“社恐”，不恐

贾昊宇

“路遇熟人、慌乱低头、匆匆而过……”这一幕你是否熟悉？此场景并非不讲礼貌，而是被许多同学所称的社交恐惧症（以下简称“社恐”）。近年来，此词屡屡进入大众视野，也有越来越多的同学望文生义，给自己贴上“社恐”标签，且深受困扰。

案例

上中学后，小杰（化名）发现自己身边有许多交际能力强的同学，他们能在各种活动中与大家打成一片。相反，从小就内向的小杰会下意识远离人群，甚至刻意躲避选择独处——感觉身处其中的自己非常尴尬。

偶然间，小杰看到一些“社恐”话题的讨论。一番对比后，他认为自己是典型的“社恐”，常常为此苦恼。

随着一些渲染“社恐”的负面报道越来越多，小杰越来越担心自己是不是得了社交障碍。

“社恐”不等于社交障碍

其实，从心理学领域来看，真正意义上的恐惧症是需要进行严格诊断的，一般具有如下临床表征：

1.对某些事物或情景有着强烈的恐惧感，恐惧的程度与实际危险不相称。

2.发作时有严重焦虑和自主神经症状的表现。

3.有反复性或持续性的回避行为。

4.知道恐惧过分或不必要，但无法自主控制。

我们对某些事物或某些特定交往环境的恐惧，一般而言都是正常范围内的情绪状态，并不算严格意义上的恐惧症。真正达到社交障碍的程度，会有著上述临床表征，且通常伴随焦虑状态和强迫行为——如果你确实存在以上的表现，并感到明显影响了自己正常的生活，就需要咨询专业人员进行诊断治疗。

通过对公众日常使用的“社恐”和社交障碍概念比较可以发现，大部分人说的“社恐”其实只是一种面对特定社交场景下的状态，并不能和真正的社交障碍画等号。尤其是像小杰这样内向的学生，如果对“社恐”的理解极端化，就容易对自己造成错误的评价。

社交恐惧的背后：归因偏差

在对“社恐”概念辨析后可以发现，“社恐”远没有大家想象得那样可怕。但这也并不意味着“社恐”没有任何问题——很多同学会因自己的“社恐”而深感苦恼。像案例中小杰一样的“社恐星”人，可能会非常害怕在公共场合讲话，甚至在被众人注视时连走路都会变得别扭。这种“社恐”经历，可能会导致个体的自我怀疑，担心自己会不会因为社交恐惧的表现而被其他同学认为是怪人。

其实，通过对“社恐”背后的成因分析我们发现，对于某些特定情境的社交恐惧，往往来自于个体归因认知的偏差。

归因指的是个体对自我或他人行为原因的推论过程。具体而言，就是个体对自己或他人的行为过程进行的一种因果解释和推论。再具体到“社恐”情境中，我们可以看到，很多有“社恐”经历的同学会下意识地认为他人觉得自己奇怪，过分担心他人的眼光，甚至会对自己作出负面性评价——这些都会将自己的言行置于由他人主导的、不可控的状态下，容易导致青少年认知偏差。

关于个体的归因认知曾有这样一个小故事，实验人员发现一些同学对学业失败表现出长期的极端不良反应，便组织了两组情况相同的同学进行归因训练。

实验过程中，实验人员给出同样的算术题，其中第一组同学只得到成功的反馈，第二组同学既有成功的反馈也有失败的经验。特别的是，实验人员引导第二组同学把失败归因于自己努力不够——这是种内在的、可控的、可进行调节的因素。在随后的实验中，当再次遭遇失败时，研究人员发现第二组同学大都能坚持下去，而第一组同学多数出现成绩下滑的情况。

这一实验表明，个体的很多问题其实更多取决于他们对消极事件的解释，而非事件本身。这让我们意识到，社交恐惧的背后，往往是缘自于自我归因解释的偏差。

摆脱恐惧情绪，走向自我悦纳

当我们为“社恐”情绪而烦恼时，该如何缓解？

首先，需要解决的是认知偏差问题。通过对归因分析可以发现，处于“社恐”状态下的青少年，容易将自己所经历的场景都归因于外部的不可控状态，将自我置于想象中的他人目光里，从而感到他人时刻关注着自己的一言一行，自己也变得更加紧张、羞愧。

这反映了归因偏差中非此即彼、以偏概全式的思维。在上述归因中，很容易产生“他人要么就是喜欢我、要么就是讨厌我”的极端认知。但这并不是人际相处中的真实状态。

面对此类认知归因偏差，大家需要意识到，在日常交往中，其他同学并不会时刻以审视的眼光来对我们进行评判，进而避免让自己陷入到不客观的聚光灯效应下。我们可以将自我认知归因于可控、可调节的范畴，相信自己可以通过一些方式来改善自我的恐惧情绪。例如，可以进行一些呼吸和注意力转移训练，当感到焦虑时默默进行几次有节律的深呼吸，再将注意力集中到聊天的内容、正在做的事上，而非仅关注自己的言行是否完美，这样便能缓解恐惧情绪。

其次，我们还要认识到，许多有着“社恐”情绪的青少年可能天性内向。相比于每天参与很多活动、同大家打成一片，他们会觉得自己一个人听歌、看书、漫步是更为惬意的事——但这也不代表内向的人交不到朋友或是在社交方面有障碍。我们可以选择让自身感到舒服的节奏来同他人交往，而不是简单的标签化。

“没有人是一座孤岛”，这是人类作为群居动物的自然秉性。社交是刚需，方式虽有千万种，但如何找到最适合自己的，还需要大家在实践中把握。如果你也和案例中的小杰一样，不妨按文中方法尝试，摆脱恐惧情绪，悦纳自己的天性！