擦油、缝制均由客人独立完成。如果你拿不准设计，还可以求助经验丰富的老板。

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兔子洞手作杂货铺处在居民区小巷里的这家手作店相比写字楼，更多了几分温馨的气质。室外是充满生机的庭院，室内被独特的香气环绕。在愉悦的环境中，你可以按照自己的喜好，制作石膏挂牌、香薰蜡烛或是精油香皂，还可以喝下午茶、与店主的小猫小狗互动，享受治愈的午后。

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