“晚吃少”因人而异

文/二院

俗话说：早吃好，午吃饱，晚吃少。吃好吃饱容易理解，至于吃少，就不太好掌握。比如一些减肥人士声称，晚餐不能吃主食，要多吃肉类鱼类和蔬菜。更有甚者，干脆连晚饭都省了。

但每个人的健康状态不同，营养需求不同，甚至当天的进餐情况不同，晚餐要不要少吃需结合自身情况来定。

如果体重超标，饱受“三高”困扰，需要控制一天能量摄入，或者午餐吃得特别多、很油腻的人，晚餐应当控制进餐量，特别是减少精制主食、高脂肪食物的摄入。

对食物热情高涨、容易放纵多吃的人，晚餐也需要控制一下食欲，少吃辛辣油腻的食物，以免增加肠胃负担。

日常膳食均衡，营养充足，消化系统功能正常，想要通过控制饮食来减轻体重的人，可以采取适当减少晚餐进食量、提早晚餐时间的方式来达成。

但事无绝对，以下几类人群就不适合“晚吃少”了。

早午餐都吃得不太理想的人。比如很多年轻人早餐在外随便买点，午餐再点个外卖，晚上还要加班、运动或娱乐到很晚，晚餐少吃甚至不吃，容易营养不均衡。睡前饥饿感过于强烈还会影响情绪，甚至引起报复性的夜宵加餐。

日常运动量较大，或者重体力劳动者。这类人晚餐更不能少，否则能量和营养供应不足，会影响第二天的工作和运动 效率。

日常饭量不大，体质瘦弱，消化功能也不强的人。如果晚餐少吃或不吃，夜里血糖过低，会容易“饿醒”。有消化系统疾病，如胃溃疡、慢性胃炎、胆囊炎的患者，胃肠排空时间过长还会加重病情。

对于大多数人来说，一日三餐都不可少。与其说“晚吃少”，不如提倡“晚吃好”，即如何让晚餐更加健康。

晚餐时间推荐在晚6点到7点之间，最晚不超过8点。进餐顺序可以先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。

很多人下班比较晚，回家做饭又耗时，没法在晚8点之前吃，可以通过“一餐变两餐”的方式解决。比如在单位先吃一些主食和水果，回家后再吃一些蔬菜、肉类，这样有助于维持血糖平稳、保证营养均衡，不至于饿得难受，或者吃太晚影响睡眠。

在食物种类方面，晚餐应当优质，而不是减量。如果消化功能良好，优先选择杂粮类食物；白天如果常吃外卖食物，蔬菜比较少，晚上正是补充蔬菜的好时机。

因为晚上体内分泌的生长激素较少，不能够促进脂肪的燃烧，晚上吃多了会增加体重。但适当吃一些富含维生素和膳食纤维的食物，能够帮助人体适当分泌出部分生长激素，达到促进脂肪燃烧的效果，避免体重失控。而且吃以上食物也能够促进肠道蠕动，帮助排出体内的代谢物质，有益健康。

晚餐建议吃得清淡，少吃油腻、辛辣的食物，吃完最好不要直接窝在沙发里看电视、玩手机，应做一些舒缓的运动，比如外出散步、做家务等。