补足膳食纤维 健康益处多

陈希

膳食纤维（大多数为多糖）既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，但对人体健康至关重要。根据溶解性，膳食纤维分为可溶性和不溶性：前者主要有果胶、琼脂、部分低聚糖等，后者包括纤维素、木质素等。英国的一项最新研究发现，摄入足够的膳食纤维有助于保护心脏、大脑和肝脏等多个器官，预防肥胖及其相关的多种慢性病。

膳食纤维对人体多个器官都具有保护作用。具体如下：

1.保护心脏 研究表明，膳食纤维对心脏具有保护作用，可降低心血管疾病的发病率。膳食纤维摄入量每增加10克，全因死亡风险就会降低10%。美国一项新研究也发现，在谷类纤维、蔬菜纤维和水果纤维3种膳食纤维中，谷类纤维降低心血管疾病（如冠心病）风险和延长心脏病患者寿命的功效最明显。

2.保护肝脏 膳食纤维可减少胰岛素的分泌，减少胆固醇合成，有助于保护肝脏。

3.保护胃肠道 膳食纤维（尤其是可溶性纤维）可延迟胃排空。可溶性纤维能减少胆固醇的吸收和胆汁酸循环，进而降低“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）水平。胆汁酸的减少有助于抑制胃肠道肿瘤的生长，膳食纤维中的木质素可直接吸收胃肠道中的潜在致癌物，改善肠道菌群，增加粪便体积，缩短宿便在身体中的停留时间，减少致癌物暴露。膳食纤维（尤其是谷物纤维和全谷物）可显著降低患结直肠癌的风险。

4.保护大脑 多项研究發现，补足膳食纤维可刺激饱腹激素的分泌，增强大脑“饱腹中心”信号，进而减少热量的摄入，防止暴饮暴食导致的肥胖、超重。

5.保护胰腺 膳食纤维有助于减少和延迟碳水化合物消化，降低餐后血糖水平和胰岛素的释放，改善胰岛素敏感性。研究结果显示，通过食用燕麦等食物补充膳食纤维，对保护胰腺和降低2型糖尿病的发病率具有重要的作用。

研究人员表示，多摄入膳食纤维不仅有助于预防肥胖症及其相关慢性病，而且有益于保护多个脏器的正常功能。富含膳食纤维的常见食物包括：芹菜、菠菜、竹笋、辣椒等蔬菜；樱桃、香蕉、石榴、苹果、火龙果等水果；麸皮、玉米、燕麦、荞麦等五谷杂粮；香菇、木耳等部分菌类食物；黄豆、青豆等豆类食物；核桃、碧根果等坚果。