竞技太极拳腾空落地单脚支撑技术动作训练

于君玲

关键词：竞技太极拳；腾空垂转；落地单脚支撑；训练方法

竞技太极拳中腾空垂转类难度动作，指腾空沿人体垂直轴转动的跳跃动作，包括腾空飞脚向内转体、腾空摆莲以及旋风脚等。竞技太极拳腾空垂转类难度动作以衔接提膝独立或雀地龙为主，其中下接提膝独立最为多见，而接提膝独立的前一动作是腾空垂转后落地单脚支撑，落地单脚支撑的稳定性是决定比赛成败的关键因素。随着科学训练水平的提高，训练方法和训练手段越来越丰富，相关理论研究对实践训练指导的必要性和重要性逐步凸显。

本文围绕核心力量、关节稳定性等一系列训练理念，结合运动训练学、生物动力学以及运动生理学等一系列理论，针对竞技太极拳腾空落地阶段的训练开展理论层面的分析以及规律探讨，设计科学合理、具有针对性的训练内容，以期增强运动员腾空垂转类难度动作落地单脚支撑稳定性。

1腾空垂转单脚落地类难度动作落地阶段划分

1.1初始落地阶段

初始落地阶段，包括运动员完成空中动作，身体开始下落，直至运动员脚尖接触到地面结束这一阶段。该阶段属于落地动作的“准备阶段”，运动员的主要任务是在腾空动作结束之后，尽量让身体同地面保持垂直状态，为后续支撑缓冲创造良好的力学条件。

为了让身体在落地时尽量保持垂直，需要维持脊柱的稳定。因此，附着于椎体的肌群起到了重要的作用。由于胸腔有肋骨、胸骨与脊柱等骨骼作支撑，胸椎上部的稳定性更容易维持，同时利用包裹形成腹腔的肌肉群开展共同收缩，形成腹力，从而维持运动员腹腔的高度稳定性。运动员的初始落地阶段，维持腾空垂转单脚落地这一过程躯干稳定的主要肌群包含膈肌、椎旁肌、腹直／横肌、骨盆底肌以及腹内外斜肌。在训练过程中，腹横肌的训练往往最容易被运动员以及教练员所忽视。

1.2支撑缓冲阶段

支撑缓冲阶段的整个过程是自脚尖接触地面开始，直至运动员中心下降到最低点。该阶段为落地阶段的主要核心阶段，运动员此刻的任务在于有效化解起跳之后所积累的重力势能，确保自身身体只有向下位移的力，而不会产生左右、前后大幅度的晃动、同时避免脚部出现移动现象。

在支撑缓冲阶段，运动员的髋关节、躯干、踝关节、膝关节以及足部等多個部位肌群需要协同参与发力。在运动员单脚落地支撑的一瞬间，髋关节需要依靠支撑腿的外展肌群发力保持平衡，包括臀中肌、小肌、臀大肌上束以及阔筋膜张肌。此刻，髋关节周围的肌肉会全部参与到缓冲最低点一瞬间运动员髋关节的稳定工作中，因此，如何将这些肌肉的神经协调控制以保障髋关节稳定性成为竞技太极拳运动员的训练重点之一。膝关节肌肉群参与期间，主要依靠运动员内侧副韧带、外侧副韧带、膝关节两侧肌腱来保持膝关节横向稳定性，此刻缓冲力量源自股四头肌的离心收缩运动。踝关节趾屈肌的离心收缩。负责缓冲被动背屈速度，此刻参与活动的肌肉包括主要、次要趾屈肌。该阶段冠状面上的踝关节会保持动态调整的运动状态，因此踝关节的内收、外展、内翻、外翻肌群会处于不断调整、发力状态，故而此刻同时存在向心收缩、等长收缩以及离心收缩。在这一过程中，运动员肌腱会感受到刺激反馈，神经系统接受反馈后会控制各部分肌肉快速做出反应的能力，相比肌力带来的影响更为关键。

1.3稳定衔接阶段

落地后的稳定衔接阶段，是自缓冲最低点开始，起重心直至完成下接提膝独立动作的结束，该阶段是整个动作的收尾阶段。竞技太极拳运动员在该阶段的主要任务是起重心期间保持身体仅有向下的位移，不存在左右、前后大幅度晃动以及避免脚部出现移动。在足部调整的过程中，运动员需要减少距下关节、距上关节晃动的幅度，因此运动员足部关节活动必须保持较强的灵活性、灵敏性，特别是足前部。

各个阶段各司其职，初始落地阶段影响因素主要来自前面的空中动作质量，而稳定衔接阶段的稳定基础来自支撑缓冲阶段的稳定，所以在竞技太极拳腾空垂转类难度动作落地单脚支撑分析中，主要讨论支撑缓冲阶段的相关因素。

