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当心素菜变成高热量食物

2023-02-18孟昭群山东省济宁医学院附属医院副主任医师

食品与健康 2023年1期
关键词:素菜红烧豆角

■孟昭群 山东省济宁医学院附属医院 副主任医师

对于中式菜肴而言,素菜与肉类相比热量相对较低,且富含维生素、矿物质和膳食纤维,饱腹感较强,有助于减肥瘦身。但是,如果选错了品种和烹调方式,素菜也可能变成高热量食物。

4种素菜炒制以后热量高

数据表明,以下四类常见素菜的热量并不低于肉食。您在外就餐或家中烹饪时不可将其当作低热量的纯素菜来食用。

1.淀粉类素菜

土豆、山药、地瓜、南瓜、莲藕等食物含有丰富的淀粉。淀粉类食材适合蒸制食用,如果按照中式烹饪方法进行煸炒、炖煮、煎炸,则需要使用比肉类食材、普通蔬菜更多的植物油作为介质。否则,这类菜肴很容易糊锅底,变得难盛、难吃又难看。

2.疏松多孔型蔬菜

代表蔬菜为茄子、豆角等。茄子本身热量并不高,但是因为它肉质疏松,含水量高,在炒制的过程中,水分会随着温度升高而快速蒸发。此时,大量的油脂就会趁虚而入。豆角内部的孔洞较多,也容易吸入大量油脂。经常做菜的人都知道,这类菜放油少了炒出来不香、不好吃,只有多放些油才会美味。这类蔬菜在烹饪过程中会吸收大量油脂,增加食用者的热量摄入。

3.豆制品、花生

豆制品和花生原本都是营养价值很高的食材。但需要注意的是,由于这类食材本身就含有大量油脂,经过油炸、炖煮后做成油焖面筋、炸花生等菜肴,其中的油脂含量会急剧上升。以堪称“素中之荤”的腐竹为例,其中含有45%的蛋白质,高达22%的脂肪,每百克腐竹的热量可达1 925千焦(460千卡)。再如,花生可作为榨油的原料,脂肪含量和热量也很高,每百克油炸花生米含热量2 511千焦(600千卡)。

4.仿荤素菜

所谓仿荤素菜就是把素食原料加工成和荤菜一样色香味俱全的菜肴,其原料大多是面筋、菌类、魔芋等。这些原料本身含有丰富的蛋白质、氨基酸、多糖等,属于健康食品。但是仿荤素菜在制作过程中,为模仿荤菜的口味,会加入大量油脂、盐、糖和各种添加剂。这类菜肴除含有较多的脂肪外,其中的盐、糖含量也很高,会给食用者带来健康隐患。

警惕5种烹调方式

1.红烧

红烧类菜肴的特点是以咸鲜为主,稍带些甜香味,深受人们的喜爱,代表菜有红烧茄子、红烧土豆、红烧豆腐等。制作步骤是先将茄子、豆腐、土豆等放入锅中油炸或油煎,然后添加糖、酱油上色,放入水和其他调味料烧制,最后以大火收汁。红烧这一烹调方式会令原料吸收太多的油、糖和盐,从而造成热量超标。每百克新鲜茄子的热量仅为63千焦(15千卡),经过红烧后热量可高达314千焦(75千卡)。

2.干煸

干煸类食物的特点是麻辣咸鲜。干煸时油温特别高,可以迅速去除蔬菜中的水分,让蔬菜变得酥脆。煸类制作的菜肴有干煸杏鲍菇、干煸豆角等。和红烧相比,干煸菜肴因为不需要加水炖煮,所以用油量更大,需要将食材彻底煸炒至断生。杏鲍菇、豆角本身的热量很低,但经过油煸后可吸附大量的油脂,不仅会产生较多的热量以及有害物质,而且部分有益健康的活性物质也会被破坏掉。

3.油炸

炸素丸子、炸茄盒、炸香椿、炸香菇、炸藕盒等菜肴,其中的食材会吸附大量的油脂。数据显示,炸香菇的吸油量高达成菜重量的23%,炸藕盒的吸油量为成菜重量的19%,炸茄盒的吸油量为成菜重量的17%,均会大大提升菜品的含油量。

4.干锅

不少人喜欢吃干锅菜花或干锅土豆片等菜肴。殊不知这类菜品在制作中为了防止糊锅底,需要把已经做熟的食材放在加入大量油的小锅里,然后用酒精灯持续加热。一盘干锅菜花中的油脂含量可达70%左右,其所含热量十分惊人。

5.拔丝

拔丝山药、拔丝红薯等拔丝类菜肴是很多人的心头好。这类菜品在制作时需要先将山药、红薯等食材放入油锅中小火慢炸,将白糖与油熬制成糖液,在糖液中趁热加入炸好的食材,快速翻炒均匀,起锅装盘。制作拔丝菜肴需要使用大量的油和糖,即使是热量不高的素菜经过拔丝烹制后,其中糖和油的含量都会超标,热量更会大大增加。

健康的烹调方式至关重要

为了减少热量摄入,大家应尽量避免以上5种烹调方式,最好选择清蒸、水煮、凉拌或清炖等低温少油的烹饪方式。利用水及水蒸汽作为热的传导介质,温度控制在100℃以内,可减少食材营养素的损失,避免产生有害健康的物质,而且能保证食物原汁原味。最重要的是,这类烹制方法能够防止产生过多的热量,有利于食用者控制体重。此外,日常烹饪应以植物油如菜籽油、橄榄油和葵花籽油等替代动物油;以葱姜蒜、香菜、食醋和柠檬汁等替代部分调料,在丰富菜品口味的同时减少菜肴所含的热量。

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