这些抗阻力练习让肌肉更强壮

李丽云

在抗阻力运动过程中，骨骼在承受相应的压力下，能够增加骨密度，对预防骨质疏松大有裨益。这其中，仰卧起坐是抗阻力训练中的基础练习动作，旨在增强腹部肌肉力量，同时也能保护背部和改善体态。经常进行仰卧起坐训练，可以燃烧自身腹部以及背部多余的脂肪，有利于改善整个人的精神面貌。

深蹲也是一个比较基础的抗阻力训练动作，虽然看似只是简单的蹲起，但能明显提升髋关节的灵活性，同时强化髋屈肌和四头肌的力量，这将增强中老年人的行走及从坐姿到站起来的能力。以10个蹲起为一组，每天训练3组，可以让耐力更上一层楼。

膝关节伸展运动有助于增强膝关节力量，并将跌倒的风险降至最低。具体操作是：坐在椅子上，背部挺直，膝盖弯曲，慢慢将右腿伸到身体正前方，保持几秒钟，然后放回起始位置，之后换左腿重复此动作。

简单易行的踢毽子活动，则是适合中老年朋友锻炼全身肌肉的好方式，主要是通过接、落、跳、绕、踢等动作，使下肢关节、肌肉、韌带都动起来，同时对腰部也有好处，利于舒筋活血，益寿保健。

此外，还可以采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼，循序渐进。活动时可借助自身重量，或小哑铃、矿泉水瓶、弹力带等小工具提供阻力，重点锻炼下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。