2落地单脚支撑稳定性训练方法内容设计

结合运动解剖学知识分析落地单脚支撑技术动作的落地阶段和各阶段募集肌群工作特点，分别针对竞技太极拳腾空垂转难度动作开展核心、髋部、膝关节、足踝肌群进行训练内容设计。具体设计内容如表1内容所示：

2.1核心肌群训练

竞技太极拳运动员落地过程中，核心肌群并非处于完全等长收缩状态，因此在开展稳定性训练期间，不仅需要顾及等长收缩的训练，而且需要创设出非稳定的环境，落实离心收缩、向心收缩的有效训练。对于核心区肌肉，可在稳定支撑面上使用仰卧起坐的方式进行训练，而对于斜腹肌、竖脊肌的训练则可利用瑞士球进行仰卧转体1800训练。针对八级腹桥，可采用改变着地面积的核心肌群等长收缩训练，实现核心力量的测试。具体训练期间，还需要根据运动员的实际能力采取逐层递增的训练形式。

2.2髋部肌群

对于专项力量训练，在设计阶段需要根据专项技能中运动员肌肉的用力特点开展设计。为有效增强运动员落地过程中髋关节的稳定性，需要开展运动员髋关节伸肌群离心收缩能力的训练以及其他肌肉的神经协调控制力训练。对于提升髋伸肌离心收缩能力，可采用负重缓慢下蹲的训练形式，利用重力让运动员的髋关节处于被动屈曲状态。在训练阶段，要求运动员先开展双脚落地训练，随后逐步增加难度、模拟单脚支撑落地的过程。在该环节，采用BOSU球训练，可有效刺激运动员的神经对下肢的控制能力，增强下落阶段身体的稳定性。该过程可采取从直立至半蹲、从双脚至单脚的循序渐进训练形式。

2.3膝关节肌群

竞技太极拳运动员膝关节稳定性的训练，主要训练对象为胭绳肌、股四头肌、内收肌及胭肌。为兼顾肌肉离心、向心的训练，可采用弹力带阻抗训练，在该训练中，运动员的关节在活动范围内能够让肌肉受到一定阻力。因股直肌、胭绳肌的大部分肌肉会跨髋关节、膝关节，因此使用弹力带训练期间，需高度注意对髋关节的固定，同时一并锻炼伸髋位、屈髋位的膝关节屈伸能力，即采取站姿、坐姿两种锻炼形式。瑞士球功能同BOSU球相似，均可使肌肉在不稳定着力点上得到训练。此外，为了同时实现内收肌力量训练以及神经协调能力训练，可采用仰屈膝足跟夹瑞士球或是仰卧屈膝夹平衡球训练。下落阶段，胭肌主要负责维持膝关节的稳定性，采用手法松解，可有效保持胭肌的弹性。

2.4足踝肌群训练

足踝肌群，由不跨踝关节足底固有肌、跨踝关节足底非固有肌联合组成。为有效锻炼足踝肌群，可采用BOSU球单腿站立训练方式，同时结合对球内气压增减、球换面调整训练强度。为有效增加关节的活动度，可采用PNF拉伸。该方法既能让关节得到活动度训练，又不会降低肌肉力量，对于踝关节背屈受限的竞技太极拳运动员而言将起到显著的训练功效。对于有效提高神经对肌肉协调控制力的训练，PNF拉伸法会利用运动觉、姿势感觉刺激等形式增强运动员神经肌肉连接，对于运动员足底固有肌亦可采用该方法。特别是针对跖趾关节，在落地期间，踝关节跖屈肌群会承受压力发生离心收缩，因此，针对该环节还应配合一定的负荷离心收缩训练，如让运动员负重沉踵等。

3落地单腿支撑稳定性训练方法设计的专家评价

采用李克特5点量表法，邀请专家团针对竞技太极拳运动员落地单腿支撑稳定性训练方法设计内容开展有效评价。评价内容包括选择训练目标肌群的合理性、肌群训练的目的和训练方法的选择。专家访谈对象由退役全国冠军、省市队高水平教练员.运动人体科学专业教授、副教授等共13人组成。通过专家问卷调查，证实了训练肌群、训练目的、训练方法的科学合理性。

4结语

本文面向竞技太极拳运动员腾空垂转类难度动作落地阶段的训练开展设计，设计阶段考虑到动作特征、肌肉用力特征，依次实现核心、髋部、膝关节、足踝肌群的精准训练方法设计。在设计中，本文提出利用瑞士球俯卧转体、八级腹桥、呼吸训练实现核心肌肉群训练方式，利用模拟负重下蹲、跳深、BOSU单腿治理等方法实现髋部肌群训练，利用弹力带进行膝关节阻抗训练，利用手法松解等进行功能训练等，其训练肌群、训练目的、训练方法均得到专家团的高度认可，验证了训练内容设计的科学性和有效性。