老年人如何吃出健康

杨璞 吕彦霖

近日，全国老龄工作委员会办公室、中国营养学会共同启动全国老年营养改善行动，并发布了新版的《中国老年人膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）。其中首次对65岁及以上老人的膳食搭配做了核心推荐。那么，家中的老人想要吃出健康，哪些方面需要重视？

深色蔬菜要多吃，蔬菜、水果不能互相替代

《指南》指出，在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物，努力做到餐餐有蔬菜，尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。尽可能地选择不同种类的水果，每次吃的量少一些、种类多一些，不要用蔬菜替代水果。

南京中西医结合学会国家二级公共营养师韩林露介绍，《中国居民膳食指南（2022）》中建议增加蔬菜、水果的摄入，每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占蔬菜的一半，新鲜水果为 200～350克。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜，深绿色蔬菜如菠菜、油菜等，紫色蔬菜如紫甘蓝、苋菜等，橘红色蔬菜如胡萝卜、番茄等。

虽然蔬菜和水果在营养成分和保健作用方面有很多相似之处，但存在的差异也不容忽视。比如大多数蔬菜，特别是那些深颜色的蔬菜，其中的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质的含量要高于水果，所以，水果可以在一定程度上补充蔬菜摄入的不足，但是不能代替蔬菜。

此外，水果中的有机酸，如苹果酸、柠檬酸等含量要比蔬菜丰富，并且水果中的芳香物质、香豆素等植物化学物质也是蔬菜所无可比拟的，而这些植物化学物质对人体健康非常有益。并且，绝大多数水果一般情况下不需要加热，可以直接吃，其营养成分不受烹调因素的影响，营养素损失得少，这些都是水果优于蔬菜的地方，所以，蔬菜不能代替水果。

不必要的食物限制应减少

《指南》强调，老年人要摄入足够量的动物性食物和大豆类制品。动物性食物换着吃，尽可能换着吃畜肉（如羊肉、牛肉等）、禽肉（如鸡、鸭等）、鱼虾类及蛋类食物。其摄入总量应在120～150克/天，其中，鱼40～50克/天、畜禽肉40～50克/天、蛋类40～50克/天。推荐老年人每日饮用300～400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。同时，保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天摄入相当于15克大豆的推荐水平。

南京市中西医结合医院心血管病科的邢俊武主任医师表示，大豆中含有的大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等营养物质，对预防心血管疾病、骨质疏松症等有积极作用。豆浆中的蛋白质含量和牛奶相当，易于被身体消化吸收，但饱和脂肪酸与碳水化合物的含量低于牛奶，适合老年人和心血管疾病患者饮用。不过，豆浆并不能代替牛奶，因为豆浆中的钙、维生素B2、锌、硒含量都低于牛奶，因此，建议每天豆浆和牛奶都饮用。

對于80岁及以上的老年人，《指南》也单独做出了细化推荐。建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。要保证每日摄入足量的鱼、禽肉、蛋类食物，具体摄入克数建议与一般老年人相同。此外，《指南》建议高龄老人每天饮用300～500毫升液态奶，也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品。根据具体情况，可采取多种措施鼓励进食，减少不必要的食物限制。

研究发现，经常吃鱼的老年人在记忆力、视觉概念、空间运动技能、注意力、方向感和语言流畅性等测试中的表现都要好于不常吃鱼的老年人。

保持适宜体重，不要让体重在短时间内产生大幅变化

不仅要吃出健康，老年人的体重变化也需要定期测量、着重关注。《指南》建议：老年人应当保持适宜体重，体重指数（BMI）最好保持在20.0～26.9。如果BMI超出范围，应当在饮食和身体活动方面进行适度调整，使体重降到正常范围，而不应采取极端的措施让体重在短时间内产生大幅变化。在没有主动采取措施减重的情况下出现体重明显下降时，要主动去做营养和医学咨询。

与家人共同进餐，享受食物的美味

此外，《指南》还将“鼓励共同进餐、保持良好食欲、享受食物的美味”放在重要的位置加以强调。对于一般老年人，《指南》建议：家人、亲友应劝导和鼓励老年人一同挑选、制作、品尝和评论食物。政府、老人服务机构和相关社会组织在为老年人建造“长者食堂”“老年人餐桌”时，可以鼓励老年人积极参与制作并与家人共同进餐。