如果你感到抑郁

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“我真的太差劲了”“如果我之前好好学习该多好”“感觉自己的学习成绩对不起父母的辛苦养育，又不知该如何提升”“意识到无法达到心中的理想，我开始旷课，想改变但不知从何开始”……

时间的指针已经转到高三的下半学年，随着黑板上倒计时的不断缩减，有不少同学可能会逐渐陷入焦虑、自责和不安，并时不时地出现心理上的自我攻击。不良的抑郁情绪不仅威胁着我们的心理健康，同时也会影响我们的睡眠和身体状况，甚至降低我们的学习效率，让我们丧失学习和生活的动力。

那么，如何才能科学地应对压力情境下的抑郁情绪，做好自我调节，安全地度过高三这一重要的人生阶段，朝着自己的梦想踔厉奋发呢？

首先，我们要知道抑郁情绪是什么，它是如何产生的？

抑郁情绪并不完全等同于抑郁障碍，而抑郁障碍的诊断是有较为明确的标准的，但具体的诊断标准在此不赘述。需要注意的是，重性抑郁障碍才是我们一般意义上理解的抑郁症，其在程度上也分轻度、中度和重度，它有两个最明显的标志。

1.几乎每天大部分时间都心境抑郁，可以是主观的报告（例如：感到悲伤、空虚、无望），也可以是他人的观察（例如，经常表现出流泪特征）。

2.几乎每天或每天的大部分时间，对所有或几乎所有的活动的兴趣或乐趣都明显减少（可以是主观体验，也可以是观察所见）。

而抑郁情绪指的则是悲伤、空虚、沮丧、无望等负面情绪，它们主要来源于我们对自身的一种攻击，如果没有早期的积极调整和干预，有一定的可能性会发展为抑郁障碍。有些同学可能会感到困惑，相较于其他人，为什么我似乎更容易产生抑郁情绪？这里总结了三个主要因素。

1.个体差异性。出生时的遗传因素就已经导致了我们每个人对压力的感受程度不同，高神经质的人群更容易产生抑郁情绪，对压力环境也更为敏感。

2.成长环境。在我们的成长环境中，有一些孩子得到了比较好的支持，另外一些则没有。如果长期受到父母严苛的批评又没有适当的心理疏导，孩子碰到压力更容易归因在自己身上，产生自我攻击，从而出现抑郁情绪。

3.应激事件。学业压力毫无疑问是目前中学生面对的最大的应激事件之一，考试失败、分数不理想都有可能成为压垮我们心理防线的最后一根稻草。

幸运的是，人的心灵是有“弹性”的，如果能够科学地调整，给予它养分，就可以有足够的力量去应对抑郁情绪，帮助我们渡过难关。

其次，我们要了解抑郁情绪的特征，这样有助于我们更好地应对它。

抑郁情绪有一个较为明显的特征，即晨重暮轻（不排除特殊情况）。如果你感觉早上起不来，身体沉重，心境低落，丧失了做事的动力，那就要引起注意了，这很可能是你的身体在提醒你，外部的压力使你的精神和情绪受了伤，你需要调节和休息，千萬不要忽视了这些信号。

此时不要再强迫自己多做几张卷子，得不偿失，我们要有一种长期主义精神，反而应更多关注自己的感受，下面是一些简单的情绪调节方法。

1.正向自我暗示

回忆一下，我们情绪低落时，是否会有在心里面给自己暗暗打气的情形呢？这就是自我暗示。自我暗示对调节情绪和应对考试都是非常有帮助的。当你觉得撑不下去的时候，不妨待在一个安全的环境里，轻轻地对自己说：“你受伤了，你已经做得很好了，你很棒，但你需要休息，一切都会好起来的。”或者说：“你已经付出了那么多努力，你真的很能干，这次考试你一定能行，你是最棒的！”

这样的暗示对抑郁情绪能起到非常好的安抚作用，把受伤的自己当成一个最好的朋友去鼓励和安慰，你会感觉非常温暖，这就是你疗愈自身的力量。

2.健康饮食

美味有营养的食物也会对抑郁情绪产生良好的缓解作用，一天三餐吃饱吃好对抗击抑郁情绪是有很大帮助的。

当你的情绪异常低落时，食用一些黑巧克力等甜食，对舒缓压力、调节情绪会有一定效果。当面对突如其来的抑郁情绪，可以来上一块巧克力加一杯热茶，让你的身体从内而外温暖起来，让你的大脑感受片刻的放松和愉悦。进食的时候，也可以适当做一些正念冥想，仔细体会食物的香味和口感，体会自己进食的过程，这能使你彻底放松下来并停留在当下。等你重新开始思考的时候，你会发现自己的思路更加清晰了。但请记住，不要暴饮暴食哦。

3.有氧运动

散步、慢跑、健身等运动都可以让我们分泌多巴胺和内啡肽，情绪低落的时候，适当运动可以让我们的精神短暂地停留在当下，有一定的缓解抑郁情绪的作用，同时我们也可以在不断的简单的重复运动之中感受禅意，感受精神与身体同向而行的乐趣，这是非常有意思的事情。

4.有益陪伴社交

即便专注于学业，也不要忘了和家人的相处。一个简单的拥抱，表达一下对彼此的爱和温情，甚至有时并不需要说出来，就能有效地降低痛苦和抑郁感。人类是群居动物，健康的依恋关系可以提升我们的自我评价，让我们更有安全感，从而提升我们的免疫力，获得更多幸福感。

同学间的谈话互助也是非常有帮助的，感觉情绪抑郁痛苦的时候，可以和亲密的“战友”谈一谈自己的感受，即便对方无法给予什么实际的帮助，但对缓解抑郁情绪是有一定作用的。

5.控制负面思维

认知行为理论认为是负面思维导致了负面情绪，所以调节抑郁情绪的一个关键就在于控制自己的负面思维。我们每个人每天都会产生非常多且难以控制的闯入性思维，这是正常现象。但若所有的闯入性思维都是负面思维，譬如“这次考试我失利了，完蛋了，我高考没有希望了”严重影响了我们的生活，那就需要一定的干预。

而对于长期存在的抑郁情绪，难以进行自我调整，有向着严重化发展的趋势时，向外求助是很有必要的，我们要懂得向周围一切能触及的资源进行求助，比如危机干预热线、学校心理咨询师以及精神科医生等。

最后，再向同学们介绍一下自己在学校也可以做的认知行为练习。

1/引发思维的事件 2/对事件的看法 3/看法引发的情绪 4/情绪强度打分 5/是否有其他的可能性？（与2并列） 6/新的看法引发的情绪 7/情绪强度再次打分

举例来说：

1/我这次考得很差 2/都是我学习不努力，我太差劲了，我完了 3/自责、无望和恐惧，很难受 4/情绪强度8分 5/也可能是卷子比较难，大家都考得不好，并非我一个人失利 6/略有释然，但依然很难受 7/情绪强度5分

1/我没有考好导致现在很难受 2/我是否能够争取在下一次的考试避免出现此种情况 3/慢慢平复、冷静 4/情绪强度 3分

如此循环练习，直至将负面情绪降至可控范围。

有了以上的这些小妙招，相信战胜抑郁情绪并非完全不可能，祝愿大家都能顺利度过高考，取得理想的成绩。或许当你未来回忆起现在的坚持时，只会淡淡地一笑。