青少年短跑摆臂的技术动作及训练方法探究

文/深圳福田区东海实验小学 吴 鹏

一、摆臂的技术动作

短跑中的摆臂不仅是手臂的运动，还涉及手部、手肘和肩部的运动。下面谈谈摆臂时，这几个部位的运动状态。

跑步时很多人不太注意手的姿势：手保持放松、呈半握状态；像手握东西的感觉，手握得越紧，肌肉就越紧张而不是放松。途中跑时，手呈现的是微微握拳的状态，而冲刺跑时，手几乎是打开的状态。

跑步时，手臂弯曲成90度，往前摆动时，肘部不超过躯干侧面，往后摆动时，手不超过躯干侧面。手掌或者拳头摆动的轨迹是从下巴到髋关节。手臂沿着身体两侧摆动，这样能更好地推动身体前进。如果摆动时手肘朝外，意味着手臂是沿着胸前左右摆动的，摆臂方向和运动方向不一致，这样不仅增加了消耗，更影响速度，同时手掌不超过身体中心的横切面。当然，跑步中不可能每次都能注意到“前不漏肘，后不漏手”，因为目光是看着前方的，要想做到这一点，用肘发力还需有意识往后摆动。

跑步时，肩部通常是打开的状态；打开肩部也就意味着胸腔同时被打开，呼吸也更顺畅，跑起来就会更轻松。肩部没有完全打开，会影响速度和耐力；肩部的运动与躯干的运动方向是相反的，当你踏出右脚时，左肩朝前运动，同样右肩向后时，左腿也是向后的。跑步初期，肩部的运动姿态可以保持，但随着跑步时间的延长，肩部会变得紧张，容易出现耸肩的情况，这样会增加身体能量的消耗，所以要时刻提醒自己保持肩部放松。

综上所述，跑步时正确摆臂姿势为：以肩关节为轴，前后摆动，左右动作幅度不超过身体正中线；向前摆动大小臂夹角是90度，手的虎口和肩平；向后摆动大小臂夹角是135度左右，两手不要紧握，手指呈半握拳或自然伸掌；前摆时稍向内，后摆时稍向外。

二、摆臂的作用

1.保持平衡，尽可能保持直线方向前行。

2.控制速度。为了带动双腿的惯性，以躯干的核心力量牵引双腿，让跑步更快更省力。

3.增大摄氧量。当我们在深呼吸的时候，身体的胸腔会有所扩大，这只是在静止状态；在运动状态，想要提高摄氧量，达到最大的氧循环，摆臂可以让你在保持身体平衡的同时，还可以在运动过程中利用摆臂的牵引力打开胸廓来提高摄氧量。虽然作用不是很明显，但是确实有一定的辅助作用。

4.减少体能消耗。美国科罗拉多大学的研究人员对比了四种不同跑姿：正常摆臂、手臂放在背后、双臂交叠在胸前和双手高举在头顶的能量消耗。结果显示：正常摆臂跑比手臂放在背后跑节省3%的体能；比双臂交叠在胸前跑节省9%的体能；比双手高举在头顶跑节省13%的体能。

三、摆臂遵循的原则

1.摆臂时应以肩为支点，手臂弯曲，保持肩膀及手部放松，将肘部向后推动，动作稳定但不过于紧绷，更不要左右来回晃动。

2.摆臂时用肘发力，摆动弧线由胸口移到臀部。手臂弯曲大约90度，肘关节角度可以在70—120度的范围。

3.摆动时手握拳头（或自然伸掌）。

4.跑步时摆动与腿部相反方向的手臂，不能同手同脚。

5.跑步时向前、向后呈直线摆动手臂、手肘部位发力向后摆，而不是朝外摆，外摆容易导致上半身来回晃动。

四、训练的方法

1.一只手手臂弯曲大约90度，上臂和地面平行用肘部发力击另一只手面（手面向上，放在胸前），两手交换进行，体会肘部发力动作。

2.两手臂弯曲大约90度，原地用肘部发力，双臂同时向前和向后练习摆臂。

3.手臂弯曲大约90度，原地用肘部发力，一只手臂向前，另一只手臂向后练习摆臂。

4.两人一组，一位同学手呈反“八”字，开口略宽于对方身体，另一位同学手臂在反“八”字里摆臂（不能碰到对方手臂），两人交换进行。

5.随掌声（节拍器）慢、快练习上述3和4.

6.弹力带一端固定在肘部，另一端固定（注意高度和宽度）练习摆臂。

7.俯卧撑、平板支撑等上肢力量训练。