做自己的心理解压师，四步唤醒情感智能

方颖

叮咚——叮咚——

手机QQ响起了敲门声——

“老师，我是陈鹏，你能加下我QQ好友吗？有点事要咨询。”

原来是我的学生啊，居家学习的第一晚，就遇到压力了？

我赶紧同意“好友请求”。

陈鹏：老师，我有个问题。

我：请说吧，我在听。

陈鹏：为什么家人都疏远我了？

我：是什么事情，让你认为家人疏远你了呢？

陈鹏：因为我的一次数学考试，成绩没达到120分。

我：你的意思是，这次考试后，你的家人就疏远你了。他们的哪些做法，让你感到疏远了呢？

陈鹏：话都不爱和我说了，看到我的时候，都很生气。

我：你对他们的行为，有什么感受？

陈鹏：不理解，他们为什么要这样？

我：嗯，他们的行为，让你感受到生气、委屈，还有自责，是吗？

陈鹏：是的，分数真的那么重要吗？

我：分数不是重点，重点是分数给你带来的感受——挫败感？可能还有被抛弃的感觉？也许这是你了解自己的开始，之前并没有机会走进自己的内心。

陈鹏：我现在感觉很失败。

我：你可以选择吐槽，尽情地毒舌自己。吐槽完了，再来找我。

（4分钟后）

陈鹏：现在开始好些了。

我：继续吐槽，直到无话可说。然后用我上课教你们的呼吸方法，呼吸11次。

陈鹏：好的。

（6分钟后）

陈鹏：现在心情愉快多了（笑脸表情）。

我：你还可以继续找一找，身体哪个部位不舒服，是像云团，还是龙卷风——这个我们高一下学期上课时练习过，大部分同学还不太会找。

陈鹏：我试试。

我：每一次的情绪不佳，就是一次走进自己内心的机会，不妨静静聆听自己的心声——我的感受是什么，我的内心到底想要什么。

陈鹏：老师，我觉得自己好多了，谢谢！

情感智能是基于米格爾·尼科莱利斯的脑时空相对论而提出的。脑时空相对论的基本假设是：人的生命场是一个高频振动的粒子场，是信息、物质和能量三者的统一体。如果生命场处于高频协调状态，则人的状态是开放、包容、喜悦的。当生命场受到外部其他生命场的影响，或者自身在信息具身认知上存在偏差，就会导致不同子场域低频失调，带来情感上的僵化和痛苦。失调的情感在躯体内的表现有两种，一种是云团——我们因为对自己的不接纳而滞留的情感；一种是龙卷风——未完成事件带来的情感。

从上面的案例来看，陈鹏的情绪来自两方面，一是家里人的态度变化，这属于外部生命场对他生命场域的影响；二是他自己的认知，对自己负面情绪的否认，对情感背后自身需要的无视，这属于具身认知偏差。陈鹏自己对考试成绩是不满意的，自尊心有些受伤，但他自己并没有觉察到这点，然后就把不舒服的情绪投射到家人身上，认为是家里人太重视成绩而忽略了自己的感受，并为此愤愤不平。

在高三学生中，类似的情绪困扰并不少见，在没有外人助力的情况下，我们能不能做自己的心理咨询师，聆听自己真正的心声呢？当然是可以的，接下来，我就给大家详细介绍“聆听情感”的具体步骤，只要你愿意一步步去做，就会有很好的效果。

第一步：  静

当我们处在情绪风暴中的时候，身体和大脑是不平静的，在身体上会有呼吸急促、心跳加快、坐立不安等表现，心理上同时出现心乱如麻、脑子“开大会”等感觉。这个时候，我们需要让自己先平静下来，只有平静的水面，才能发现水底的漩涡。在这里向大家推荐YIN呼吸法，呼吸可以静心，当身体静、脑子静时，就很容易觉察到身体内的情感时空了。

YIN呼吸是模仿婴儿安睡时呼吸的样子：腹部起伏，呼吸深而长，神态安宁。

YIN呼吸法

1.脸朝前，呈站姿或坐姿，保持骨盆部位与地面垂直（腰保持竖直），两手自然下垂。

2.缓缓点头，点到不能再低，边点头边注意自己是在呼气，还是吸气：缓缓抬头，抬到最高，边抬头边注意自己是呼还是吸，重复几次，直到确认自己“点头呼气，抬头吸气”。

3.缓缓点头，注意力放在自己的呼吸上，随着点头的加深，让呼气慢慢向下，直到小腹，小腹随着呼气，自然收缩。

4.缓缓抬抬头，放松腹部，自然吸气。

5.重复这一过程，直到可以熟练地发生YIN呼吸。

6.当你熟悉YIN呼吸的感受时，你可以意念点头抬头（想着自己点头抬头），导引YIN呼吸的发生。

7.完成11次YIN呼吸。

第二步：  吐

有句话说，不吐不快。倾诉，是宣泄情感的一种较好的方式。当负面情绪袭来时，内心的“情感剧场”不停止，就无法听到真正的心声。这时，需要找一个无人打扰的场所，全身心地投入，尽情吐槽一切让你不舒服的人、事、物，放下脑袋里的执念，尽情宣泄。

这里的难点在于，很多人内心会同时出现几个小人，也就是子人格，互相评价、互相争执，出现这种情况，多半是因为我们在自我辩论和自我压制。最好的方法就是让小人儿轮番上场，轮流倾吐。等吐槽到无话可说，脑子里的声音也就消停了。

第三步：  腾

有时候，我们越控制情绪，情绪越容易出现；我们越让自己专心，越容易分神；我们越想让自己睡觉，越睡不着。这个时候我们需要再次配合使用YIN呼吸法，感受并腾出自己体内的消极情绪。

消极情绪清除法

1.YIN呼吸11次。

2.扫描全身，感受躯体上不舒服的部位或区域。

3.注意力集中在某个不舒服的部位或区域，静静体会它们带来的感受。

4.如果情感时空给你的感受像一个云团，边YIN呼吸，边等待它消融，就像雾气消散、雪球融化似的。

5.如果情感时空给你的感受像龙卷风，找到它的“风眼”，从中间滑过去。

第四步：  听

其实在做到第三步时，大部分人的压力基本上已经得到舒缓，情绪已经平静、愉悦。有些人，还有残留的不舒服，“云团”还不能完全融化，这时候就需要你进一步去聆听情感背后的需求，这个操作相对前面的步骤会比较复杂，需要调动的身体要素很多。

但简而言之，就是在发现自己的情绪“云团”之后，回忆爱自己和自己爱的人，回忆美好的经历，唤醒爱与感恩的情感，再带着这种情感，把注意力放回到情绪“云团”上。这时候，你会比较容易听到真实的心声。

最后，请你记住一点：所有的情绪和情感都是来帮助你自我关怀、自我保护、自我纠正的。例如陈鹏的失败感，是在提醒他：你和自己想的不一样，你可以尝试用更合适的方法去学习。