拉伸的时间越长越好吗

武东明 孙飙

图1 拉伸

流言：俗话说“筋长一寸，延寿十年”，或许正因为如此，我们可以看到无论是瑜伽运动，还是久坐人群喜欢的各种花式拉伸，都指向了同一个目标——抻筋。此外，运动后的拉伸可以放松肌肉、缓解疲劳。有人认为，拉伸的时间越长越好，真是这样吗？

真相：适量的拉伸有助于我们的身体健康，但是拉伸的时间并非越长越好，而是需要根据身体情况灵活调整。同时，我们还应掌握正确的拉伸方法，以免造成身体损伤。

运动后应进行拉伸

对于经常参加体育锻炼的人来说，我们推荐将拉伸运动作为运动后肌肉放松的必备手段，若条件允许，尽量做到每天都进行拉伸。因为通过拉伸我们可以保持肌肉和关节的灵活度，降低运动损伤的风险。

有研究表明，和运动后不拉伸的人比较，运动后拉伸的人的血乳酸浓度和肌肉酸痛程度下降明显，但肌肉的等长肌力明显增长。

这说明，运动后即刻进行拉伸运动，能有效促进血液的循环和再次分布。虽然短时间内运动后的酸痛感仍然存在，但是拉伸对于缓解运动后的疲劳、局部酸痛和肌肉过度紧张等都具有良好的效果。

适宜的拉伸时间

既然拉伸运动这么好，我们每次拉伸时是不是可以多拉一会儿呢？研究表明，总拉伸时间超过半个小时的效果相较于拉伸10分钟的效果，并没有明显增长，反而过长的拉伸时间会增加关节、韧带过度拉伸的风险。

我们建议，运动后的每个动态拉伸动作通常做30～60秒、以1～2次为宜，各种动作的拉伸总时间为10分钟左右。

另外，静态拉伸也并非时间越长越好。一般来说，可根据身体各部位的状况和需求，每个动作做静态拉伸30秒～5分钟不等、做3～5次为宜，各种动作静态拉伸的总时间可控制在20～30分钟。

拉伸时的注意事项

在日常拉伸运动的过程中还应注意以下两点：

一是静态拉伸时不要憋气，要做到拉伸与呼吸配合进行。拉伸时可多采用深长、缓慢的呼吸，来使我们的神经逐渐恢复平缓。

二是拉伸时要做到姿态稳定，不要靠左右晃动或利用惯性来增加拉伸幅度。比如我们做坐位体前屈时，猛烈向前一震等这类惯性拉伸动作，很容易造成身体局部过度拉伸，增加运动损伤的风险。

辟谣专家：武东明（国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心 副研究员）

复核专家：孙飙（南京体育学院运动健康科学系 教授）

出品方：科学辟谣平台（微信公众号：Science_Facts）