用好习惯代替自控力

汤霞

“老师，我经常会给自己列学习计划，但最苦恼的是列了很多计划，完成率并不高，这让我感到很沮丧，如果连自己定的计划都完成不了，那还能做好什么事呢？”

兵兵来到咨询室分享他的苦恼，他希望能够更好地控制自己，自律地完成学习计划，让自己变得更优秀。

其实如果我们万事都依靠自控力的话，会非常消耗心理资源，人也非常容易疲惫，更好的方式是在无须强迫自己的情况下，只是出于习惯就能“轻松做到某事”用好习惯代替自控力，把节省下來的心理资源用来应对更具有挑战的任务。

“兵兵，你通常是怎样给自己制定学习计划的呢？”

“嗯……我是间断性的，某一天想起来了，就给自己制定学习计划，如果今天完成得还不错，就会比较有成就感，继续坚持；如果某天完成得很糟糕，心情会很差，可能就放弃了；等哪天心血来潮，又会重复前面的过程，所以我真的很沮丧。”

“确实听起来这个过程不太愉快，但也别灰心，好习惯可以帮助我们克服困境。”

“老师，怎么样才能养成落实计划的好习惯呢？”

在心理学上，习惯是刺激和反应之间稳固的联结。比如，经常使用手机的人，一天之内会无数次看手机，即使不接电话或处理要紧的事，每过一会儿也会不由自主地看，这就是习惯。根据美国南加州大学心理学教授温迪·伍德（Wendy Wood）的统计，在一天里，我们大约有40%的行为都属于习惯性动作。这些习惯性动作犹如一个个小模块一样，相互拼接在一起。当我们养成某些习惯之后再去做一些事，就觉得一切都自然而然，不需要花费很多精力，这就相当于节省了很多的自我控制资源。

“兵兵，老师建议你从今天开始养成制定‘每日计划’的习惯，在一天开始的时候，列出你当天想要完成的任务，并按重要性进行分类，优先完成当日重要的计划，可以吗？”

“好的，我想想。今天最想做的是整理数学错题集，然后还要预习下周的学习内容，如果还有空余时间，就背一下英语单词吧。”

“兵兵，这里老师再提醒一点：你每天给自己设定的目标一定是小而具体的，即要具体到可以操作、可以观察和验证、可以形成习惯的。这样你才会更有目标感，同时也更容易得到正向积极的反馈，以鼓励自己持续坚持。”

“这样啊，那我的今日计划是整理本周4次数学考试的错题，预习数理化明天的新课，熟记10个英语单词。”

“兵兵，你做得很棒。不管完成效果怎样，请坚持每日制定小而具体的学习计划，这也是一个好习惯的开始。”

“嗯，今天的计划听起来就很容易完成，谢谢老师。”

生活中每一个行为的发生，都会刺激我们的大脑产生一个电波。而当一个习惯形成后，大脑中的神经元之间就会形成一条通道，并且这个习惯坚持越久，需要的心理资源就越低，这个通道就越宽，传递信息的速度就会越快。因此，一个好的学习计划，要与已有的好习惯结合起来，或者帮助我们逐渐养成好习惯，这样才能事半功倍。